פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      ריצה בלי בשר: האם צמחוניים וטבעוניים רצים טוב יותר?

      המרדף אחר ניפוץ המיתוס לפיו מחסור בחלבון עשוי לפגוע בביצועי הריצה הוא כמעט בלתי נגמר. ובכל זאת, למי שרוצה לעשות צעדים ראשונים בתחום הצמחונות כדאי לדעת כמה דברים לפני שיוצאים לדרך

      מרק (ShutterStock)
      מרק קטניות. מומלץ כבר בשלב הראשוני להכיר את המזונות החלופיים (צילום: shutterstock)

      אחד המיתוסים העיקשים ביותר בעולם הבריאות הוא שפעילות גופנית אינטנסיבית וצמחונות או טבעונות לא רצים יחד. הנימוקים לא מותירים מקום לספק: צריכת האנרגיה של רצים למרחקים ארוכים או כאלה שמתאמנים מדי יום מחייבת להעלות את רמת החלבון הגוף, שמצוי כידוע במזונות מן החי – בשרים, עופות, דגים ומיני מאכלי חלב. המהדרין יוסיפו גם את אחד המזונות הנפוצים ביותר לתדלוק מהיר של פחמימות – דבש טבעי – שנעדר מתפריטם של הטבעוניים.

      אבל למזלנו מדובר רק במיתוס שכדי להפריכו במהירות כדאי להסתכל על כמה מרצי הסיבולת הטובים בעולם שמשלימים בימי שבשגרה ריצות של 100 קילומטרים כשגופם מתודלק רק מפירות טריים, ירקות ודגנים מלאים עתירי חלבון.

      כבר עתה נאמר כי אין בכתבה זאת כדי להטיף לצמחונות או טבעונות. גדולה ככל שתהיה תרומתן לבריאות האנושית – בסופו של יום מדובר בהחלטה אישית עתירת הרגלים ישנים וטעם אישי. ובכל זאת, רצים שחושבים לעשות את המעבר לדיאטה ללא חלבון מן החי חייבים לדעת כמה דברים, בעיקר אם ברצונם לשמר את רמת האנרגיה הקיימת בגופם וברצונם להמשיך ולשפר ביצועים בלי מפגשים מיותרים עם "קירות" ופציעות טורדניות.

      תכננו תחליפים מבעוד מועד

      אחרי ההחלטה הגורלית (ללא ספק מדובר באחת ההחלטות החשובות והמאתגרות שתקבלו אי פעם) להפסיק לצרוך מזונות מן החי, אסור להישאר עם חלל ריק. את תפקיד העוף של שבת, צלי הבשר, השניצל וההמבורגר חייבים לתפוס מזונות אחרים כמו טופו, תבשילי סויה, סייטן (חלבון חיטה), עדשים וקינואה, שלא רק יתנו לכם את אותם הערכים התזונתיים אליהם גופכם רגיל אלא גם לא ישאירו אתכם רעבים ברוב שעות היום.

      לפיכך, מומלץ כבר בשלב הראשוני להכיר את המזונות החלופיים ולהתרגל למחשבה שמעתה, צריכתם תגבר. בשלב השני, דאגו לשלב את התפריט הצמחוני בהדרגה על ידי הסרת הבשר או העופות ביום אחד או שניים בשבוע. ככל שתתרגלו לתפריט החדש יתרגל גם גופכם לאיזון החדש.

      שניצל על נייר סופג (ShutterStock)
      צרכו מזונות מעובדים במנות קטנות עד שייעלמו לגמרי (צילום: shutterstock)

      התרחקו ממזונות מעובדים

      אחת ההמלצות הטובות שמשרתות לא רק את מי שדוגל באכילת מזונות מן הצומח היא לא לצרוך מזון מעובד. כבר בהתחלה דאגו להוציא אותם מהמקרר שלכם ובמקומם השלימו בירקות טריים, פירות ודגנים שלא רק יסייעו לכם להתאושש מהר יותר אלא גם יתרמו לבריאות הכללית של גופכם.

