אחת ולתמיד: איך תשפרו את מהירות הריצה?

בכל פעם שמדברים על אימוני מהירות – אי אפשר שלא להיזכר בטיפ האלמותי והקורע מצחוק של "קרמבו", הקצין הכושל בסרט "מבצע סבתא": "תתחיל הכי מהר שלך ואז תגביר". אבל רגע אחרי שנרגעים, מתבררת האמת אותה מכיר כל רץ מנוסה: לרוץ מהר ככל האפשר זה בכלל לא המטרה. נסו לרוץ מהר לאורך זמן ואולי תבינו מה עובר בראשם של טובי הרצים בעולם, ובעיקר מה עובר על גופם. במילים אחרות: שימוש בכל מאגרי האנרגיה שיכול הגוף לספק הוא לא דבר שכדאי לבצע בכל יום.

ואכן, אימוני מהירות, קשים ככל שיהיו, הם אימוני חובה בכל תכנית אימונים טובה. לעתים, זה באמת מרגיש כמו הלם. הדופק מגיע לשיא, האוויר בריאות כמעט אוזל, השרירים כואבים והכתפיים נשמטות מרוב עייפות. גם המוח לא מפסיק לייצר שאלות בסגנון "בשביל מה אני צריך את זה?", שלא לדבר על הקול הפנימי שצורח להפסיק.

אבל "להפסיק" הרי לא קיים בלקסיקון שלנו. שיפור מהירות הריצה הוא כלי חשוב מאוד בתכנית הריצה בעיקר עבור מי שמשתתף במרוצים. אז איך אפשר לרוץ מהר יותר? הרי לא כולנו נולדנו קלי רגליים ובעלי יכולת פנומנלית של דחיפת הגוף קדימה. ובכל זאת, אם נצא מנקודת ההנחה שכולנו בנויים לרוץ, אז הנה כמה טיפים שיהפכו אתכם להיות מהירים יותר.

אתם עומדים להיות מופתעים אבל כדאי שתקראו את זה שוב ושוב: כדי ללמוד איך לרוץ נכון פשוט בקרו בגן השעשועים הקרוב לביתכם והביטו בילדים קטנים רצים. לא בכדי הם נראים לכם מהירים, הם באמת כאלה. טכניקת הריצה שהם משתמשים בה, מבלי שהם מודעים לכך כמובן, משמשת את טובי הרצים הקנייתים בעולם.

כפות הרגלים נוחתות מתחת לגוף, המותניים ישרות ואין שימוש לעקבים. ככה בדיוק רצים מהר: צעדים קלים וחסכוניים באנרגיה, בדיוק כמו לרוץ על גחלים בוערות. פשוט להיות פחות זמן על הרגליים. אל תטעו: מדובר במיומנות לא קטנה, שכן רוב בני האדם עדיין מתעקשים לרוץ על העקבים ובכך מאבדים את יציבות הגוף, אבל זה לא אומר שאתם לא יכולים לנסות את זה באימון הבא שלכם. ככל שתגדילו את המרחק בטכניקה הזאת, תרוצו מהר יותר.

מהירות, היא דבר יחסי. אינכם יכולים לרוץ מהר כמו אלוף אולימפי אבל אתם בהחלט יכולים לרוץ מהר ביחס לקצב הריצה הממוצע והרגיל שלכם. הדרך הטובה לעשות זאת היא פשוט באימוני אינטרוול או טמפו קצרים. בחרו מסלול ריצה של 400 מטר ובצעו עליו 10 חזרות מהירות. בין כל חזרה, קחו דקה-שתיים להתאוששות והסדר נשימה. אינכם צריכים להגיע לסף האירובי שלכם אלא לקצב ריצה מהיר מספיק שיאפשר לכם להרגיש נוח ולא לסבול כשיגיע הרגע להאיץ במהלך ריצה ארוכה יותר או מרוץ. כדי לקבוע באופן מדויק את קצב הריצה שלכם, קנו שעון דופק והחלו למדוד.

אין כמו ריצה בעליה כדי לשפר את המהירות. אין הכוונה שתרוצו בשיא הכוח שלכם מעלה עד שתקיאו את הריאות החוצה, אלא ללמד אתכם לטפח סגנון ריצה שיכריח אתכם להשתמש בכוח מתפרץ, בסיבולת הלב ובכריות כף הרגל על ידי מניעת השימוש בעקבים. נסו לרוץ על העקבים בעליה ותרגישו כיצד אתם נוטים ליפול אחורנית. ריצה בעליה אולי מרוקנת את הריאות אבל תשמחו לדעת שהתשלום בגינה הוא מהיר ובמזומן, כלומר את השיפור במהירות שלכם תראו כבר באימון הבא.

אין הכוונה להשתיק אתכם. מדובר בתרגיל מוכר שמשפר פלאים את סיבולת הלב ומדמה ריצה מהירה גם כשרצים בקצב אימונים רגיל. קבעו מסגרות זמן (נניח כל שלוש דקות) וסגרו את הפה שלכם למעבר של אוויר למשך דקה. בפעמים הראשונות תרגישו את הלב מפרפר בחזה ומנסה לנשום בכל מחיר. מדובר בתגובה טבעית-הישרדותית של הגוף ואין להילחץ ממנה.

נסו להירגע ובצעו את התרגיל מספר פעמים בכל אימון. אחרי שגופכם יתרגל למאמץ תרגישו את השיפור בשימור האנרגיה והחמצן במהלך הריצה. שזה בעצם מה שעושה גופכם בעת ריצה מהירה.

הטיפ הזה נראה מובן מאליו, אבל הוא מתבקש שבעתיים עבור מי שרוצה לשפר את מהירות הריצה. ככל שמשקל הגוף שלכם יהיה גבוה יותר כך תתקשו לשאת אותו במהלך ריצה מהירה ותידרשו לניצולת אנרגיה גבוהה יותר. זאת לא משימה קשה מדי, כי ברגע שתרוצו בקביעות גופכם כבר יידע לאזן מעצמו את כמויות המזון הדרושות לו לאספקת אבני הבסיס שיאפשרו לעצמכם לרוץ למרחקים. מומלץ לאכול בריא יותר ולדעת לא לבזבז את מאגרי הפחמימות שלכם על ידי ריצה מהירה מדי לפני שאתם מאומנים.