פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      ריצה בלי פסטה: לשמור על אנרגיות בגוף במהלך החג

      חג הפסח שיחל בעוד מספר ימים מביא לחלק מהרצים שינויים בהרגלי התזונה. בואו לגלות כיצד ניתן לעבור את החג בשלום, ומה כדאי לאכול כדי לשמר את רמת האנרגיה בגוף

      בטטות צלויות (ShutterStock)
      בטטה צלויה. פסח הוא אתגר לא קטן לחובבי הפחמימות (צילום: shutterstock)

      חג הפסח, מקסים ככל שיהיה, מהווה אתגר לא קטן לחובבי הפחמימות שמוזמנים פעם בשנה להחליף את הלחם במצה. שבירת השגרה הזאת עלולה להשפיע יותר מכל על העוסקים בפעילות גופנית שמורגלים להאביס עצמם בגליקוגן כדי להמשיך ולשמור על רף אנרגיה גבוה. עם זאת, מדובר גם בהזדמנות להתנסות במזונות חדשים שיאפשרו להמשיך להתאמן ולרוץ גם בחג.

      בזמן שהחלבונים והשומנים נותרים כשרים ומקומם בתפריט נשמר, הפחמימות נצרכות על בסיס מצות, תפוחי אדמה, אורז, תירס, בטטה ופירות טריים ויבשים. קבלו את רשימת התחליפים שמכילים את כמויות האנרגיה הרצויות לריצה בשבוע של פסח.

      תפוחי אדמה ובטטה: שני סוגי ירק שנספגים בקלות ומהווים אנרגיה זמינה. אפשר לאפות אותם, לבשל לפירה או להכין כמרק סמיך. בנוסף, מקמח תפוחי אדמה וקמח מצה אפשר להכין מאפים שונים כגון חביתיות, לחמניות וכדומה, ולצרוך לפני ו/או אחרי האימון.

      מצות: רוב האנשים יראו בהן מאכל קשה לעיכול בהתחלה ויעדיפו לוותר עליהן לפני אימון, אך מצות בהחלט יכולות להוות תחליף פחמימה לארוחה בסוף האימון. ניתן למרוח עליה גבינות או ממרחי תמרים ואפילו לטגן כ"מצה-בריי".

      חטיפי אנרגיה: חטיפי חלבון רגילים בדרך כלל לא משווקים לאכילה בפסח, אבל הם בהחלט יכולים להיצרך בצורת עוגיות יין. בכלל, קיימים המון מאפים כשרים לחג שאמנם לא נראים כחטיפי אנרגיה, אבל בהחלט יכולים לספק אנרגיה טובה לאימון ולאחריו. חשוב לא להגזים בכמות אלא לקחת יחידה או שתיים ולשים לב לרשימת הרכיבים. הכוונה היא לספק לגוף אנרגיה זמינה מפחמימות ולא להכביד עם עוגיות וחטיפים עתירים בשומן כמו קוקוס ובוטנים.

      אורז קרנרולי (ShutterStock , David P. Smith)
      אורז. תחליף מצוין לאוכלי הקטניות (צילום: shutterstock)

      פירות טריים ויבשים: פירות הם ספקי אנרגיה מצוינים. הפירות היבשים קלים לנשיאה וזו הזדמנות לנסות גם אותם ולגוון איתם את התפריט לפני, במהלך ולאחר האימון.

      אורז: תחליף מצוין לאוכלי הקטניות. לארוחה הגדולה שלפני האימון אפשר לבשל אורז כפחמימה עיקרית, ולפני או תוך כדי האימון אפשר לקחת בקלות פריכיות אורז במקום הקרקרים או הלחם הרגילים. עדשים, שעועית, גרגירי חומוס, פול ואדממה יכולים להיות מקור פחמימה וחלבון לארוחה מספר שעות לפני האימון וגם לאחריו. לאוכלי קטניות בלבד כמובן.

      התאמת כמויות: כדי לבצע התאמות נכונות לכמויות המזון חשוב לזכור שפרוסת לחם מכילה 15 גרם פחמימה. כעת, תוכלו להסתכל על האריזה ולקבל החלטה לגבי כמות הפחמימה. לדוגמא פרוסת לחם שווה לחצי מצה או 2-3 פריכיות אורז או פרי טרי או 1-2 יחידות פירות יבשים או חצי כוס אורז מבושל או חצי כוס עדשים מבושלות/חומוס או תפוח אדמה מבושל קטן או 100 גרם בטטה מבושלת.

      הכותבת היא יועצת תזונה לחלי ממן