פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      המזונות שירעננו לכם את הריצה

      כמות המזון, כמו עצימות האימון, משתנה מאדם לאדם. אבל המדדים נותרים דומים. כיצד ניתן ללמוד בצורה מדויקת מהם המזונות והרכבי הארוחות הכי מתאימים עבורכם?

      אילוסטרציה (ShutterStock)
      לחם. יציאה לאימון על בטן ריקה היא לא מומלצת (צילום: shutterstock)

      הידיעה מה לאכול ומתי, עושה במקרים רבים את ההבדל בין אימון מוצלח לגרוע. הקשר ההדוק בין סוג המזון לניצול מקסימאלי של הפעילות הגופנית משליך בהכרח על רף ההנאה והסיפוק העצמי ולפיכך, מומלץ להשקיע קצת מחשבה לפני שפתוחים את המקרר.

      נכון, כמות המזון, כמו עצימות האימון, משתנה מאדם לאדם. אבל המדדים נותרים דומים: תחושת הגוף במאמץ, סף האנרגיה ומהירות העיכול יקבעו את מידת ההצלחה לקבוע אילו מזונות ימריצו לכם את הדרך. בכלל, מומלץ לנהל יומן מעקב אכילה ולרשום את כמות וסוג המזון לפני האימון, אחריו ובשעות המנוחה. כך ניתן ללמוד בצורה מדויקת מהם המזונות והרכבי הארוחות הכי מתאימים עבורכם.

      מתעמלים בבוקר? חשוב לאכול ארוחה קלה כשעה לפני הפעילות גם אם זה אומר לקום מספיק מוקדם כדי לסיים את ארוחת הבוקר לפחות שעה לפני היציאה לפעילות. זאת משום שיש מעט אנרגיה זמינה בגוף לאחר שנת הלילה ורמות הסוכר בדם נמוכות.

      כמובן שיציאה לאימון על בטן ריקה היא לא מומלצת. מתלבטים מה לאכול? פחמימות קלות כמו לחם מדגנים מלאים עם ממרח אהוב, חלב, פרי או יוגורט יעשו את העבודה. זכרו, לפני פעילות גופנית כדאי לאכול מזון מוכר. זה לא הזמן לנסות מזונות חדשים ולבדוק את השפעתם על הגוף תוך כדי מאמץ. מה עוד חשוב לדעת?

      הגודל כן קובע

      חשוב לא להגזים באכילה לפני הפעילות. הכללים המנחים צריכים להיות: ארוחה גדולה – עד 3-4 שעות לפני האימון, ארוחה בינונית עד 2-3 שעות לפני האימון וארוחה קלה עד כשעה לפני הפעילות. זכרו כי אכילה מרובה לפני האימון יכולה לגרום לתחושת כבדות ועצלנות. מאידך, גם אכילה מועטת לא תעשה לכם טוב ולא תעניק את האנרגיה הדרושה לאימון עצים.

      אילוסטרציה (ShutterStock)
      בננה. מונעת ירידה ברמות הסוכר (צילום: shutterstock)

      אנרגיה זמינה

      ישנם רצים שיכולים לאכול חטיף קטן בסמוך לפעילות או תוך כדי ויש מי שלא מסוגל לעכל כל סוג מזון שהוא במהלך פעילות גופנית. רוצה לומר: אין חכם כבעל נסיון ואתם יודעים הכי טוב מה, ואם נכון לכם לאכול.

      לפיכך, בחרו את מה שעובד עבורכם הכי טוב. חטיפים שנאכלים בצמוד לפעילות יעזרו למנוע ירידה ברמות הסוכר ותחושות רעב חזקות. לכו על בננה או פרי טרי אחר, יוגורט, קרקרים מחיטה מלאה או אפילו סנדוויץ' קטן. ארוחה קלה כזו חשובה במיוחד אם אתם מתכוונים להתעמל מספר שעות אחרי הארוחה הקודמת.

      גם אחרי האימון חשוב לאכול

      כדי לעזור לשריר להיבנות מחדש על מאגרי האנרגיה שבו, חשוב לאכול ארוחה מלאה שכוללת מזונות עשירים בחלבון יחד עם מזונות עשירים בפחמימות עד שעתיים אחרי האימון. במקרה כזה מומלץ לאכול יוגורט עם פרי, סנדוויץ', עוף עם אורז או פסטה ודג.

      שתיה מרובה

      מאוד חשוב לשתות לפני, תוך כדי ואחרי הפעילות כדי למנוע התייבשות. כדי להצליח לספק לגוף את כמות הנוזלים הדרושה לו, מומלץ ממש להקפיד על שתיה של כמה כוסות 2-3 שעות לפני הפעילות, לגימות קלות תוך כדי הפעילות ושוב, מספר כוסות אחרי הפעילות. הכל בהתאם לדרישות של הגוף שלכם. הקשיבו לו.

      מים הם בדרך כלל הנוזל הטוב ביותר להשלמת נוזלים כתוצאה מהפעילות. במידה והאימון לוקח יותר משעה, ניתן לשקול שתיית משקאות ספורט שיעזרו לשמור על מאזן אלקטרוליטים טוב ויספקו גם אנרגיה כתוצאה מתוספת הפחמימות שנמצאת בהם.

      לבסוף, והכי חשוב, תנו לגוף שלכם להנחות אתכם. למדו מהנסיון שלכם ותכננו את האימון לפיו. זכרו שמשך האימון והאינטנסיביות שלו הם הקובעים מתי כדאי לאכול ומה הכמות הדרושה לגופכם.

      הכותבת היא דיאטנית ויועצת תזונה לחלי ממן