אוכלים לבריאות: טיפול תזונתי בכולסטרול

הרופא הודיע לכם שאתם סובלים מרמת כולסטרול גבוהה? אתם בחברה טובה. 30% מהמבוגרים בישראל סובלים מרמות כולסטרול גבוהות. מהן בכלל רמות כולסטרול תקינות ומה נחשב גבוה, אתם שואלים. אז ככה:

ההמלצה בישראל כיום (לאנשים בריאים, ללא היסטוריה של מחלת לב בגיל צעיר במשפחה) היא:

עד 200 מ"ג /ד"ל לרמת כולסטרול כללית

עד 130 מ"ג/ד"ל - LDL – הכולסטרול ה"רע"

ומעל 40 מ"ג /ד"ל – HDL – הכולסטרול ה"טוב" וכמה שיותר, הרי זה משובח.

אם רמות הכולסטרול בדמכם נמצאו גבוהות ממדדים אלו, הרופא ימליץ לכם על טיפול – תרופתי, תזונתי או שילוב של שניהם.

רוצים לנסות לטפל ברמות הכולסטרול שלכם באמצעים תזונתיים? כך תעשו זאת נכון:

קודם כל יורדים במשקל - מחקרים מצאו מתאם ברור בין רמת ההשמנה לבין רמת הכולסטרול בדם. נכון שגם אנשים רזים סובלים מכולסטרול גבוה, ואצלם מובן שאין טעם להפחית במשקל. אבל אצל מי שסובל מעודף משקל, ירידה של 5% – 10% ממשקל הגוף תהיה משמעותית בהשפעתה על ירידת רמת הכולסטרול בדם.

סופרים עד 5 - מוצרי החלב והבשר שאתם צורכים לא צריכים לעבור את גבול חמשת האחוזים. ובעברית – נא להיפרד מגבינות שמנות, צהובות ובשלות למיניהן, שמנת, קצפת, חמאה וכדומה. במקומם, מומלץ לצרוך גבינות עד 5% שומן ומוצרי בשר, כמו פסטרמה הודו או פסטרמה עוף לדוגמא, שמכילה רק 1%-2% שומן, או פסטרמה בקר, שמכילה 4% שומן בלבד.

יותר דגים ועופות – מבין הבשרים מומלץ להעדיף דגים. עוף והודו מומלצים גם הם, כמו גם מוצרים העשויים מהם, דוגמת פסטרמה עשירה בחלבון ודלה בשומן 1%-3% שומן. פסטרמה שעשויה מחזה עוף, הודו או בקר דלה מאוד בכולסטרול.

לחתוך בשומן החי (וגם הצמחי) – חדשה מרעישה – הגורם המשפיע ביותר על רמת הכולסטרול בדמכם אינה כמות הכולסטרול שאתם אוכלים אלא דווקא כמות השומן. כמובן שגם לסוג השומן תפקיד מכריע וכולנו יודעים שהרווי הוא הפחות מומלץ. חשוב להמעיט בכל מזון שמשאיר לכם תחושה שומנית בידיים לאחר שאכלתם אותו כמו חטיפים שומניים, מזון מטוגן או מזון שבושל בשמן, פיצוחים בכמות גדולה וכו'.

כמה כולסטרול מותר לצרוך? כמות הכולסטרול המותרת ביום למי שסובל מרמות כולסטרול גבוהות היא 250 מ"ג. כמות זו גדולה במעט מהכמות המצויה בביצה אחת. אבל מכיוון שלא סביר שתתחילו לבדוק ולחשב את כמויות הכולסטרול שאתם אוכלים, אם תקפידו על ההנחיות שמופיעות כאן ממילא לא תעברו כמות זאת.

שומנים טובים – כן, יש גם שומנים טובים. אבל בואו נצנן את ההתלהבות. גם שומן בעל הרכב מצוין הוא עדיין שומן, ובכמות גדולה עלול לגרום נזק. השומנים הטובים מתחלקים לשתי קבוצות – חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. יש לצרוך בכל יום משתי הקבוצות אבל רק מנה מכל קבוצה:
שומנים חד בלתי רוויים: כף שמן זית או 10 זיתים או 10 שקדים או רבע אבוקדו או 10 בוטנים או 5 אגוזי פקאן
שומנים רב בלתי רוויים : כף שמן מכל סוג חוץ משמן זית או 2 כפות טחינה מוכנה או כף מיונז או 2 כפוץ מיונז דל קלוריות או 5 אגוזי מלך או 3 אגוזי ברזיל או 15 גר' גרעיני חמניות או דלעת קלופים לא קלויים.
כדי לשמור על איכות השמן יש להימנע מחימום שלו וכשמדובר באגוזים, הכוונה ללא קלויים.

