פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      ביד חזקה וזרוע נטויה: נפטרים מה'מדלדל'

      אם גם אתם מתפדחים לנופף לשלום למכר ברחוב בגלל כנפי השומן שמתנדנדות לכם מאחורי הזרוע – הגיע הזמן להתחיל לעבוד על היד האחורית. הנה 5 תרגילי פילאטיס שאתם יכולים לעשות בבית, ועד הקיץ יסדרו לכם זרועות שיראו מעולה בגופיה

      מישל אובמה בצילום רשמי מאתר הבית הלבן, 2009 (אתר רשמי , Joyce N. Boghosian)
      אות ומופת לזרועות מחוטבות. מישל אובמה (צילום: אתר רשמי, Joyce N. Boghosian)

      האזור שנמצא בחלקו האחורי של הזרוע – שמות רבים לו: "המדלדל", "מלח פלפל", האמריקאים קוראים לו "chicken wings" והאיטלקים אומרים "Bingo arms" (על שום שמי שזוכה במשחק מרים את היד, צועק "בינגו!" וחושף את האזור הבעייתי).

      תקופת החורף מאפשרת לנו להסתיר את הזרועות, אך לא לעולם חוסן. עם בוא הקיץ ישובו הגופיות לחיינו ואין מנוס מלהשקיע זמן ותרגול בשיפור וחיטוב האזור הבעייתי הזה.

      מדוע הזרוע נחשבת לאזור בעייתי?

      אזור היד האחורית מכיל שכבת שומן תת עורית ומתחתיה ממוקם השריר התלת ראשי (Triceps), אשר נמצא מאחורי עצם הזרוע בחלק שבין הכתף והמרפק. השריר מורכב משלושה חלקים והפעילות אותה הוא מבצע קשורה ליישור ופשיטה של המרפק (פשיטת יד) וכמובן שככל שריר בגוף, הוא גם מסייע בהפעלה של שרירים נוספים ולוקח חלק בתנועות הכתף. אזור זה בגוף נוטה לצבור שומן יותר מאזורים אחרים משום שהוא לא מופעל בדר"כ בפעילויות היומיומיות שלנו, ולכן נוטה להיות חלש ורפוי.


      יש לחזק את האזור באופן ממוקד ולהוסיף את התרגול הזה לשגרת האימון השבועית, שרצוי שתכלול את שאר שרירי הגוף. מומלץ לעשות זאת בשילוב תזונה נכונה ומאוזנת ופעילות אירובית יומיומית פשוטה. אפילו הליכה של 45 דקות ברצף תוביל לתוצאה האופטימלית.

      לפניכם הצעה למספר תרגילים אותם ניתן לבצע בתדירות של בין 3-4 פעמים בשבוע:

      תרגיל 1

      תרגילי פילאטיס לחיזוק הזרועות (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      (צילום: אסנת פרלשטיין)

      עמידת שש, ידיים ברוחב הכתפיים, ברכיים נוגעות במזרן ברוחב האגן, משקל הגוף נוטה לאזור כפות הידיים, בטן אסופה והקשת בגב לא גדולה (זנב מגולגל מעט פנימה). ניתן לבצע גם בפוזיציית שמיכה כשהברכיים לא נוגעות במזרן. בשאיפה – נכפוף מרפקים (שימו לב: לא להעמיס באזור המותנית, הגב התחתון לא אמור לכאוב), בנשיפה – ניישר מרפקים.

      בצעו 3 סטים של 12 חזרות.

      תרגיל 2

      תרגילי פילאטיס לחיזוק הזרועות (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      (צילום: אסנת פרלשטיין)

      בישיבה על כיסא, רגליים ברוחב האגן והגומייה מאחורי הגב, יד אחת אוחזת בגומייה מאחורי הראש והיד השנייה אוחזת בגומייה מלמטה בין השכמות. נבצע פשיטה וכפיפה של המרפק כלפי מעלה.

      בצעו 3 סטים של 12 חזרות.

      תרגיל 3

      תרגילי פילאטיס לחיזוק הזרועות (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      (צילום: אסנת פרלשטיין)

      בעמידה, הגב נוטה לפנים והבטן אסופה. היד עם המשקולת קרובה לגוף, נבצע כפיפה ופשיטה של המרפק לאחור.

      בצעו 3 סטים של 12 חזרות.

      תרגיל 4

      תרגילי פילאטיס לחיזוק הזרועות (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      (צילום: אסנת פרלשטיין)

      בישיבה על כיסא, רגליים ברוחב אגן, שתי הידיים אוחזות במשקולות. להחזיק ידיים כשהמשקולות צמודות אחת לשנייה, בטן אסופה, כפיפה ופשיטה של המרפק מעל הראש.

      בצעו 3 סטים של 12 חזרות.

      תרגיל 5

      תרגילי פילאטיס לחיזוק הזרועות (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      (צילום: אסנת פרלשטיין)

      בישיבה, רגליים ישרות ומקבילות, ניקח את כפות ידיים אל מאחורי הגוף ברוחב הכתפיים, בנשיפה נרים ישבן עד שהגב יתיישר והגוף יהיה בקו אחד ארוך מהקודקוד עד כפות הרגליים. ניקח אוויר ובנשיפה הבאה נרים רגל אחת, נישאר שם מספר שניות ונחליף רגל. לאחר מכן רדו.

      חזרו על התרגיל 4 פעמים.

      התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם מומחה בתחום וללא מגבלה רפואית או כאב.


      הכותבת היא מורה בכירה לפילאטיס, בדגש שיקומי, מנהלת מקצועית ובעלי הסטודיו pilates city, תל אביב.