בשבוע שעבר פרסם משרד הבריאות המלצות לתזונה ים-תיכונית בריאה ומאוזנת, וטחינה גולמית מגרעיני שומשום מלאים מוזכרת בהן כאחד המזונות המומלצים לצריכה על בסיס יומי. המלצות אלו חוברות להיסטוריה רבת שנים של תזונה ורפואה.
זה למעלה מ-6,000 שנה ידועים גרעיני השומשום כמזון בעל ערכים תזונתיים גבוהים ואיכותיים. הכוח התזונתי והאפקט המרגיע של גרעיני השומשום מוזכר בכתבים ובספרי רפואה רבים: כתבי רפואה מצריים (1,552 לפנה"ס), כתביו של היפוקרטס אבי הרפואה המערבית (400 לפנה"ס), וספרי רפואה סיניים (300 לפנה"ס), כולם הזכירו את הסגולות הבריאותיות של גרעיני השומשום כמקור לאנרגיה, כבעלי אפקט מרגיע וכמסייעים במניעת הזדקנות.
אז מה בעצם טמון בכוחם של זרעי השומשום?
1. מקור לחלבון מן הצומח טחינה גולמית היא מקור לחלבון מן הצומח: 2 כפות טחינה גולמית מספקות כ-6.5 גרם חלבון. לצורך השוואה, 2 כפות גבינה לבנה מספקות רק 2.9 גרם חלבון. מומלץ לשלב טחינה גולמית מלאה עם קטניות, לקבלת חלבון מלא.
2. משביע ומרגיע שומשום עשיר בטריפטופן: חומצת אמינו חיונית שהגוף אינו מייצר וחייב לקבלה מן המזון. הטריפטופן משמש כחומר גלם בייצור הסרוטונין במוח. הסרוטונין משפיע על התיאבון ועל מצב הרוח משרה תחושה של שובע ומרגיע. מחסור בסרוטונין עלול לגרום למצבי רוח, דיכאונות ותחושת רעב גדולה.
3. מכיל סיבים תזונתיים מיוחדים ליגננים (Sesamin Semolin) נמצאים בזרעי שומשום בכמויות גדולות פי 4 מאשר במזונות צמחיים אחרים: 400 מ"ג ב-100 גרם. מחקרים קליניים רבים מלמדים כי לליגננים שלל תכונות המיטיבות עם בריאותנו: מקלים כאבים ומסייעים להרגיע את המערכת העצבית. בהודו השומשום משמש עד היום כתרופה להקלת כאבים ולהרגעה. יתרה מזאת, לליגננים תכונות המסייעות בהפחתת יתר לחץ דם וכן תכונות נוגדות דלקת ואנטי-פרוליפרטיביות, כלומר מעכבות התרבות תאים (שלב מקדים למחלת הסרטן).
4. מפחית את רמות הכולסטרול הרע פיטוסטרולים הם רכיבים טבעיים המצויים בשומשום בכמויות גדולות ביותר ומסייעים בהפחתת ספיגת הכולסטרול הרע, LDL. איך זה עובד? מבנה הפיטוסטרולים דומה למבנה הכולסטרול, ובשל כך הם מתחרים בו על אתרי הספיגה במעי. תחרות זו גורמת לירידה בספיגת הכולסטרול, ובהמשך לירידה ברמתו בדם. צריכה של פיטוסטרולים באופן טבעי מגרעינים ומשמנים צמחיים, תפחית באופן משמעותי את ספיגת הכולסטרול ואת רמת הכולסטרול בדם.
5. משפר את בריאות הלב זרעי שומשום מכילים שומנים מן הצומח המשתייכים לקבוצת השומנים הטובים, העשירים בחומצות חד ורב שומן בלתי רוויות. חומצת השומן הנמצאת בכמות הגדולה ביותר בזרעי שומשום היא החומצה האולאית, המצויה גם בשמן זית. צריכה של שומנים מסוג זה ידועה כחיונית ומיטיבה עם בריאות הלב מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות לבביות ואת רמות הטריגליצרידים בדם.
6. משפר את בריאות השלד והשרירים טחינה גולמית משומשום מלא מספקת כמויות נדיבות של סידן ומגנזיום מן הצומח. מינרלים אלו חיוניים לבריאות עצמות השלד וחשובים לפעילות השרירים ומערכת העצבים. 2 כפות טחינה גולמית משומשום מלא מספקות כ-26% מהכמות היומית של סידן ומגנזיום המומלצת למבוגר.
כמה ואיך לצרוך?
2 כפות טחינה גולמית מלאה מספקות לנו שלל מינרלים, ויטמינים ונוגדי חמצון, ממש כמו תוסף תזונה. 2 כפות מכילות רק 186 קלוריות, ומומלץ לשלבן כממרח או מטבל, כרוטב לסלט, כתחליף לביצה ושומן במאפים וכתוספת לירקות מאודים.
הדס יריב (M.Sc), היא טכנולוגית מזון מוסמכת בתזונה, יועצת מדעית לחברת 'בארכה' המייצרת טחינה וחלבה