ג'טלג חברתי: השלמת שעות שינה בסופ"ש מסוכנת לבריאות

בוידיאו: למקרה שאתם מתקשים להירדם - יש ספריי שינה

קמים מוקדם לעבודה או ללימודים במשך כל השבוע ומשלימים שעות שינה בסוף השבוע? ייתכן שאתם תורמים בכך לעליה בסיכון לחלות במחלות לב, כלי דם וסוכרת. מחקר חדש שפורסם לאחרונה בירחון Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism מצא כי הרגלי שינה בריאים וקבועים מסייעים בהפחתת הסיכון לסוכרת ומחלות לב.

בנוסף, המחקר מצא כי השכמה מוקדמת בבוקר בימי העבודה והפיצוי על כך, על ידי מנוחת צהריים או שינה מרובה בסופי השבוע, גורמת ל"ג'טלג חברתי" – מצב של תנודתיות בהרגלי השינה והיעדר סנכרון שלהם עם השעון הביולוגי. המחקר מצא קשר בין תופעת הג'טלג החברתי ובין עלייה בסיכויי התחלואה.

החוקרים עקבו אחר 447 נבדקים, בטווחי הגילאים 30-54, אשר עובדים לפחות 25 שעות מחוץ לביתם במהלך החודש. הם בחנו את דפוסי השינה ואת תנועותיהם במשך 24 שעות 7 ימים בשבוע. בנוסף, מילאו הנבדקים שאלות לגבי הרגלי הפעילות הגופנית והאכילה שלהם.

כ-85% ממשתפי המחקר ישנו שעות רבות יותר בימי החופשה (סופי שבוע וחגים), בהשוואה לימי העבודה. בנוסף, כ-25% התעוררו מוקדם יותר בימי החופשה בהשוואה לשעה בה הם מתעוררים בימי העבודה. למעשה, הממצאים הראו כי ככל שקיים הבדל גדול יותר בין שעות השינה בימות השבוע ובימי החופשה, כך נמצאה בקרב הנבדקים רמה גבוהה יותר של כולסטרול ואינסולין בדם במהלך צום, כמו כן נמצא שהם סובלים מתנגודת אינסולין גבוהה יותר, עלייה בהיקף המותניים וממסת גוף גבוהה יותר (BMI).

מדובר במחקר ראשון שמוכיח את השפעתם של שינויים חדים בהרגלי הערות-שינה על הסיכון לתחלואת לב, סוכרת ומטבוליזם, על אנשים שבריאותם תקינה.

ג'טלג חברתי הוא תוצר של אורח החיים המודרני והדוחק, בו במהלך השבוע אנשים יציבים בשעות השינה שלהם, וכאשר מגיע סוף השבוע הם ישנים הרבה יותר או הרבה פחות ובשעות שונות לחלוטין. שינויים אלה מוציאים את גופנו מאיזון בדומה לתחושת הג'טלג שחווים במעבר בין אזורי זמן שונים (כמו בטיסות ונסיעות למשל).

"הג'טלג החברתי משול לאדם שנסע מניו יורק לצרפת ביום שישי בערב לאור השינויים בשעות השינה ביחס לימות השבוע", מסביר פרופ' משה קרפ - אנדוקרינולוג מומחה לסוכרת במרכז DMC לטיפול בסוכרת. "ההבדל היחיד בין הג'טלג החברתי לג'טלג של נסיעה בין אזורי זמן, הוא הזריחה והשקיעה שגורמת לשעון הטבעי של הגוף לאזן את עצמו, ואילו כשאיננו עוברים בין אזורי הזמן הגוף לא מבצע שינויים אלה. למעשה, מדובר בתופעה החוזרת על עצמה כמעט כל סוף שבוע ולכן גם ההשלכות הבריאותיות כתוצאה מכך".

• יציבות שינה היא המפתח - השתדלו לקום בסוף השבוע באותה שעה שבה אתם קמים במהלך השבוע, גם אם הלכתם לישון מאוחר יותר. ביום למחרת הקדימו במעט את שעת השינה, ובכך תימנע תופעת הג'טלג החברתי.

• אל תחמיצו את 'חלון השינה' – מכירים את זה שהעיניים נעצמות ואתם בכל זאת מתעקשים להמשיך לצפות בטלוויזיה או במחשב ומכינים עוד כוס קפה? כשאתם נוהגים כך אתם בעצם מפספסים את 'חלון השינה', שהוא הזמן שהכי קל להירדם בו. הקפידו ללכת לישון כשאתם עייפים.

• ישנם נתונים רבים ושונים על כמות שעות השינה המומלצת בהתאם לגיל האדם, אך בעיקרון בקרב מבוגרים רצוי לישון כ-8 שעות שינה בכל לילה. תכננו מראש מתי אתם הולכים לישון ומתי קמים, העקביות היא מפתח מרכזי לתהליכים בריאים בגופנו.

• הורידו הילוך שעה לפני השינה, כלומר: נסו לשבת בנחת, לשתות משהו חם, לקרוא ספר או עיתון ולהפחית בפעילות נמרצת.

• שינה בלתי מספקת מעכבת ירידה במשקל, ולכן חשוב לשמור על שגרת שינה יציבה מאוזנת ועקבית ככל הניתן.