פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      מתחילים להתאמן? כך תימנעו מפציעות ספורט וכאבי שרירים

      המחשבה שמהרגע שמחליטים לצאת לדרך במלוא המרץ, היא חיובית, אבל עלולה לעורר קשיים ואפילו להזיק. לפני שממהרים לנעול את נעלי הריצה כדאי להקפיד על כמה כללי זהירות

      אילוסטרציה (ShutterStock)
      אל תשכחו לשלב גם אימוני כוח (צילום: shutterstock)

      אולימפיאדת ריו הממשמשת מכניסה את כל העולם לסחרור והתרגשות, אבל הדבר האמיתי קורה בשבוע לאחר שאחרוני המדליסטים מתקפלים הביתה. נשים וגברים ברחבי ישראל, קמים מהכורסה ומתחילים לזוז. אולי זו הריקנות שאחרי, ואולי דווקא ההשראה האולימפית היא שגורמת לכולנו לזרוק את שאריות הפיצוחים ולעשות מעשה.

      אבל רגע, חכו שנייה, לפני שאתם נועלים את נעלי הריצה, או לובשים את מכנסי הרכיבה: המחשבה שמרגע שהחלטתם לצאת לדרך במלוא המרץ, היא חיובית, אבל עלולה לעורר קשיים, אפילו להזיק.

      גיד מתוח, שריר תפוס, תחושה של נוקשות בגב - כדאי להקפיד על כמה כללי זהירות ולהתחיל בפעילות גופנית בצורה חכמה. במקום מהפך מטלטל, התחילו עם שינויים קטנים וקלים. קבלו טיפים שיעזרו לכם לצלוח את הימים והשבועות הראשונים בשלום ובכייף.

      1. אחרי הפסקה: התחילו את הפעילות בצורה מתונה, מובנית והדרגתית. אל תנסו לאתגר את עצמכם בימים הראשונים, נהפוך הוא: תנו לגוף להתרגל בהדרגה לשינוי. אם כואב ולא נעים כדאי להפסיק את הפעילות. "אין דבר כזה "כאב טוב", כאב הוא תמיד סימן שמשהו לא עובד, שהעמסתם מדי על רקמות ושרירים. כך גם לגבי סחרחורת, כאב ראש, קוצר נשימה או הזעה מוגזמת. פעילות גופנית צריכה להיות נעימה, כדי להצליח להתמיד בה", מסבירה הפזיותרפיסטית לילך ארז.

      2. התחילו קל - אם מעולם לא עשיתם פעילות גופנית, צאו להליכות. "הליכה היא הדרך הנכונה להתחיל בפעילות גופנית, כי היא קרובה לפעילות היומיומית המוכרת. גם אם החלטתם שהפעילות המועדפת עליכם היא פילאטיס, התחילו לחזק את הגוף בעזרת הליכה, לפני שאתם מצטרפים למכון פילאטיס", מציעה ארז.

      3. שמרו על הגיוון - אחרי שחיזקתם את הגוף והעלאתם את רמת הכושר, בחרו פעילות גופנית נוספת. "קבלו המלצה לגבי סוג הפעילות שמתאימה לכם מאיש מקצוע, ובקשו שיעור ניסיון, כדי לוודא שנוח ונעים לכם בפעילות החדשה. ניסיון יעזור לכם לקבל החלטה מה נכון לכם".

      4. נסו לא להתלהב יותר מדי - "לפעמים כשיש זמן ופנאי כל כך מתלהבים שנוטים לעשות פעילות יתר. כדאי לפעול בתבונה, להשתמש ב"סרגל מאמצים", כלומר בתכנית אימונים שהכנתם בעזרת מדריך מוסמך, כדי לעשות את הפעילות בצורה מדורגת ולמנוע פציעות", מזהירה ארז.

      5. להתחיל לאט ולהגביר - התחילו ב-10 דקות הליכה מהירה, והגבירו את משך ההליכה מדי יום ב-10 דקות נוספות. וכמובן – לא לשכוח תרגילי חימום ומתיחה קלים לפני ההליכה ואחריה.

