אין ספק שכדי לשמור על בריאות חייבים לשמור על היגיינה, וכדי לעשות את זה, אתם חייבים להרים סמרטוט מדי פעם ולנקות את הבית. הבעיה היא שאף שזה חשוב מאוד, אם לא תעשו זאת נכון - יש סיכוי גבוה שבתום המבצע תסבלו מכאבים בגב, וכנראה שגם באזורים נוספים בגוף.
הגב כואב אחרי ניקיונות בגלל העובדה הפשוטה שמדובר במאמץ אינטנסיבי שרובנו לא מורגלים בו. אנחנו מעבירים את רוב זמננו בישיבה ולא מתעסקים בשגרה בהרמת רהיטים כבדים, גרירה שלהם ונקיון יסודי שכולל זמן התכופפות ממושך. למעשה, כאבי גב תחתון הם אחת התלונות השכיחות ביותר בקרב האוכלוסייה.
עוד בנושא:
4 כאבי גב שאסור לכם להתעלם מהם
נתפס לכם הגב? תלמדו מוונדר וומן
תרגילי פילאטיס להקלה על כאבי גב תחתון
תוסיפו לכך את העובדה שבני האדם הם יונקים שמשקלם נחלק על שתי גפיים בלבד, ובעלי אורח חיים יושבני שמנוון את התפקוד התקין של הגוף, והרי לכם מתכון לכאבים. הסכנה לכאבי גב עולה אם שרירי הליבה - בהם שרירי הבטן - לא מספקים יציבות ומתקשים להתמודד עם תנועות חדות ובלתי צפויות. לכן, חשוב לתחזק אותם בצורה נכונה במשך כל ימות השנה.
אבל נחזור לנקיון. מה עושים כדי ליהנות מבית בוהק ולא על חשבון הגב שלנו? הנה כמה כללים שיעזרו לכם:
אל תיסחפו
זכרו שגופכם לא מורגל במאמץ פיזי אינטנסיבי. פירוש הדבר הוא לא לנקות את כל הבית ביום אחד אלא לנסות ולרווח את העבודה לכמה שיותר ימים, או לפחות, עם מספר רב של הפסקות במהלך הניקיון. בכל מקרה, הימנעו מלהרים ריהוט כבד או אפילו לגרור אותו בעצמכם. היעזרו בשאר בני הבית.
השתמשו בברכיים
אם אתם מרימים משהו מהרצפה, עשו זאת בברכיים כפופות ומבלי לכופף את הגב. עצה זאת טובה גם לפעולות כמו שטיפת רצפה. הקפידו על גב ישר, והשתמשו במגב עם מוט ארוך שלא ייאלץ אתכם לכופף את הגב. בכלל, גם בפעולות של הרמת חפצים, כופפו את הרגליים ושמרו על גו זקוף. התרוממו באותה צורה.
לאחר שאתם מרימים נכון, חשוב לשים לב גם איך מחזיקים את המשא הכבד - קרבו אותו למרכז הגוף במידת האפשר, שאו אותו בצורה מאוזנת בשתי הידיים ובעיקר הקפידו שלא לשלב הרמה בסיבוב עם כיפוף לפנים.
גם את ניקוי האמבטיה או האסלה צריך לעשות על הברכיים ולא בעמידה. לאחר שטיפת הרצפה והרמת הסמרטוט, התכופפו עם הברכיים כדי להרים אותו ולהניח בדלי. הרמה נכונה של חפצים נמוכים תהיה בברכיים כפופות וגב ישר. יש להתרומם חזרה מהברכיים, עם הפעלת שרירי הרגליים והאגן ולא שרירי הגב.
תעמדו בזה
בזמן ביצוע משימות המצריכות עמידה ממושכת, למשל בישול, גיהוץ, או שטפת כלים, הקפידו שמשטח העבודה יהיה גבוה כדי שתוכלו לעבוד בגב זקוף. המשטח אינו מספיק גבוה? הניחו מתחת לרגל שרפרף קטן והניחו עליו את אחת הרגליים. מדי פעם החליפו את הרגל המוגבהת קלות. פעולה זו תגדיל את תקטין את המתח והעומס מאזורי הגב התחתון.
