רובנו משתדלים לסיים את ארוחות הערב לילדים כמה שיותר מוקדם, גם כדי שילכו כבר לישון אבל גם מכיוון שאנחנו מאמינים שלא בריא לאכול בסמוך לשעת השינה. אבל מחקר חדש מערער על ההנחה הזו שכולנו גדלנו לפיה. המחקר, שפורסם ב-British Journal of Nutrition, בחן את הקשר שבין אכילה בשעת ערב מאוחרת לבין השמנה בילדים, ולא מצא השפעה שלילית לאכילה מאוחרת.
במחקר השתתפו 2,400 ילדים בגילאי 4 עד 18. תוצאות המחקר הראו שלא קיים הבדל מבחינת ההשפעה על המשקל בין ילדים שאכלו את ארוחת הערב עד השעה 20:00, לבין ילדים שאכלו את ארוחת הערב בין השעות 20:00 עד 22:00. החוקרים בדקו גם את כמות הקלוריות הממוצעת שצרכו הילדים. כאשר הם השוו בין כמות הקלוריות היומית שצרכו ילדים שאכלו ארוחת ערב מאוחרת לבין ילדים שאכלו ארוחה מוקדמת, לא נמצא הבדל בין הקבוצות. כלומר אכילה מאוחרת לא הובילה לצריכה גבוהה יותר של קלוריות במהלך היום.
אז האם יש בסיס לטענה שארוחת ערב מאוחרת מובילה להשמנה? כשבודקים כמה אחוז מהקלוריות היומיות נצרכות במהלך שעות הערב, מגלים שאצל ישראלים - ובכלל בעולם המערבי - כמעט רבע מהקלוריות היומיות נצרכות בשעות אלו. כלומר, גם אם במהלך היום אוכלים בצורה תקינה ומאוזנת, סיכויים גבוהים שבערב נחרוג מכמות הקלוריות המומלצת עבורנו.
לטענה שאכילה בשעות ערב מאוחרות משמינה יש בסיס ביולוגי נוסף. ישנם תהליכים בגופנו המתרחשים בלוח זמנים מוגדר וידוע. אלו מחזורים ביולוגים שפעילותם עולה ויורדת בהתאם לשעות היממה, יום-ולילה ואינדקציות נוספות המתקבלות מהסביבה החיצונית. אותם מחזורים עונים לשם "מחזורים צירקדיים", ופגיעה או שיבוש של אותם מחזורים עלול להוביל לחוסר איזון מטבולי ולמחלות שונות דוגמת כבד שומני, השמנה, תסמונת מטבולית ועוד.
אך למרות כל אלו, ההנחה הרווחת בקהילה המדעית היום היא כי קלוריה היא קלוריה, פחות חשוב באיזו שעה של היום צורכים אותה. מה שקובע זה האיזון בין כמות הקלוריות שהכנסנו לבין זו שהוצאנו.
אז מה אוכלים?
במהלך הלילה הגוף שלנו צורך אנרגיה, אומנם הקצב המטבולי יורד בכ-15% אך עדיין יש צורך לספק אנרגיה וחלבון לבנייה ושמירה על פעילותן התקינה של כלל המערכות.
בגלל שארוחת הערב היא הארוחה שאמורה לספק את כל צרכי הגוף למשך הלילה, היא צריכה לכלול את כל אבות המזון. חשוב שהארוחה תכלול דגנים מלאים שמספקים אנרגיה זמינה והם שומרים לאורך זמן על רמות סוכר תקינות בדם, וכן חלבון שכן הוא חשוב לתהליכים מטבוליים רבים בגוף וגם מוריד את האינדקס הגליקמי של הארוחה ומאט את קצב ריקון הקיבה.
דוגמאות לתפריט ארוחת ערב:
- דייסת שיבולת (6 כפות) על בסיס כוס חלב 1% וכפית טחינה גולמית.
- כריך מחיטה מלאה עם גבינה לבנה 5% ורבע אבוקדו.
- פשטידת ברוקולי עם קוטג' 5%,ביצה ומעט קמח. אפשר להשתמש בתבנית קאפקייק'ס ולחלק למספר מנות.
- סלט ירקות עם חצי בטטה וחצי קופסת טונה בשימורים.
איתמר ישועה הוא דיאטן קליני B.Sc. ויועץ למועצת החלב