      עם זאת, כמי שזה עתה עושים את המעבר מצריכת מזונות חיים, אתם עלולים להתגעגע לכמה ארוחות שחיתות שמילאו תשוקות עד שהחלטתם להיות בריאים יותר. לפיכך, אל תימנעו לחלוטין ממזונות הללו אלא צרכו אותם במנות קטנות עד שייעלמו לגמרי. הימנעות טוטאלית מהם עשויה להוביל לאכילה מנחמת – אחת האויבות הגדולות ביותר של הדיאטה.

      אל תתמכרו לחלבון

      המרדף אחר החלבון, שנחשב לאחד מאבני הבסיס החשובים ביותר למי שעוסק בקביעות בפעילות גופנית, הוא תחרות בלתי נגמרת עבור צמחוניים וטבעוניים חדשים. לא שאין לכך הצדקה אבל חשוב להבין שהמרחק בינכם לבין מחסור בחלבון – תופעה שמפריעה לתפקוד תקין של הגוף - הוא עדיין רחוק.

      חלבון הוא מרכיב חיוני ליצירת תאים אורגניים וכמעט 20% מגופנו מלא בו. אבל כל זה לא אומר שאם תהפכו לצמחוניים או טבעוניים תאלצו להשלים את הפער באמצעות שייק כימי או צריכה מוגברת של תוספי מזון. מספיק להוסיף לכל ארוחה כמה אגוזים, שלל קטניות כמו פול, חומוס ולוביה או דגנים מובחרים כמו שיבולת שועל, קינואה וכוסמת.

      גרנולה ויוגורט (ShutterStock)
      יוגורט. ארוחות קטנות במהלך היום יסייעו להתגבר על הרעב (צילום: shutterstock)

      אכלו כדי להתאושש

      אכילה כחצי שעה אחרי אימון היא צורך מובהק של רצים באשר הם אבל הם צמחוניים או טבעוניים מדובר בכמעט חובה. בניגוד לשאר הרצים שגופם סופג את מנת החלבון היומית באמצעות בשר או עוף, גופם של הצמחוניים נזקק למנה גדולה יותר של מזון כדי להשלים את החסר. הבעיה היא שלא תמיד זה מצליח.

      מי שקיבתו לא מסוגלת להכיל מנות גדולות מיד אחרי אימון או תחושת הרעב לא חזקה מספיק, מומלץ לו לאכול מנות קטנות יותר של חלבונים בלבד מיד בתום האימון או אפילו במהלכו כדי לתת לגוף את היכולת והזמן להתאושש ולהיות מוכן לאימון הבא. בכלל, כמה ארוחות קטנות במהלך היום ידאגו להביא אתכם לא רעבים מדי לארוחות המרכזיות של היום.

      שקשקו את זה

      אחת הבעיות הגדולות של צמחוניים וטבעוניים באשר הם היא הגיוון החסר במזונות מן הצומח. אחרי שמנות שף כמו עוף בקארי או בשר ביין ירדו מהתפריט, נותרה רק מנת הקטניה/דגנים שמתלווה לסלט הצבעוני והלחם הטרי. עבור רצים, מדובר בכאב ראש גדול יותר שכן מספר הארוחות היומי שלהם גבוה יותר. אז מה עושים? דואגים לא לאכול את אותה ארוחה בכל יום.

      תתפלאו לדעת כמה גרסאות בישול יש לחומוס או שעועית, ואפילו לאורז ולפסטה. ההמלצה השנייה (בעיקר כשמדובר במזונות רכים כמו פירות או ירקות), היא לצרוך אותם בצורת שייק ועדיף כבר בשעות הבוקר. גם כאן, תשמחו לדעת שמפגש בין בננה, תמר, בוטנים וטחינה בבלנדר הוא חגיגה אמיתית לגוף ולנפש.