      גבר עושה פעילות גופנית (ShutterStock)
      העיקר שיהיו לכם תאריך ויעד שצריך להגיע אליהם (צילום: shutterstock)

      6. הגדירו מטרה - למשל, להגיע בתוך מספר חודשים לתחרות, למרוץ או כל מטרה אחרת, "העיקר שיהיו לכם תאריך ויעד שצריך להגיע אליהם. רצוי לבחור מדריך או מדריכה שילוו אתכם ליעד, בצורה בטוחה ויעילה", מוסיפה ארז.

      7. חפשו מסגרת - "גם אם החלטתם "רק" ללכת, ועל אחת כמה וכמה אם החלטתם לרוץ, הצטרפו לקבוצה, או קחו אתכם חבר או חברה, שידרבנו אתכם. אם הבחירה היא בחדר כושר – כדאי להיעזר במדריך אישי צמוד. זה אמנם עולה יותר, אבל יבטיח לכם שיהיה מי שיעזור לעבור משברים ולדבוק במטרה שלשמה התחלתם בפעילות הגופנית".

      8. סבלנות, סבלנות - "גם ירידה במשקל היא מטרה ראויה, אבל אל תצפו לראות תוצאות מידיות. זה עשוי לקחת כמה חודשים, ומומלץ להוסיף לפעילות גם ליווי תזונתי, והפסקת עישון", מציעה ארז.

      9. השקיעו בציוד - רכשו נעליים חדשות ואיכותיות, שמתאימות לסוג העיסוק בו בחרתם. נכון, לפעמים מדובר בהוצאה כבדה, אבל מוצדקת. לא משיקולים אופנתיים, אלא בגלל הבטיחות. נעליים איכותיות, אמינות, מותאמות לסוג הספורט שבחרתם ימנעו פציעות וכאבים.

      10. הכירו את גופכם - צפוי שתרגישו כאבי שרירים בתחילת תקופת האימונים. זה לא אומר שהאימון אפקטיבי פחות או יותר, אלא רק שהשרירים שלכם התאמצו יתר על המידה. הכאבים מופיעים בדרך כלל כמה שעות אחרי האימון ויכולים להמשך כמה ימים. בדרך כלל, אין סיבה לבהלה, אבל אם הכאבים אינם נעלמים או חלילה מחמירים, כדאי לפנות לרופא ולוודא שלא נגרם נזק.

      אילוסטרציה (ShutterStock)
      שינה היא חלק מכריע וחשוב במנוחה שהגוף צריך (צילום: shutterstock)

      11. אל תשכחו לנוח - אפשרו לגוף לנוח בין אימון לאימון, כדי להתאושש מהמאמץ ומהתגובה הדלקתית של הגוף למאמץ בזמן האימון. אל דאגה, מדובר בדלקת חיובית שמעודדת תהליכי בנייה, והיא חלק ממה שקורה בגוף לאחר אימון. ההמלצה, בדרך כלל, היא לאפשר לגוף לנוח 24-48 שעות בין אימון לאימון. מתאמנים ותיקים ומנוסים יכולים לבצע בימי ההתאוששות תרגילים מתיחות קלים.

      12. שנו היטב - ביום שבו התאמנתם, נסו להגיע למיטה שעה מוקדם יותר מכפי שאתם רגילים. לאחר אימון מאגרי האנרגיה בגופכם מתדלדלים, שינה היא חלק מכריע וחשוב במנוחה שהגוף צריך כדי לחדש את המאגרים ולהתאושש.

      13. שלבו אימוני כוח - אם אימון אירובי, נניח למטרות הרזיה, זה הקטע שלכם, אל תשכחו לשלב גם אימוני כוח, בין לבין, ולהפך. ובכל מקרה – עשו רק מה שגורם לכם הרגשה טובה, מהנה אתכם כך שתוכלו להמשיך להתאמן לאורך שנים ולהטמיע את הפעילות הגופנית בשגרת החיים, עד שתהפוך לטבע שני.