מדריך למתעמל: איך מונעים פציעות מפעילות גופנית

יתרונות הפעילות הגופנית לחיינו ברורות, אך מה קורה כשאנחנו מבצעים אותה באופן שגוי? כאשר איננו עוסקים בפעילות גופנית מאומצת מסת השרירים והעצם הולכת ומדלדלת לאורך השנים. על מנת לשמור על מסת שרירים ועוצמת שלד, עלינו לשלב בשגרת ימינו פעילות גופנית מסודרת. הפעילות הגופנית המאומצת מפעילה את זרם הדם בגוף, מעלה את רמת האדרנלין, וגורמת להפרשת אנדורפינים לזרם הדם.

לדברי ד"ר חגי אמיר, חבר איגוד השיקום בהסתדרות הרפואית, ומנהל השיקום האורתופדי בבית החולים לוינשטיין, פעילות גופנית מסודרת בשגרת חיינו היא נכס לחיים ארוכים ובריאים, אך עם זאת פעילות מוגזמת, שאיננה מבוקרת עלולה גם להזיק לגופנו. "לא אחת קרה שהגיעו אלי מטופלים שבצעירותם עשו פעילות ספורטיבית מאומצת בקבוצות ספורט תחרותי, והיום נאלצים להתמודד עם שינויים ניווניים של הברכיים, הקרסוליים, וכפות הרגליים. זאת, משום שהעומס שהפעילו על גופם לאורך השנים היה מעל למה שגופם יכול היה לשאת".

"פעילות גופנית מומלצת צריכה להגיע עד לשעה וחצי ביום, ובין 3-5 פעמים בשבוע", אמר ד"ר אמיר והוסיף, כי במהלך השבוע חשוב לגוון בסוג הפעילות, ולשלב למשל: שחייה, רכיבת אופניים וריצה. לדבריו, "הגיוון בפעילות הגופנית מאפשר לנו להפעיל בכל פעם עומס על איבר ומערכת אחרים, וכך לאפשר לגוף להחלים מנזקי הפעילות".

על מנת להפחית את הסיכוי לפציעה או לנזק פיזי אחר בעקבות הפעילות הגופנית, יש לשים לב למספר דגשים – המשתנים מפעילות לפעילות, בהתאם לאופייה:

בתחילת הריצה יש לבצע חימום, על ידי ריצה קלה ולא מאומצת למספר דקות ורק אז להתחיל באימון המאומץ. אחרת הרקמות אינן מוכנות לעומסים הפתאומיים המופעלים עליהן ועלולות להינזק.

בזמן ריצה הגוף שלנו נמצא באוויר יותר זמן מאשר על הקרקע, כל נחיתה מפעילה את משקל הגוף שלנו על רגל אחת בלבד. לעיתים, תלוי במהירות הריצה, אנחנו גם משלשים את העומס המופעל על איברי הגוף בכל מפגש עם הקרקע. בעת אימון מתגבר נוצר מתח גבוה על רצועות המפרקים ולחץ גבוה על הסחוס שבתוך המפרק, זה עלול להוביל להיווצרות של שברים קטנים בעצמות, קרעים מיקרוסקופיים ברצועות ובשרירים.

המלצה: חימום לפני הריצה, על ידי ריצה קלה, קפיצות ומתיחות. ריצה לא מוגזמת (בהתאם לרמת הכושר של המתאמן), שחרור ומתיחות לאחר הריצה. יש לרוץ עם נעלי ריצה נוחות, כדי להפחית את החבטות המועברות לשלד ולגוף בכל צעד. יש להקפיד על מנוחה מבוקרת שתאפשר לגוף להתאושש ולרפא את עצמו בין ריצה לריצה.

נזקי מאמץ יתר
מי שיתעקש להמשיך בריצה למרות תחושת כאב עז, יוביל לנזק ועלול לסבול מכאב כרוני מתמשך. אם העומס גרם לנזק בסחוס הברך או הקרסול, עלולים להתפתח נפיחות וחום במפרק. עומס מוגזם חוזר ונשנה באזור מסוים בעצם, עלול לגרום לשברי מאמץ. עם זאת, מנוחה ארוכה מדי מעבר למומלץ על ידי הרופא, עלולה לגרום לבלבול במערכות הבנייה והתיקון של הגוף. עצירה מפעילות לתקופה ארוכה תגרום לגוף להפסיק את פעולת החיזוק והבניה של אותו איבר.
המלצה: אם בכוונתכם להמשיך בפעילות הגופנית גם לאחר הפציעה, מנוחה צריכה להימשך לפי המלצת רופא – בין שבועיים לחודש וחצי, תלוי באיבר הפגוע. לאחר מכן יש לחזור באופן הדרגתי לפעילות שתאפשר את המשך בניית העצם, המפרקים או השריר.

