איך לשקם את הגוף אחרי פעילות גופנית?

מכירים את התחושה של שרירים "צורבים", עייפים ומתוחים יום אחרי אימון ריצה, הליכה, ריקודי עם או שחייה? יש אנשים שאוהבים את התחושה הזו, כי הם מרגישים שיש תמורה בעד המאמץ ושתגובת השרירים מעידה שמשהו עבד, משהו השתנה בגוף.

האיברים המועדים לפורענות הזו הם שרירי השוקיים, הירכיים, הצוואר, הגב, הכתפיים ועוד. קוראים לתופעה הזו Delayed onset muscle soreness (DOMS) והיא למעשה סוג של דלקת. בעברית אנחנו נוטים לקרוא לכך "התכווצות שרירים", או "שרירים תפוסים". "זה קורה משום שבזמן פעילות גופנית מעמיסים עומס בלתי רגיל על השרירים, הגידים והרצועות, כלומר על הרקמות הרכות שעוטפות עצמות ומפרקים", מסבירה לילך ארז, פיזיותרפיסטית ומרצה בנושא בריאות ואיכות חיים. "פעילות גופנית גורמת למעשה להרס של הרקמות הרכות. אולם, בשעות ובימים שאחרי הפעילות, הגוף משקם את עצמו ובונה מחדש את מה שנהרס. התוצאה היא אותה דלקת זמנית, DOMS.

כדי להקל על הגוף את תהליך השיקום, ולמנוע את אי הנוחות, ארז ממליצה להקפיד על הכללים הבאים:

לבצע מתיחות בסוף האימון. "זה חלק חשוב מאד מהאימון שרבים מבצעים באופן מקוצר או מוותרים עליו בכלל, וחבל", מסבירה ארז. "מחקרים הוכיחו כי מתיחות משפרות את הגמישות, וגמישות טובה עשויה למנוע פציעות ונזקים, כמו שרירים תפוסים, כאבי ברכיים ואפילו "דורבן" בכפות הרגליים. מתיחה נכונה של השרירים בתום האימון עשויה לשפר גם את גמישות המפרקים ולשמור על תפקוד תקין שלהם וחלוקת עומסים טובה יותר".

לשתות, וגם לאכול. בזמן האימון הגופני מאבדים לא רק נוזלים, אלא גם מלחים. "רבים סבורים שעליהם לשתות כמות רבה של מים בתום האימון, וזוהי תפיסה שגויה. לצד השתייה, רצוי לאכול מעט חטיפים מלוחים, כמו בייגלה, או פרוסת לחם, כדי להחזיר את אותם המלחים לגוף. שתיית מים ללא תוספת של מלח עלולה לדלדל את מאגר המלחים בצורה משמעותית יותר. ובפרט כשמרגישים עייפות גדולה בתום האימון: רק שתייה או אכילה של משהו מתוק לא יספיקו כדי להשיב את המלחים לגוף", מדגישה ארז.

להיעזר בתוספי תזונה ובתכשירים טבעיים. "מחקרים רבים מוכיחים כי החומרים הפעילים שיש בתוספי כורכום משפיעים על מצבים דלקתיים ועשויים להפחית כיווצי שרירים. גם תכשירים למריחה ועיסוי, כמו טראומיל, עשויים לסייע בשיפור ההרגשה בכאבי שרירים וחבלות".

לנוח. לאחר האימון רצוי להקפיד על שנת לילה איכותית ומשמעותית. "לא מספיק לשכב מעט לנוח ושוב לצאת מהבית, כדי שהגוף יתאושש. לכן, חשוב להקפיד על שינה רציפה ומספקת. כמות שעות השינה הנחוצות משתנה על פי הגיל, אבל בממוצע מדובר ב7-8 שעות שינה", מעריכה ארז.

בנוסף, ארז ממליצה לוותר על אימון אם ביום מסוים מרגישים לא טוב. "מצוננים, משתעלים, עייפים, יש אנשים רבים שבמצבים כאלה יוצאים לאימון. בעיני זה יכול להיות מסוכן. אם מרגישים לא טוב, מצוננים, או שעלה החום – עדיף לוותר על האימון ולתת לגוף להתאושש".

ומה מומלץ למי שסובל מכאב?
"למרוח משחה ולעסות, כאמור, או לצאת לפעילות גופנית מתונה, כדי לשפר את זרימת הדם ואת ההתאוששות, אבל להתחשב בכאב ולא לעשות 'דווקא'. אפשר להניח על המקומות הכואבים קרח או שקית ירקות קפואים, למספר דקות. הקור מכווץ כלי דם וממתן את התגובה הדלקתית".

פעילות גופנית היא אם כן, אחד המרכיבים החשובים ביותר בשמירה על אורח חיים פעיל ובריא, אבל גם אותה צריך לדעת איך לעשות. הגוף זקוק לפעילות, אך באותה מידה נחוצה לו המנוחה וההזדמנות להתאושש כראוי מהמאמץ והעומס שהפעילות מטילה עליו.

הטבה טובה לבריאות- הנחה על מגוון מוצרי אלטמן לנרשמים חינם למועדון, לחץ להרשמה