פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      ככה עושים את זה: לאכול ולא להשמין בארוחות החג

      ימי החג הם תקופה לא פשוטה עבור רבים שנאבקים במשקל שלהם, וגם בשביל כאלה שקצת שומרים. המפתח לשמירה על המשקל הוא לאו דווקא הימנעות, אלא פשוט אכילה מודעת יותר. הנה כמה עצות מדיאטנית

      אילוסטרציה (ShutterStock)
      רובנו מעלים במשקל בתקופה הזו (צילום: shutterstock)

      החגים זו תקופה משמחת, מרגשת, מבלבלת ומלחיצה. עם כאלו נתוני פתיחה, לא פלא שבימים האלה רובנו מעלים במשקל ואוכלים לא מאוזן. תקופת חול המועד והחופש הם זמן מצויין לבחון מחדש את הגדרת היסוד לאכילה מאוזנת, שלא רק מורכבת ממספיק חלבונים, פחמימות וירקות, אלא כוללת גם חזרה לדרך הנכונה והשלמה שלכם.

      אי אפשר לאכול מושלם תמיד, לכן חשוב לצאת מההיסטריה של החגים ולהפסיק לפחד מהפחד. כשהפחד מנהל אותנו אנחנו בסטרס, ובמצב כזה רבים פונים לאכילה רגשית. גם אם אתם לא מאלה שיפשטו על המקרר, או אפילו רק על מדף אחד, לחץ מסיט אותנו מראייה מדויקת וזה הדבר האחרון שאתם רוצים. ישנן כמה שיטות שיעזרו לכם לשלוט על כמויות המזון שאתם מכניסים לפה, בחג הקרוב ובכלל. חלק מהן נוגעות למזון שאתם בוחרים להכניס לפה וחלק כרוכות בשינוי חשיבה:

      בחירות נכונות

      * וותרו על הפחמימה במנה העיקרית: במנה הראשונה תמיד יש מצות וסוכרים פשוטים בשפע (יין, חרוסת, קניידלך ועוד), ואם פסחתם עליהם שם, בוודאי תגיעו אליהם בשלב הקינוח.

      * בחרו כמה שיותר מאכלים שיש בהם ירקות - לפחות 3/4 מהצלחת (בכל מנה).

      * הגיעו לארוחה עם קיבה רגועה, לא מלאה מידי וממש לא מורעבת, שלא תמצאו את עצמכם מפרקים את הרעב על ערימת מצות בזמן קריאת ההגדה.

      שלבי הכנה אורז ירוק (נמרוד סונדרס)
      אורז ירוק (צילם: נמרוד סונדרס)

      * חזקו את הבחירות שלכם בסיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון: בחרו למשל "קדרת" ירקות שורש אפויים במקום תפוחי אדמה בלבד, ותנו צבע לאורז על ידי הוספת עשבי תיבול.

      ואחרי כל אלו נזכיר שמותר לכם גם לסטות. למה? כי אחרת תכנסו שוב ללחץ. אם תקבלו את העובדה שבתור בני אדם זה לגיטימי לסטות מהתוכנית, זה יעזור להוריד מכם את האשמה. ובכלל, חשוב לזכור שאין סיכוי שארוחה גדולה אחת תהרוס את המאמצים הממושכים שלכם - זה פשוט לא אפשרי מבחינה ביוכימית.

      אכילה מודעת

      חג הפסח, עשוי להרגיש כמו מלחמת התשה ארוכה, בעיקר למי שהמטרה מאוד מאתגרת אותו. בכל שנה, לקראת תקופה זו, דאגה וחוסר שקט מתפרצים מתוך המטופלים שלי - "אבל מה נעשה עם המצות, הטיגונים, הסוכר שעלול לצאת מאיזון, עם כל הארוחות, עם העצירות, הצרבת". והם צודקים - זו באמת תקופה לא פשוטה.

      אכילה בנהיגה (ShutterStock)
      לאכול עם תשומת לב (אילוסטרציה: shutterstock)

      זה לא תמיד קל, לפעמים צריך לנגב את האבק מהמודעות העצמית, להתחיל להפעיל את שרירי תשומת הלב, לחזור ולמצוא את סימני הרעב והשובע האישיים שלכם - אלו שנולדתם איתם, אבל אבדו בדרך. אם זה נשמע לכם כמו תהליך ארוך - אתם צודקים, וזו סיבה טובה להתחיל כבר עכשיו לתרגל את ההקשבה הזו לבטן שלכם, למערכת העיכול. זה יעשה לכם טוב גם בחג הקרוב ובכלל בחיים, כי אכילה מודעת היא דרך חיים.

      5 צעדים לקראת אכילה מודעת יותר

      1. אכלו לאט יותר ותלעסו את האוכל טוב: אכילה איטית תעזור לכם לחוש שובע, ותאריך את חווית האכילה שלכם. אכילה איטית עוזרת גם לפתור רבים ממצבי חוסר הנוחות במערכת העיכול.

      2. התרכזו באכילה: תהיו נוכחים בשולחן - לא בנייד, לא בהגדה ולא בעיתון. שימו לב לב לטעם ולמרקם של המאכלים שנכנסים לכם לפה.

      3. הבינו מתי הוא הזמן הנכון ביותר בשבילכם להתחיל לאכול. הגיעו לארוחות רעבים מעט, לא מורעבים. שימו לב למשל מתי הבטן מקרקרת או שאתם כבר עצבניים מרוב רעב, ונסו להימנע מלהגיע למצבים כאלה.

      4. הפסיקו לאכול כשאתם שבעים. לימדו מתי אתם צריכים להפסיק לאכול. כשאתם מפוצצים או רק כשהצלחת מתרוקנת? עצרו מידי פעם במהלך הארוחה ובדקו איך המרגש שם בפנים. כשהאכילה נעשית איטית יותר, בדרך כלל זה מצביע על כך שגם העניין באוכל פוחת.

      5. זהו את הרעב הרגשי שלכם. מתי אתם רעבים באמת, ומתי מדובר ברעב רגשי. האם אתם רוצים לאכול עכשיו כי עבר עליכם יום קשה? כי אתם עצבניים? או שפשוט הגיעה שעת ארוחת הצהריים שלכם.

      כולנו חוטאים באכילה רגשית מדי פעם, אבל אם מצבי הרוח שלכם מכתיבים לכם את התפריט באופן תמידי, חשוב לעבוד ולעבד את הסיבות לכך וכמובן למצוא דרכי פורקן חדשות, שאינן קשורות לאכילה.

      תמי אדיב היא דיאטנית קלינית (B.Sc R.D.) כללית – מחוז שרון שומרון ומורה ליוגה