איך להיערך לצום יום כיפור, ואיך לשבור אותו בצורה בריאה?

כל דתות העולם משלבות צומות במסורת שלהן, ולא בכדי. לצום יתרונות בריאותיים רבים, נוסף להשפעה נפשית ורוחנית. כיום, צום נחקר בצורה הולכת וגדלה במחקרים רבים. במספר מחקרים נראה כי שילוב של צום לסירוגין (צום שכולל שתיית מים, לפרקים קצרים של שעות או ימים, אחת לתקופה מסויימת) בנבדקים הסובלים מהשמנה או סוכרת עשוי להיות כלי להפחתת הסיכון לסוכרת, מחלות לב וייתכן שאפילו סרטן.

אולם, למרות היתרונות הבריאותיים האפשריים, ישנן אוכלוסיות שלהן לא מומלץ לצום והן כוללות בעיקר נשים הרות, מניקות וילדים. גם במקרה של אנשים החולים במחלות כרוניות או נוטלים תרופות באופן קבוע, חשוב להתייעץ לגבי הצום עם הרופא המטפל.

עוד בנושא:

צום יום כיפור מאופיין בהימנעות מוחלטת מאוכל ומשתייה למשך 25 שעות, מה שמהווה עומס גדול יותר על מערכות הגוף מאשר צומות קצרים יותר או צומות "רטובים" (שכולל נוזלים), ולכן חשוב להתכונן אליו בצורה מתאימה. רותי פינק, דיאטנית ממכבי שירותי בריאות, מציידת אותנו בטיפים לצום יעיל.

1. שתייה היא החלק החשוב ביותר ביום שלפני הצום. זאת, כדי למנוע מצב שתגיעו מיובשים לצום. השתדלו לשתות לרוויה, עד למצב שבו רוב היום צבע השתן שלכם הוא בהיר למדי (זה סימן שאתם שותים מספיק). מומלץ לשתות בעיקר מים.

2. במהלך היום מומלץ לאכול בכמויות רגילות, ולא להשאיר יותר מדי "מקום" לארוחה המפסקת.

3. השתדלו לצרוך מלח וקפאין (קפה, תה) בצורה מתונה בלבד במהלך היום.

1. שתייה – לפני, בזמן ואחרי הארוחה חשוב לשתות לרוויה, כשהעדיפות הגבוהה ביותר היא למים. ניתן לכלול גם מרק כחלק מהארוחה המפסקת, שכן גם הוא עשיר בנוזלים. אם אתם רגילים לשתות קפה או תה ביום יום – זו הארוחה שבה ניתן לכלול אותם כדי להפחית כמה שניתן כאבי ראש מהפחתת קפאין ביום הצום עצמו. יחד עם זאת, השתדלו לא להגזים בקפאין, שכן יש לו אפקט משתן קל, והוא יכול להגביר מעט תחושת צמא במהלך הצום.

2. הרכב הארוחה המומלץ: כדאי לכלול ירקות חיים או מבושלים, מקור לחלבון (כמו מנה בשרית, דג או קטניות) ופחמימות מורכבות (אלא אם אתם בתזונה דלת פחמימות). דוגמאות לפחמימות מורכבות: מג'דרה, אורז מלא, קינואה, קוסקוס מלא, בטטה או דלעת.

3. השתדלו להפחית בממתקים וממתיקים מלאכותיים בארוחה המפסקת. אלה יגרמו לתנודות גדולות מדי באינסולין, תנודות שעלולות לגרום לרעב מוגבר ואף לחולשה לאחר כמה שעות. אם אתם חייבים משהו מתוק לקינוח – העדיפו מנת פרי או שוקולד מריר איכותי.
4. השתדלו להפחית כמה שניתן בצריכת המלח בארוחה המפסקת, כדי לא לגרום לצמא מאוחר יותר במהלך הצום.

5. אל תדחסו אוכל בארוחה, אלא אכלו בהתאם לתחושת הרעב שלכם ועד לשובע נעים. אתם תגלו שזה דווקא יקל עליכם בצום. הזכירו לעצמכן שמדובר ביממה אחת בלבד של חוסר אכילה, והגוף שלכם מספיק חזק כדי לעמוד בזה.

1. שברו את הצום עם נוזלים – כמו מים או תה – בכמות של לפחות 1.5-2 כוסות בחצי השעה הראשונה לאחר הצום. ניתן לשלב ליד הנוזל גם פחמימה פשוטה כמו תמר, קרקר או צנים. יש להמשיך לשתות לאורך הערב עד להגעה לשתן בהיר.

2. לאחר שבירת הצום (עם ארוחה קטנה של נוזלים ופחמימה פשוטה), חכו כחצי שעה עד לארוחה המרכזית. חצי השעה הזו תרגיע את הרעב המוגבר שיכול להתעורר בתחילת האכילה, אך תחזיר לכם כוחות.

3. בארוחה המרכזית – השתדלו לאכול ארוחה מאוזנת הכוללת חלבון, ירקות ופחמימות מורכבות. אופציה טובה היא מרק עשיר.

4. והכי חשוב – צמתם? אל תנסו 'לפצות' על חוסר האכילה בארוחה אחת, אחרת תלכו לישון מפוצצים. גם כאן, אכלו עד להגעה לשובע נעים.

רותי פינק היא דיאטנית קלינית B.Sc.RD במכבי שרותי בריאות