אביב הרצים: איך לשמור על הגוף רגע לפני שהחורף נגמר

לפי כל התחזיות, מזג האוויר השתגע. על אף העובדה שהחורף הישראלי לא נחשב איום של ממש וניתן למצוא בו לא מעט ימים של שמש חמימה, השפעות הירידה החדה בטמפ' הממוצעת, על ריצה בשעות הערב או הבוקר המוקדמות, היא משמעותית. השרירים מכווצים יותר, זרימת הדם הופכת איטית, הגפיים מסרבות להתחמם, פעולת הריאות מרגישה כבדה ומאזן האנרגיה של הגוף כולו משתנה לרעה.

אבל כל זה לא צריך להרתיע אותנו מלצאת לאימון ולעשות את מה שאנחנו כל כך אוהבים: לראות את המבט הנערץ של היקום כולו כאשר אנחנו חולפים על פני האנשים מכוסים בציוד ריצה מטבי ועם מבט נחוש בעיניים. ובכל זאת, כדי ליהנות מריצה ומבריאות תקינה, גם בימים קרים בהם לא ממש יודעים מה תהיה התחושה בחוץ, צריך לדעת להיערך כראוי.

הקור והגשם משנים לאין ערוך את מאזן האנרגיה של גופנו. מרב המאמצים מוקדש לחימום שלל המערכות. בקיץ, זה קל יותר: מתחממים מעט, מותחים את השרירים ויוצאים לאימון. אבל בחורף, דרוש לגופנו זמן רב יותר להתניע את המתח הנחוץ לריצה, בעיקר בשרירים ובמפרקים. הסיבות לכך הן בין השאר, זרימת הדם האיטית וניצול שלילי של מאגר האנרגיה באמצעות מעבר משריפת שומנים לשריפת פחמימות.

המשמעות היא שכדי לחמם עצמו במהלך הריצה, פונה הגוף למאגר הדלק העיקרי שלו ודואג לרוקנו, בעוד בימים חמים מאגר השומנים הוא שמשמש את הגוף ליצירת דלק.

תהליך דומה עובר מאגר החמצן בריאות. גופנו צורך יותר חמצן במהלך הריצה כדי להזרימו לשרירים בהשוואה לימים חמים. מה שאומר ברוב המקרים: נשימה כבדה יותר וקצב ריצה נמוך יותר. לפיכך, עליכם להכיר בכך שבימים קרים לא מומלץ לבצע אימוני איכות ייעודיים, ועדיף פשוט לבצע אימון חלופי של ריצת נפח בינונית-ארוכה בקצב אחיד עמו מסוגל הגוף להתמודד.

רצים רבים נוטים להתייחס בזלזול לתרגילי חימום אבל בימי קרירים הם נחוצים מאוד ומומלץ מאוד לא לדלג עליהם. זה אומר לרוץ בקצב קל למשך 20-30 דקות ולבצע תרגילי מתיחות שונים שיזריקו לשרירים את הטונוס הנכון לריצה. אחרי החימום הקפדני תוכלו להתחיל באימון הרגיל שלכם בלי לשכוח כמובן, לצרוך כמות זהה של מים כמו בימים רגילים. האוויר הקר בחוץ מאדה את הזיעה שלכם וזה מרגיש כאילו אינכם מזיעים. שתו כרגיל גם אם אינכם חשים צמא כדי לא להגיע לסף ההתייבשות.

כמה להתלבש וכיצד, היא אחת הדילמות הקבועות לפני כל יציאה לריצה במזג אוויר משוגע. האם להתעטף במס' שכבות? הטמפ' בבית היא נוחה וחמה וקשה לדמיין את הקור בחוץ. מצד שני, פנינו לריצה שמחממת את הגוף, כך שיותר מדי שכבות עשויות להפוך אותנו למרחץ זעה לא נעים.

כמובן שכל רץ מכיר את תחושותיו אבל את הקווים הכלליים חייבים להכיר כולם. ההמלצה הכי טובה היא להרגיש קרירות מסוימת במהלך הריצה. לא קר מדי ולא חם מדי. בנוסף, אם אתם בוחרים ללבוש כמה שכבות, הקפידו על בגדים מנדפים ולא בגדי כותנה שתספוג את הזיעה והגשם, אם יירד. לבשו בגדים קלי משקל והקפידו לחמם את הראש וכפות הידיים. שם מתבצעת בריחת החום הגבוהה ביותר.

ריצה בכפות רגליים רטובות היא סיוט של ממש, בין אם מדובר בגשם יורד או שלוליות. לפיכך, הקפידו לרוץ בנעלי חורף אטומות למים ולגרוב גרבי ריצה מבודדות ואטומות. המלצה נוספת היא לחבוש כובע. עליו להיות מנדף וקל משקל, בדיוק כמו בימי קיץ חמים. הכובע תורם לחימום הראש ומאפשר מיגון מפני הרוח או הגשם.

בניגוד לריצה בימי שמש, ריצה בתנאי גשם, רוח וקור עז לא רק דורשת היערכות אלא עלולה לפגוע בבריאות הרצים. לפיכך, מומלץ לשים לב לתנאי הראות הלקויים ולרוץ רק על משטחים מוצקים ומוכרים, להימנע מכניסה לבוץ מחליק או שלוליות. אם אתם רצים ברוח נגדית עזה, היצמדו לרצים אחרים – ריצה בדבוקה מפחיתה ב-30% את ההתנגדות הרוח. חשוב לזכור: באנו ליהנות ואם מזג האוויר מצדיק ויתור על האימון ודחייתו, שקלו לוותר. אחרי הכל, הדרך חשובה הרבה יותר מהמטרה.