תתאמנו על זה: האימונים שיעזרו לכם להגיע למטרות

ריצה היא ריצה, לא? כלומר נפילה מבוקרת קדימה על ידי דחיפת הגוף מנקודה A לנקודה B, עד כמה מסובך זה צריך להיות? השאלה הזאת מעסיקה את טובי המאמנים והחוקרים הפיזיולוגיים בעולם מזה שנים.

הרי אם מדובר בפעולה ריטואלית שרק מידת העצימות שלה משתנה, מדוע קיימים עשרות סוגי אימונים שמתאימים לכל מטרה שרק נבחר? מדוע אין אימון אחד שמתאים לכולם וממצה את כלל היכולות?

מסכת ההתלבטויות אליה נחשפים רצים מתחילים עוסקת בשאלות כמו האם להתחיל מהליכה ואז להתקדם לריצה? האם לרכוש מנוי לחדר כושר ולרוץ על מסלול חשמלי או שמא הפארק הקרוב לבית הוא מספיק טוב? כמובן שאין תשובה אחת נכונה וכל אחד רשאי לבחור את מה שנכון עבורו. ובכל זאת, יש כמה סוגי אימונים שנחשבים לאבני בניין של הכושר הגופני וסיבולת הלב ריאה. ככל שנשתמש בהן נכון, נלמד להכיר את הגוף שלנו ולהפוך את הריצה לחוויה מרוממת רוח וכמובן, בריאה.

הסירו דאגות ונשימות מלבכם. איש לא מתכוון לריצות שיגרמו לכם סבל. ההיפך הוא הנכון. ריצות סיבולת נחשבות בסיסיות לכל מטרה או תכנית אימונים ויש לבצען בקצב מתון למרחקים משתנים שיאפשרו התאוששות מהירה בדרך לאימון הבא. מטרתן קבועה: לספק את הבסיס האירובי עליו ייבנה הכושר הגופני, הסתגלות מערכת השרירים ומערכת הלב-ריאה. בריצות אלה הגוף ילמד עצמו להשתמש בצורה נכונה במאגרי הפחמימות והשומן והמוח ילמד להיכנס למצב מדידטיבי שמסייע להירגעות ועיבוד מחשבות ורגשות. למי שמעוניין לשפר את כושרו לטווח ארוך יותר מומלץ להתמיד בריצות הללו כ-10 עד 12 שבועות לפני המעבר לשלב הבא.

איך מבצעים? פשוט רצים. קובעים מרחק או זמן (מינימום 45 דקות) ומקפידים לנוע בקצב המאפשר דיבור ואפילו עצירת הנשימה לכמה שניות על ידי סגירת הפה. אם אתם מצליחים סימן שאתם בקצב הנכון.

אימון שכזה כולל ריצה מתמשכת עם משחקי קצב מהירים שמטרתם לשפר את המהירות ואת סיבולת הלב ריאה. בריצת הקצב ילמד הגוף להתאושש ממאמץ תוך כדי ריצה מתונה כאשר רמת המאמץ והמרחק נתונה לשיקולו של כל רץ. ראוי לציין שאימון קצב מיועד לרצים שצברו ניסיון ברגליהם וגופם מסוגל להתמודד עם הקושי שבמחזוריות הריצה המהירה.

איך מבצעים? מתחילים לרוץ בקצב נוח ובוחרים סימני דרך או זמן. מרגע ההגעה לסימן הראשון מאיצים למשך פרק זמן של 30 שניות עד 3 דקות וחוזרים לקצב המתון כדי להתאושש. מומלץ לבצע 7-8 חזרות שכאלה על פני ריצה של 50 דקות.

בניגוד לאימון הקצב בו המרחק והמהירות משתנים בהתאם לשיקולו של כל רץ ובהתאם ליכולותיו, כאן מדובר באימון למרחק וקצב קבועים מראש והמטרתו ללמד את הגוף להאיץ ולהגיע לרף המהירות המקסימלי. אימון אינטרוולים נחשב לאימון מתקדם שמיועד לרצים המכירים היטב את גופם ויכולתם לרוץ מהר לאורך זמן.

איך מבצעים? קודם מחליטים מהי המטרה ומהו הקצב. אחר כך קובעים את המרחק. האימון המומלץ לשלב הראשון הוא למרחק של 400 מטר כפול 5-10 חזרות. פשוט רוצו מהר ככל שאתם יכולים למרחק 400 מטרים מבלי לאבד את תחושת הנוחות למשל 10 פעמים. קבעו לעצמכם מרחק של 200 מטרים להתאוששות או שתי דקות בין האינטרוולים.

אימון שכזה מטרתו לדמות ככל האפשר קצב של תחרות, כלומר ריצה בקצב מהיר (לא הקצב המהיר ביותר, כדי לא להתעייף) לאורך זמן ומרחק גדולים ככל האפשר. אם בריצות הקודמות למדנו כיצד ללחוץ על הגז ולהרפות, כאן המטרה היא לשלוט בקצב מהיר יחסית וקבוע לאורך זמן ועל מנת ללמד את הגוף להתמודד עם מחסור בחמצן ואי נוחות לשרירים ולמפרקים.

איך מבצעים? אימון טמפו נכון רצוי שיתקיים במשך שעה או 10 ק"מ בפורמט הבא: 10 דקות חימום ואז הגברת מהירות והתייצבות על קצב אחיד למשך 40 דקות, בסיומם חוזרים לקצב קליל על מנת להתאושש ולסיים את האימון.

רבים מהרצים לא מודעים לקיומן ונוטים לוותר עליהן אבל מדובר בריצה חשובה מאין כמוה. אחרי העומס הכרוך בריצות קצב ודחיפת הגוף עד לקצה גבול היכולת, נדרשת פעולת שיקום לשרירים ולמפרקים על מנת למנוע פציעות. כדי לעשות זאת, מומלץ לרוץ בקצב איטי במיוחד ולו בשביל להזרים דם לרקמות ולשרירים השטופים בחומצת חלב.

איך מבצעים? רצים בקלילות, בקצב הליכה מהירה כמעט, במשך 30-45 דקות ונהנים להיזכר באימונים הקשים שביצענו אתמול.