ביצים – לא מה שחשבתם – הביצים עשירות בכולסטרול. אבל מתברר שדווקא הגבלה משמעותית בכמות הכולסטרול המגיע לגוף מבחוץ (כלומר מהצלחת) תגרום אצל חלק מהאנשים לייצור מוגבר של כולסטרול על ידי הגוף. זאת, מכיוון שבסופו של דבר כולסטרול הוא חומר הנחוץ לגופינו. לכן ברור היום שגם, ודווקא מי שסובל מרמות כולסטרול גבוהות צריך לאכול 2 - 3 ביצים שלמות בשבוע. הכוונה לביצים הנאכלות מעבר למה שמצוי במאכלים שונים כמו פשטידות וכו'. כמובן שמומלץ לא לטגן את הביצים.

הקטניות ומלחמתן בכולסטרול – מאוד כדאי לאכול קטניות. הן עשירות בסיבים מסיסים בעלי יכולת לספוח כולסטרול במערכת העיכול ולהוציא אותו מהגוף מבלי שיעבור לזרם הדם. הלוחמות האמיצות הן – שעועית יבשה על צבעיה השונים, אפונה, עדשים, גרגרי חומוס ופולי סויה. מנה אפקטיבית היא כוס קטניות מבושלות לפחות פעמיים בשבוע.

סבתא בישלה דייסה – שיבולת השועל היא אחד הדגנים היותר מומלצים. גם היא עשירה באותם סיבים מסיסים. מחקרים רבים שנערכו בשנות השבעים והשמונים הוכיחו שכמות יומית של 3 כפות שיבולת שועל יבשה תורמות לירידה משמעותית ברמות הכולסטרול. מינון יומי אפקטיבי הוא כאמור 3 כפות שיבולת שועל. אפשר לבשל עם חצי כוס חלב וחצי כוס מים או על מים בלבד ולהמתיק מעט לפי הטעם.

תעלו לקפה? לא תאמינו אבל גם לקפה יש השפעה על רמות הכולסטרול. מחקרים הראו שכדאי להעדיף קפה נמס או פילטר על פני שחור או אספרסו, שגם הם תורמים לעליית רמות הכולסטרול.

שום, על שום מה? משום שמחקרים רבים מראים שלאכילת שום טרי יש השפעה מיטיבה על רמות הכולסטרול. אבל כדי שזה יהיה אפקטיבי יש לצרוך לפחות 2-3 שיני שום טריות ביום.

עגבניות או לא להיות – פיגמנט הליקופן האדום של העגבניה שתפס כותרות בריאותיות בשנים האחרונות עושה עבודה מצוינת גם על רמות הכולסטרול הרע (LDL). דווקא 'התעללות' בעגבניה – כתישה, בישול, ריסוק, הכנת רוטב ואפילו שימוש בקטשופ הופכים את הליקופן לזמין יותר. אז כמה שיותר – אפילו 6 עגבניות ביום יתרמו להורדת רמות ה–LDL.

ועוד אדומים - אשכולית אדומה ורימון גם הם ידועים כתורמים להורדת רמות ה–LDL. חצי כוס גרגרי רימון או חצי אשכולית, או חצי כוס מיץ רימון או אשכולית אדומה יעשו את העבודה. עם זאת, יש לשים לב כי לנוטלים תרופות להורדת כולסטרול (סטטינים) אסור לצרוך אשכוליות. חולי סוכרת וכל מי שמוגבל בסוכר צריכים לחשב את הרימון או האשכולית כמנת פרי.

אין ברירה – צריך לזוז - הקפידו על פעילות אירובית קבועה (הליכה, שחיה, טניס, אירובי וכו'). אם אתם סובלים מרמת HDL נמוכה מ–40 הקדישו לכך תשומת לב מיוחדת.

לאחר 3-4 חודשי שינוי תזונתי יש לערוך בדיקות חוזרות. נתחו את התוצאות ביחד עם הרופא והדיאטנית.
לאחר שתגיעו לרמות תקינות תוכלו להיות מעט יותר ליברלים מבחינת ההקפדה התזונתית, אל אל תשכחו: אם תחזרו להרגלי האכילה הישנים שלכם גם הכולסטרול ושומני הדם יחזרו ובגדול! זכרו כי הלב שלכם שם כדי לתת לכם חיים, העורקים מזרימים את נוזל החיים לכל גופכם – שימרו עליהם והם ישרתו אתכם בנאמנות.

הכותבת היא דיאטנית קלינית M.Sc ומסטר NLP לבריאות ולהרזיה

תזונה בריאה ומאוזנת מעולם לא היתה קלה יותר. למתכונים מהירים וטעימים לחצו כאן