תשקיעו באביזרים
בצעו את העבודה עם נעליים נוחות. כן, ניקיון יסודי הוא כמו פעילות ספורטיבית. אל תעבדו יחפים כדי למנוע החלקה ונפילת חפצים על כף הרגל, וגם לא בנעליים שלא שומרות על היציבות, כמו כפכפים. לא להתעצל, נעלו נעלי ספורט ובמקום ריצה בפארק, החלו בעבודות הנקיון.
החלק הכי חשוב: מתיחות
אחרי שצלחתם את המשימה הקשה וניקיתם את הבית, אפילו אם הגב, הצוואר והכתפיים אינם כואבים, חשוב לבצע מספר פעולות לשחרור הגוף. כן, ממש כמו אימון כושר. אלה המתיחות שיעזרו לכם להתאושש:
1. תנועתיות מפרק הכתף: בצעו מספר סיבובי כתף לפנים ולאחר מכן מספר סיבובי כתף לאחור. הרימו את שתי הכתפיים ושחררו אותן בבת אחת כלפי מטה. חזרו על הפעולה כמה פעמים.
2. שחרור צוואר: שבו על כסא בעל משענת ישרה כך שהגב זקוף. אספו פנימה את הבטן. קרבו את אוזן ימין לכתף ימין והמתינו כמה שניות. הורידו את הסנטר לכיוון בית החזה. פעולה זו תסייע בהארכת ומתיחת העורף. המתינו מספר שניות. חזרו על אותה הפעולה עם כתף ואוזן שמאל.
3. שחרור והארכת הגב: שבו בקדמת הכסא בפישוק קל ועם גב זקוף. הרימו את שתי הידיים ישרות למעלה. ממצב זה התחילו להאריך את יד ימין, כאילו היא נמשכת כלפי מעלה. החליפו יד ובצעו את הפעולה לסירוגין כעשר פעמים.
4. מתיחת שרירי החזה: שבו בקדמת הכסא, הרגליים בפישוק קל. שלבו את כפות הידיים מאחורי הגב ומשכו את הכתפיים לאחור באופן שהשכמות יתקרבו ובית החזה ייפתח, כשהידיים מושכות כלפי מטה. המתינו במצב זה מספר שניות, שחררו וחזרו שוב על הפעולה.
5. תנועתיות ומתיחת הגב התחתון והעליון: שבו בקדמת הכסא בגב זקוף. אחזו את הברכיים בידיים. שאפו אוויר פנימה ותוך כדי השאיפה אספו את הבטן פנימה. את הגב עגלו לאחור, כאילו אתם שוקעים איתו. התיישרו שוב זקוף וחזרו על התרגיל עוד מספר פעמים.
6. מתיחת הגב התחתון ותנועתיות מפרקי הירך: שכבו על הגב. אספו את הברכיים כלפי הבטן כשהידיים אוחזות בברכיים מאחור. החלו להניע ניעות קטנות את הברכיים לכיוון בית החזה. המתינו מספר שניות. עכשיו פשקו את הברכיים מעט והמשיכו להניע את הירכיים בתנועות סיבוביות כלפי חוץ ואחר כך כלפי פנים.
7. תנועתיות של עמוד השדרה: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות והידיים מונחות ישרות ובגובה הכתפיים על הרצפה. הפילו את הברכיים לצד ימין, המתינו מספר שניות וחזרו על הפעולה לצד שמאל. תרגיל נוסף: שבו זקוף כשהרגליים מפושקות. הפנו את הגב שמאלה כאשר יד שמאל עוברת מאחורי הגב ויד ימין מונחת על ברך שמאל. המתינו מספר שניות ובצעו את התרגיל לצד השני.
8. תנועתיות בכף הרגל: בצעו כעשרה סיבובים של כפות הרגליים כלפי חוץ ואחר כך מספר סיבובים שלהן כלפי פנים.
עידן לוי הוא מנהל מרפאת כאב ואורתופדיה במרכז מומחים לרפואה משלימה שמים וארץ