פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      הדרך הנכונה לרוץ בעליות

      אם לא די בכך שכושר הוא עניין מאתגר בפני עצמו, יונתן מלכא חזר מסן פרנסיסקו, העיר המאתגרת ביותר בעולם לחובבי הריצה. הוא מסביר מדוע כדאי לרוץ בעליות, מה זה תורם ואיך צריך לעשות זאת נכון

      יונתן מלכא באימון עליות בסן פרנסיסקו (יח"צ)
      מפחיד, אבל גם יעיל. עלייה בסן פרנסיסקו (צילום: יונתן מלכא)

      אז הייתי צריך לנסוע לשלושה ימי עבודה בסן פרנסיסקו. מה עושה מי שעובד עם נעלי ריצה בעמק הסיליקון? בגדול, שני דברים עיקריים: אני בונה לחברות וארגונים תוכניות שמעודדות את העובדים שלהם להיות פעילים יותר גופנית, וכך הם הופכיים ליעילים יותר ומחסירים פחות ימי עבודה (ועוד כל מיני דברים שמסתבר גורמים לחברה לחסוך לא מעט כסף). אני גם מסייע לחברות שמפתחות מוצרים וטכנולוגיות בתחום הספורט להבין יותר טוב את קהל היעד, ולהפוך את המוצרים לשימושיים יותר.

      וכך הגעתי לעמק הסיליקון.

      בוא אספר לכם משהו: אם טרם ביקרתם בסן פרנסיסקו, דעו שמי שתכנן את המקום הזה כנראה ראה פעם הר ואמר 'בואו נבנה עיר שאי אפשר להיכנס אליה עם רכב הילוכים'. הרחובות בנויים בשיפועים כל כך תלולים, שנראה שאם שכחת להרים את ההנד-ברקס שחנית אתה יכול לחפש את האוטו שלך למטה במפרץ.

      וכמו שאפשר לנחש. אם כבר הגעתי לסן פרנסיסקו לא נצא לאימון עליות?

      לעמוד האינסטגרם של יונתן מלכא
      לאתר ריאקשן

      יונתן מלכא באימון עליות בסן פרנסיסקו (יח"צ)
      10 ק"מ בפחות מ-45 דקות ברחובות התלולים

      אז לפני שקופצים לריצה בסן פרנסיסקו, אסביר במילה אחת למה טוב אימון עליות. בקצרה, זה מייצר עומס נוסף על השרירים ומאפשר להם להתאמץ יותר באותה מהירות ריצה. כך השרירים הופכים לחזקים יותר ואנחנו יכולים לרוץ טוב יותר בעליות או מהר יותר במישור (עליות, אגב, גם עוזרות לשפר את הטכניקה של הריצה, אבל זה כבר סיפור בפני עצמו).

      יש הרבה סוגי עליות, אבל במקום שבו יש הרבה עליות וירידות אפשר לעשות אימון נחמד שנקרא "רולינג הילס" - ריצה ברצף סביב המסלול. בכל עלייה מגבירים מעט את הקצב, בכל ירידה מאטים ומתאוששים עד לעלייה הבאה. האימון עוזר לפתח הרבה יכולות כושר, אבל הוא בעיקר כיף (יש שיגידו) ומאפשר לעשות אימון מגוון ו(מאוד) אפקטיבי.

      רחוב לומבארד בעיר סן פרנסיסקו (יח"צ)
      אימון מגוון ואפקטיבי. רחוב לומבארד, הרחוב המפותל ביותר בסן פרנסיסקו

      שלושה דברים שכדאי לזכור באימון עליות

      1. רוצו בצעדים קצרים ומהירים יותר. אלה יעזרו לכם להיות יעילים בזמן העלייה. נסו לדבוק בקצב של 90 צעדים לרגל לדקה (מודדים כמה פעמים רגל ימין נוגעת בקרקע בדקה).

      2. הטו את הגוף קדימה מעט. דמיינו משולש שבין הפופיק לשני מפרקי הכתפיים והשעינו אותו בעדינות קדימה לכיוון העלייה. זה יעזור לכם להשתמש בכוח הכבידה לטובתכם.

      3. נסו לחלק את העלייה למקטעים ולא להתמודד עם הכול במכה אחת. 2-3 חלקים יעזרו לכם להתמודד טוב יותר מנטאלית עם כל חלק בנפרד, וכך לעלות מהר יותר.