פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      מה נספג מהר ומה לא: 8 המאכלים עתירי הסידן שכדאי לכם לצרוך

      כולם יודעים שסידן חשוב לגוף שלנו, אבל האם אתם יודעים אילו מאכלים יספקו לגוף שלכם סידן איכותי וזמין? התזונאית טל ניר אוחיון הכינה עבורנו רשימת מאכלים שיבטיחו תפריט עשיר בסידן

      טוסט עם גבינה צהובה מותכת (ShutterStock)
      חצי מכמות הסידן היומית המומלצת לילדים. טוסט עם גבינה צהובה (אילוסטרציה: shutterstock)

      סידן הוא מינרל חשוב במיוחד מכיוון שהוא מהווה חומר בניין של העצמות והשיניים שלנו. הוא חשוב במיוחד בשנות הילדות וההתבגרות, שכן אז נבנות מרבית העצמות שלנו. מסיבה זו כדאי לצרוך כמות מספקת של סידן בשנים אלו - לנצל את חלון ההזדמנויות, למקסם את פוטנציאל צמיחת העצמות וליהנות משיניים בריאות. לסידן יש עוד כמה תפקידים חשובים, בהם ויסות לחץ הדם ופעילות תקינה של מערכת העצבים, ולכן הוא נחוץ מאוד לגוף, גם לאחר שלב הגדילה וההתפתחות.

      כמה סידן אנחנו צריכים?

      כמות הצריכה היומית של סידן משתנה לפי הגיל והמין: תינוקות מגיל 1-3 זקוקים ל-700 מ"ג, ילדים וילדות בגילאים 4-8 זקוקים ל-1,000 מ"ג, ילדים וילדות בגילאים 9-18 זקוקים ל-1,300 מ"ג. לנשים וגברים בגיל 19-50 ולגברים עד גיל 70 מומלץ לצרוך 1,000 מ"ג, ולנשים מגיל 51 ומעלה ולגברים מעל גיל 70- 1,200 מ"ג.

      מוצרי חלב, כגון יוגורט וגבינה צהובה, מספקים את כמות הסידן הגבוהה ביותר. שילובם בתפריט היומי מאפשר לעמוד בכמויות הסידן המומלצות. ניתן למצוא סידן גם בירקות ירוקים עליים, קטניות, אגוזים, שקדים ועוד. מתלבטים במה לבחור? הנה רשימה של 8 מאכלים המספקים לגוף סידן איכותי וזמין.

      1. גבינה צהובה

      גבינה צהובה מכילה כמות גבוהה של סידן. שתי פרוסות של גבינה צהובה מספקות 400 מ"ג סידן וכמחצית מכמות הסידן היומית המומלצת לילדים, וכשליש מכמות הסידן המומלצת למתבגרים.

      בנוסף לסידן, קיימים בגבינה הצהובה גם רכיבי תזונה נוספים כגון חלבונים הדרושים לתהליך הגדילה, מגנזיום - מינרל המהווה חלק ממבנה העצם, ויטמין B12 - שאחראי בין היתר על חלוקת תאים וייצור כדוריות הדם בגופנו. יתרון נוסף לגבינה הצהובה הוא שהיא דלה בלקטוז, ולכן יכולה להתאים לילדים ולאנשים הסובלים מרגישות ללקטוז.

      סידן בכוס חלב עמק (מערכת וואלה! NEWS , יחצ עמק)

      2. סרדינים

      סרדינים נאכלים עם העצמות, המכילות כמות גבוהה של סידן. 2 יחידות סרדינים מכילות כ-95 מ"ג סידן. הסרדינים עשירים גם בוויטמין B12 - שנחוץ לתפקוד תקין של מערכת העצבים, וכן בוויטמין D, שהכרחי לתהליכי הספיגה של הסידן בעצמות.

      ברוסקטות עם סרדינים (ShutterStock)
      2 יחידות סרדינים מכילות כ-95 מ"ג סידן (אילוסטרציה: shutterstock)

      3. טחינה גולמית משומשום מלא

      שתי כפות טחינה גולמית העשויה משומשום מלא, כזו הנטחנת עם קליפת הגרעין, מכילות כ-230 מ"ג סידן. כמות זו גדולה בערך פי חמישה מזו הנמצאת בטחינה משומשום שאיננו מלא. הטחינה עשירה בשומן ולכן גם עשירה בכמות הקלוריות, כ-50 קלוריות לכפית, אך השומן שבה דל בשומן רווי, ועשיר בחומצות שומן בלתי רוויות הכוללות אומגה 6 ואומגה 9 החיוניות לגופנו.

      4. שקדים

      גם בשקדים יש שפע של סידן. מנה של כ-20 שקדים מכילה כ-75 מ"ג סידן. מלבד הסידן, לשקדים יש יתרונות תזונתיים רבים. הם עשירים בסיבים תזונתיים המועילים לתפקוד מערכת העיכול, בוויטמין E המתפקד כנוגד חמצון ומגן על הגוף מנזקים שונים. בנוסף, השקדים עשירים בשומן חד בלתי רווי, שנמצא כי הוא תורם לירידה של הכולסטרול הרע (LDL) וכך יכול להפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ.

      שקדים (ShutterStock)
      סידן ושומנים טובים. שקדים (אילוסטרציה: shutterstock)

      5. תפוזים

      כוס מיץ תפוזים סחוט מ-5 תפוזים טריים בגודל בינוני מכילה כ-200 מ"ג סידן. התפוזים מהווים גם מקור ויטמין C, הנחוץ ליצירת חלבון קולגן ומאפשר יצירת רקמות ועצמות יציבות.

      6. ברוקולי

      בירקות ירוקים כגון ברוקולי, כרוב, שעועית ירוקה ואפונה, נמצאת כמות סידן גדולה משמעותית ביחס למספר הקלוריות, אך יש לצרוך מהם כמות גדולה יחסית על מנת לקבל סידן בכמות מספקת. שתי כוסות של ברוקולי מאודה מכילות כ-92 מ"ג סידן.

      ברוקולי בקערה (ShutterStock)
      כמות סידן גדולה משמעותית ביחס למספר הקלוריות. ברוקולי (אילוסטרציה: Shutterstock)

      כמות דומה של סידן ניתן למצוא בירקות ירוקים מבושלים נוספים כגון כרוב, במיה, שעועית ועוד. ירקות אלו מכילים גם כמות גבוהה של סיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים אחרים התורמים לבריאות. חשוב לציין שגם תרד הוא ירק ירוק העשיר בסידן, אך שיעור הספיגה של הסידן מהתרד נמוך מאוד, ולכן מרבית הסידן ממנו לא זמין.

      7. דבלים (תאנים מיובשות)

      תאנים מיובשות מהוות מקור עשיר לסידן. כחצי כוס תאנים מיובשות, כ-100 גרם, מכילות כ-145 מ"ג סידן. בנוסף לסידן, התאנים עשירות גם ברכיבים חיוניים נוספים כגון מגנזיום, המשתתף בוויסות המטבוליזם של פחמימות וחלבונים, וויטמינים מסוג B, האחראים בין היתר על הפקת אנרגיה וחלוקת התאים בגופנו.

      8. אדממה

      אדממה הם פולי סויה צעירים בתרמיל, והם מכילים כמות גבוהה של סידן. כוס אחת מבושלת של אדממה מכילה כ-100 מ"ג סידן. בנוסף לסידן, פולי הסויה מכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים וכן חומצות אמינו חיוניות לגופנו. ניתן לשלב את האדממה בסלט טרי או בתבשילים שונים.