שחייה היא פעילות גופנית מצויינת ופעמים רבות היא מומלצת לסובלים מבעיות גב. אך מעטים יודעים שגם היא מחייבת התאמה לבעיות בריאותיות קיימות, אחרת היא עלולה להסב נזקים חמורים לגוף. כך למשל: שחייה בסגנון חזה יוצרת תנועה מתמדת, ויישור יתר של הגב התחתון. שחיין אשר סובל מכאבים בגב התחתון, בעת השחייה עלול להגביר את הלחץ בדיסקים הבין חולייתיים באזור זה, דבר שיגביר את הכאב ויחמיר את הנזק. כך גם הרמה והורדה של הראש מעל ומתחת למים: תנועה זו של יישור יתר של הראש, מעלה את הלחץ בדיסקים הבין חולייתיים. לסובלים מבלט דיסק צווארי, פעילות זו עלולה לגרום לכאבים חזקים ואפילו להחמרת הנזק.

המלצה: חשוב שאוהבי השחייה יהיו קשובים לגופם, אם שחייה בסגנון מסוים גורמת לכאב, ובסגנון אחר נוח יותר, ישתדל השחיין להתאים עצמו לסגנון הפחות מכאיב והנוח יותר. אם סובל מבעיית צוואר עם קושי בהרמה מוגזמת של הראש, ניתן לשחות חתירה או גב, אם כיפוף הראש מכאיב ניתן לעבור לשחיית חתירה.

רכיבה על אופניים מהווה פעילות אנאירובית מצוינת שמרפה ומכווצת את השרירים בצורה מסונכרנת מרגל לרגל. אחת הבעיות הנפוצות ברכיבה על אופני מרוץ היא מנח הצוואר. רוכבים נאלצים לרכון קדימה ולהחזיק את הראש ישר כדי לשמור את המבט על הכביש – זהו מנח יישור קיצוני של הצוואר, שמפעיל את שרירי הצוואר באופן אינטנסיבי, ללא שינוי של התנוחה לאורך כל הפעילות. לאורך זמן, התנוחה עלולה לגרום לכאבים ולנזק בלתי הפיך. היא מעלה את הלחץ בדיסקים הבין חולייתיים בצוואר התחתון, וכן במפרקים האחוריים שבין החוליות. חבטות או מהמורות בכביש גורמים ללחץ ניכר בדיסקים ובמפרקים אלה ועלולים להביא לפריצות דיסק, ולנזק ניווני בעמוד השדרה הצווארי התחתון.

המלצה: על הרוכב לוודא שהגובה אליו מכוון כיסא האופניים מאפשר להשעין את הרגל על הפדל הנמוך תוך כדי יישור הרגל. מנח זה מיעל את ניצול הכוח ומונע הגברת העומסים על הדיסקים בעמוד השדרה התחתון. כמו כן, לסובלים מבעיה או כאבים בעמוד השדרה הצווארי, מומלץ לוותר מראש על כידון של אופני מרוץ ולהתמקד בכידון גבוה כשל אופניים עירוניים, שאינו מחייב את הכיפוף המקסימלי של הגב התחתון ויישור מקסימלי של בסיס הצוואר בעת הרכיבה. מבנה זה אמנם מעלה את התנגדות האוויר לתנועת הרוכב, ומחייב אותו להפעיל כוח רב יותר על מנת להגיע לתוצאה זהה כשל אופני מרוץ, אולם הוא מקטין משמעותית את העומס על בסיס הצוואר והגב התחתון. למי שמתעקש בכל זאת על אופני מרוץ, מומלץ להימנע מרכיבה במשך יותר משעה וחצי. רצוי לשחרר את שרירי הצוואר אחת ל-15-20 דקות, ואם מופיעים כאבים בצוואר מומלץ לעבור לאופניים במבנה פחות פגיע.