בתקופת ההיריון הגוף עובר שינויים פיזיולוגים רבים העשויים להתבטא בקושי גופני, אי נוחות וחרדה. התופעות המאפיינות תקופה זו הן עלייה בתפוקת הלב, ירידה של לחץ הדם, שינוי מרכז הכובד שעלול להוביל לנפילות, גדילת העובר שיוצרת לחץ על הסרעפת וגורמת למאמץ נשימתי, שינויים מטבולים ועליה במשקל, כאבים במפרקי האגן וכאבי גב, מצבי רוח, עייפות וחוסר שינה. השינויים הללו נובעים ברובם מהפרשות הורמונים בזמן ההיריון, אשר מטרתם להכין את גוף האישה ללידה.
שני המרכזים החיוניים שחשוב להתמקד בהם לקראת הלידה הם מפרקי האגן ושרירי רצפת האגן. מפרקי הגוף נחלשים בין היתר בעקבות הפרשה מוגברת של הורמון הרלקסין. הורמון זה משפיע על רצועות מפרקי הגוף ואזור האגן ומרחיב אותו לקראת הלידה, דבר המלווה לעיתים רבות בכאבים. התרגול מסייע לחזק את מפרקי הגוף, את הרצועות והשרירים מסביבם, לשפר את היציבה שכן מרכז הכובד מתערער בעקבות הבטן שגדלה, עוזר במניעת נקעים ובאופן כללי תורם לגוף חזק ואקטיבי שיתפקד באופן מיטבי בלידה. כמו כן, לא כולם יודעים שבזמן הלידה רצפת האגן נמתחת עד פי 3 מאורכה. חיזוק רצפת האגן מסייע בהקטנת הנזק שנגרם בלידה, מקצר את זמן שיקום האזור לאחר הלידה, מסייע במניעת בריחת השתן, צניחת איברים ומונע איבוד התחושה וכאבים באזור האגן.
מי יכולה לתרגל? כל מי שתרגלה לפני הכניסה להיריון ומי שלא תרגלה פילאטיס מעולם, יכולה להתחיל להתעמל בטרימסטר השני להיריון (כל זאת מותנה בקבלת אישור רפואי).
הנה 5 תרגילים שיתרמו ליעילות מחזור הדם, יעזרו במניעת אגירת נוזלים בגוף ובצקות, ישפרו את מצב הרוח ויתרמו לתחושה כללית טובה ומאוזנת.
תרגיל 1: נשימות
שכבו על הגב עם הגבהה באזור בית החזה והראש, הרגליים כפופות ברוחב האגן וכדור (או כרית מקופלת ל-2) בין הברכיים. בשאיפה ידיים ארוכות עולות עד לקו האוזניים ובנשיפה לחצו על הכדור תוך כדי ירידה של כפות הידיים מטה ואיסוף רצפת האגן. יש לבצע 6-8 חזרות.
תרגיל 2: גלגול אגן
שכבו על הגב עם רגליים כפופות ברוחב האגן והכדור בין הברכיים. בנשיפה נבצע גלגול אגן לאחור, רק הישבן מתנתק מהרצפה תוך כדי לחיצה של הכדור ואיסוף רצפת האגן. בשאיפה גלגול אגן לפנים, שחררו את הישבן אל הרצפה והרפו מלחיצת הכדור. יש לבצע 8-10 חזרות.
תרגיל 3
עמדו על הברכיים כשכפות הידיים מונחות על הכדור. בנשיפה דחפו את הכדור לפנים בתנועה זורמת , תנו לגב לרדת מטה ולראש ליפול מעט בין הידיים (מבלי לבצע הקשתה מוגזמת בגב). בשאיפה קרבו את הכדור אלינו ועלו חוליה אחרי חוליה עד לעמידת המוצא. יש לבצע 6 חזרות.
תרגיל 4
עימדו על הברכיים כשכדור הפיטבול מונח לצידכן. הניחו את כף יד שמאל על הכדור ואת רגל ימין ישרה על המזרן לצד הגוף. יד ימין מתוחה למעלה, בנשיפה הרחיקו את הכדור לכפיפה צידית ובשאיפה קרבו את הכדור לעמידת המוצא. יש לבצע 5 חזרות לכל צד.
תרגיל 5: הקלה על מפרקי האגן
בישיבה על הפיטבול ניתן לאגן לנוע ימינה ושמאלה על הכדור כדי לחוש הקלה במפרקי האגן. ניתן לבצע את התרגיל גם לפנים ולאחור וכן לצייר מעגל שלם עם האגן לכיוון אחד ולכיוון השני. יש לבצע 10 חזרות.
*התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם מומחה בתחום ורופא וללא מגבלה רפואית או כאב. מומלץ לבנות תכנית אימונים אישית עם בעל מקצוע הכוללת התייחסות רלוונטית עבור כל אחד משלבי ההיריון.
קארין לזרוביץ' זנזורי היא מורה בכירה לפילאטיס, אירובי ועיצוב הגוף. מתמחה בהריון ולאחר לידה, חברת ארגון הפילאטיס העולמי PMA, ובעלת הסטודיו פילאטיס סיטי בתל אביב.