איך שומרים על תזונה בריאה בחופש הגדול

החופש הגדול כבר כאן – אימת ההורים ושעתם הגדולה של הילדים ובני הנוער. אותם חודשיים שעושים בלגאן בסדר היום: בילויים, שינה עד מאוחר ושעות מחשב וטלויזיה רבות הגורמות לילדים רבים לאכול בחופש מזון לא בריא וגם משמין. רוב בני הנוער הופכים את היום ללילה, מה שמשבש את מנגנוני הויסות התקינים של הגוף, וגם את אלה של השובע והרעב.

אי אפשר להלחם במציאות – ילדים הולכים לישון מאוחר בחופש הגדול. אבל בהחלט אפשר, עם מעט תשומת לב, ליהנות מחופש מצוין, ולסיים אותו בלי עלייה במשקל. איך עושים את זה? הנה מספר דגשים, הנחיות וטיפים שיסייעו במשימה:

• דברו עם הילדים – הקדימו תרופה למכה. גם הם לא רוצים להשמין וישמחו לשמוע רעיונות. בכל גיל יש לשים לב לדגשים מתאימים ומובנים לילד.

• כדאי לשמור על סדר יום של אוכל בחיים שלכם ושל הילדים. זה לא חייב להיות כמו זה שהיה במהלך שנת הלימודים אבל חשוב שיהיו ארוחות מסודרות גם אם הן לא בשעות המקובלות.

• מדי יום עשו תכניות ליום המחרת. התכנון יכלול את כל הבילויים המתוכננים וגם את שעות הקימה המאוחרת.

• אם ילדכם מקיץ רק כשהשמש באמצע השמים, חשוב להסביר לו שבגלל השינוי בשעות הערנות צריך לסדר מחדש את הארוחות:

דאגו לארוחה אחת עיקרית במשך היום. ארוחה זו צריכה להכיל:
מנה בשרית - עוף או דג, ואם אין כוח לבשל - פסטרמה עשירה בחלבון ודלה בשומן 1%-2%. מי שלא רוצה לאכול מנה בשרית יכול לאכול תחליף צמחי, כמו למשל: שניצל תירס, קריספי סטיקס בטעם גזר ובטטה וכו'.
תוספת פחמימות (רצוי לא מטוגנות) כמו תפוח אדמה, בטטה, פסטה, קוסקוס, אפונה וכו' וירקות.
אפשרו לילד לבחור מתי הוא רוצה לאכול את הארוחה העיקרית.

לבני נוער, ניתן להשאיר מצרכים והנחיות להכנת ארוחה קלילה שכיף להכין לבד, למשל – פיצה בשרית עם קוביות פסטרמה או פיתה טוסט עם 2 סוגי פסטרמה.
בנוסף לארוחה העיקרית קבעו עוד 2-4 ארוחות קטנות יותר במהלך היום. ארוחות אלה יכולות להכיל:

• כריך בריא עם פסטרמה הודו וסלט
• דגני בוקר עם חלב
• לחם עם פסטרמה דק דק דק זוגלובק וביצה קשה
• סנדוויץ טורטיה מקמח מלא
ארוחות אלה יחליפו את ארוחת הבוקר, הכריך המסורתי של בית הספר וארוחת הערב. כאמור, אפשר לאכול אותן בשעות אחרות, אבל יש לזכור מה אכלנו ומתי.

אפשרו ארוחות לילה. מי שהולך לישון מאוחר מאוד יאכל ארוחה קלה גם בשעות של אמצע הלילה וזה בסדר, מכורח הנסיבות. לא כדאי להיכנס למאבקי כוח בנדון. זה מצב זמני, משום שממילא החופש ייגמר מתי שהוא (איזה מזל...).

החליטו יחד עם הילד על ממתק יומי. תנו לו לבחור באיזו שעה הוא רוצה לאכול אותו אבל הסבירו כי ממש לא כדאי שהממתק יבוא על חשבון ארוחה. אל תקנו אריזות חטיפים גדולות והשתדלו מאוד לא ליצור בבית מחסני ממתקים. כשיש – אוכלים! ממתק יומי, כדאי שיכיל עד 100 – 150 קלוריות כמו למשל - כוס גלידה/ ארטיק קרח/ 20 גר' שוקולד (4 קוביות) / 2-3 עוגיות או וופלים / 3-4 סוכריות או מסטיק / 3 כוסות פופקורן / כוס בייגלה / כוס שתיה מתוקה / קרמבו / ½ שקית קטנה חטיף אפוי / פרוסת עוגה דקה.

• מכינים קופסא עם ירקות שטופים וחתוכים וקופסא עם פירות מקולפים וחתוכים במקרר. הסבירו לילדים כי בכל פעם ש"בא להם משהו" – זו הכתובת. ילדים מתעצלים לשטוף ולחתוך, אבל אם תהיה להם אופציה זמינה ומוכנה – הם יאכלו. ירקות ופירות הם נשנוש מתאים גם לילדים הסובלים מעודף משקל. ירקות ופירות הם כמובן מקור לערכים תזונתיים חשובים. הפירות מספקים את הצורך במתוק, ובכך תורמים להפחתה בצריכת ממתקים.

• דאגו שיהיה תמיד בבית אוכל בריא, לא מטוגן ומזין. השתדלו שיהיו כמה שפחות מאכלים המכילים טיגון, פיצוחים וכו'.

• אפשר לשתף את הילדים בהכנת האוכל. זה יעודד אותם גם לשותפות במשימות הבית וגם להכרות עם מרכיבי המאכלים. תוך כדי ההכנה המשותפת אפשר להדגיש רכיבים שכדאי להשתמש בהם (קמח מלא, דגנים מלאים, ירקות, פירות), ורכיבים שכדאי להמנע מהם (מרגרינה, שמן בכמויות גדולות וכו').

• כאשר מתכננים בילוי כמו ים, בריכה או טיול, אפשר לתכנן מראש מה נאכל בו, למשל את הכריך ואת הממתק היומי.

• תנו לילד תחושה שהוא שותף מלא לתכנון, וכי הוא וגופו הם המרוויחים העיקריים מהתוצאות.

הכותבת היא דיאטנית קלינית M.Sc ויועצת לתשלובת זוגלובק

תזונה בריאה ומאוזנת מעולם לא היתה קלה יותר. למתכונים מהירים וטעימים לחצו כאן