צעד אחר צעד: כך תימנעו מפציעות במהלך האימון הגופני

כושר גופני עוזר לשמור על הבריאות לאורך זמן, תורם לרמת האושר והסיפוק, ומחקרים הוכיחו שהוא אפילו עוזר להאריך את תוחלת החיים. אבל הפעילות הגופנית מלווה לא פעם בפציעות, בעיקר כשאנחנו מפעילים את הגוף לאורך זמן ובעצימות גבוהה, בלי לדעת איפה לשים את הגבול. את פציעות הספורט ניתן לחלק לשתי קבוצות מרכזית: פציעות טראומטיות הכוללות נקעים או חבלות אחרות, ופציעות כרוניות הנגרמות כתוצאה מעומס מתמשך על אותה הרקמה ונקראים גם מיקרוטראומה. בקטגוריה זו נכללים בין היתר כאבי ברכיים, כאבי גב או דלקות בגידים.

עוד בנושא:
מתעמלים בבוקר? כדאי שתדעו מה זה עושה ללב שלכם
הסוף לתירוצים: כך תדרבנו את עצמכם להתאמן בבית
עונג שבת: לא צריך להתאמן כל יום, מספיק להתאמן בסופ"ש

אם אתם רוצים להימנע מפציעות במהלך אימוני הספורט חשוב לקחת אותם ברצינות ולפעול לפי תוכנית מסודרת וקבועה. כדי לעשות את זה כמו שצריך מומלץ לעקוב אחר השלבים הבאים בכל אימון:

חימום – זוהי הדרך להכין את עצמכם בצורה היעילה ביותר לפעילות גופנית. חשוב לבצע חימום כללי הכולל הליכה או ריצה קלה ומתיחות לכל אזורי השרירים בגוף. מומלץ לבצע מתיחות דינמיות – בהן חוזרים על אותה התנועה מספר פעמים כדי לחמם ולעורר את השריר.

כמו כן, יש להוסיף חימום ספציפי לפי סוג הפעילות שמבצעים. החימום מעלה את זרימת הדם לשרירים, משפר את רגישות מערכת העצבים, משפר את טווחי התנועה במפרק, מקטין את הנוקשות של הרקמות ובכך מוריד את הסיכויים לפציעה בהן.

שילוב אימוני מתיחות ואימוני כוח: מומלץ לשלב אימונים אלו לא כחימום לפני הפעילות, אלא כאימונים נפרדים.

מתיחות סטטיות (מתיחה בה נשארים בסוף הטווח 30-60 שניות) ותרגילי כוח גורמים לירידה בכוח השריר לטווח קצר, אך לשיפור בכוח וטווחי התנועה לטווח הארוך. לכן נרצה לשלב את השניים כאימונים נפרדים ולא כחימום.

לכן, אם רוצים לשפר את האפקטיביות של האימון ולהימנע מפציעות, כדאי לבצע גם אימון מתיחות סטטי וגם אימון כוח. החוקר ד"ר איאן שרייר ערך ב-2004 מחקר בנושא, והוכיח כי מתיחות כאימון נפרד ולא מיד אחרי הפעילות מוביל לירידה של כ-32 אחוזים בפציעות.

המנעו מעומס ייתר – כשמתחילים להתאמן, הרבה אנשים מצפים לתוצאות מידיות ומהירות ולכן עלולים להעמיס על הגוף שלהם יותר ממה שהוא יכול לספוג. אם אתם מתחילים בפעילות חדשה או מחליטים להעלות עומסים, בצעו זאת בהדרגה תוך הקשבה לגוף שלכם. שימו לב שיש לכם מספיק זמן התאוששות בין אימון לאימון.

כדי לנבא את הסיכון לפציעות בפלג הגוף התחתון ולדעת כמה עומס הוא יכול לספוג, מבצעים פיזיותרפיסטים הערכה באמצעות תרגיל פשוט. את המבחן הזה כל אחד יכול לעשות בעצמו ובביתו, ללא עזרה של מאמן כושר מוסמך. המבחן בודק את שריר הארבע ראשי ואת השרירים שאחראיים על הסיבוב של הירך. זהו כלי שהוכח מחקרית כדרך יעילה לניבוי הסיכון לפציעות של הגפה התחתונה.

שרירים סביב מפרק הירך, הברך, הקרסול והגב התחתון, משפיעים על מנח המפרקים בפלג הגוף התחתון בזמן נשיאת משקל. חולשת שריר הארבע ראשי ושרירים סביב מפרק הירך הוכחו שגורמים מרכזיים הגורמים לפציעות בגפה התחתונה. חולשת שרירים אלו יכולה להוביל למנח לקוי של המפרקים בנשיאת משקל ולפציעה במפרק או ברקמות הרכות סביבו - גידים, שרירים או רצועות. הפציעה יכולה להיגרם גם מפעולות פשוטות, ובהן הליכה, ריצה, קפיצה, או שימוש במדרגות.

כך תבצעו את הבדיקה בעצמכם:

עימדו על רגל אחת, כופפו אותה, ושימו לב למיקום עצם הפיקה של הברך. אם הפיקה נמצאת בקו ישר מעל האצבע השנייה בכף הרגל, זו שצמודה לבוהן הגדולה, אתם לא בסיכון מוגבר לפציעה. עם זאת, חשוב לשים לב גם במהלך האימון שמיקום העצם נשמר ולא משתנה.

אם הברך נכנסה פנימה במהלך הסקוואט, כפי שמודגם בתמונה, המבחן לא תקין. במקרה זה, יש צורך בהערכה של כוח השרירים בגפה התחתונה וחיזוקם בהתאם. לרוב נמצא חולשה בשרירי הירך ובעיקר השרירים המרחיקים ושמסובבים החוצה את הירך.

לעוסקים בספורט המשלב ריצה או קפיצה: נבדוק את מנח הברך בנחיתה מקפיצה ממדרגה לרצפה. חשוב לא להתעלם מבעיה זו ולהיעזר בגורם מוסמך כדי לבנות תוכנית אימון שתעזור לחזק את השרירים הבעייתיים, לפתור את חוסר האיזון ולמנוע פציעות מיותרות.

טלי ארתור היא פיזיותרפיסטית בתחום פציעות שלד שריר ופציעות ספורט