לא הביישן רזה: כל מה שלא העזתם לשאול על דיאטה

כשזה מגיע לדיאטות, חלקנו מרגישים מומחים מטעם עצמנו. אחרי הכל, כולנו ניסינו לפחות דיאטה או שתיים (או שלושים) במהלך חיינו. בשנים האחרונות נושא המודעות לתזונה בריאה גם הוא הפך מאוד טרנדי ושגור במחוזותינו, וכולם משננים רכיבי תזונה, סופרים קלוריות, חוסכים פחמימות ומונים חלבונים. אבל גם בתוך כל שפע הידע והמידע שמסתובב כיום, ישנם חוקים שאנחנו לא ממש יודעים מה מקורם וכן, גם הרבה דברים שאנחנו לא מבינים לעומק. הבנה טובה יותר של הנושא עשויה לסייע לנו לשמור על התזונה בצורה חכמה יותר וכמובן, להשיג תוצאות טובות יותר, בהתאם.

אספנו כמה משאלות הגולשים הנפוצות ביותר על דיאטה ותזונה והחלטנו לעשות אחת ולתמיד סדר בבלאגן. אם יש לכם סימני שאלה או תהיות שלא העזתם לשאול, כדאי לכם לקרוא:

אוקיי, אז בואו נתחיל מזה שכל הארוחות חשובות, ולא מומלץ לדלג על אף אחת מהן. אך ארוחת הבוקר זוכה לכבוד מיוחד משום שהיא זו שאיתה אנחנו מתחילים את היום שלנו והיא זו שקובעת במידה רבה את הטון לאכילה שלנו בהמשכו. ולמרות זאת, מדובר בארוחה שרבים בוחרים לדלג עליה – אם בגלל שיקולים של זמן, נוחות, או מחשבה על חיסכון בקלוריות. אז נכון, לא תמיד יש לנו כוח או זמן בבוקר לעמוד במטבח ולהתקין ארוחות, אבל ארוחת הבוקר ממש לא חייבת להיות משהו מפואר. ובאשר לחיסכון בקלוריות – יש לא מעט מחקרים שמצאו שאנשים שנוהגים לאכול ארוחת בוקר בקביעות, צורכים פחות שומן וקלוריות בארוחות הבאות שלהם.

מבחינה גופנית, אם תתחילו את היום שלכם עם ארוחת בוקר טובה ומזינה תזקפו לזכותכם כמה יתרונות חשובים: תספקו לגוף ולמוח דלק הנחוץ להם לתפקוד יעיל וטוב יותר במהלך היום ותגיעו לארוחות הבאות שלכם פחות רעבים (ורוב הסיכויים שתצרכו בהן פחות קלוריות ולא תתפתו לנשנושים משמינים ביניהן). לילדים ארוחת הבוקר חשובה במיוחד, משום שהם זקוקים יותר מכל למזון שיסייע להם להיות במיטבם בבית הספר או בגן. כאמור, ארוחת הבוקר לא חייבת להיות משימה מעיקה, ניתן לבחור באופציות קלות ומהירות להכנה שלא יכבידו עליכם או על הקיבה שלכם על הבוקר. להלן כמה דוגמאות:

• שתי פרוסות של לחם מלא, עם פרוסות פסטרמה דלה בשומן ועשירה בחלבון וכמה ירקות חתוכים בצד

• יוגורט עם פרי ומעט גרנולה

• דגנים מלאים עם כוס חלב

פעם לימדו אותנו שצריך להקפיד על 3 ארוחות ביום, עכשיו מדברים על 5-6 ארוחות קטנות ותכופות יותר... אז מה נכון? ומה בריא יותר? אז ככה: נתחיל בזה שהגורם המשפיע ביותר על משקלכם הוא מה שאתם אוכלים ולא התדירות. אז אם אתם אוכלים מאכלים משמינים ועתירי קלוריות, זה לא ממש משנה אם תחלקו אותם על פני 6 או אפילו 10 ארוחות, אתם עדיין תעלו במשקל. מבחינת הרגלי תזונה נכונים, שמירה על רמות סוכר מאוזנות בדם והתמודדות יעילה עם תחושת רעב – עדיף לכם לאכול 5-6 ארוחות ביום. כאשר, 3 מהן הן ארוחות משמעותיות יותר (בוקר, צהריים וערב) ושתיים מהן בגדר נשנוש/ארוחת ביניים. זה גם מבנה שעבור רבים הוא נוח יותר להתאמה לסדר היום המודרני הממוצע של האדם העובד/לומד.

תפריט לדוגמא:
• ארוחת בוקר: למשל כמפורט בסעיף הקודם

• ארוחת ביניים: חטיף אנרגיה / פרי + חופן שקדים או אגוזים/ פרוסה של לחם מלא עם פסטרמה או גבינה רזה או ממרח בריא (טחינה, אבוקדו וכו')

• ארוחת צהרים: סלט עשיר בירקות טריים ומבושלים, שלו ניתן להוסיף קוביות פסטרמה של פעם / מוקפץ אסיאתי עם ירקות ורצועות פסטרמה / מנה של חזה עוף או דג או בשר עם ירקות מבושלים או צלויים ומעט אורז

• ארוחת ביניים / נשנוש: כוס פופקורן / פרי / דגנים

• ארוחת ערב: פריטטה עם ירקות ופסטרמה / שקשוקה עם קוביות פסטרמה + 2 פרוסות לחם מלא / סלט עם טונה או קוביות גבינה מלוחה 5%

בשנים האחרונות התבססה הסכמה על כך שלאחר פעילות גופנית חשוב מאוד לאכול חלבונים. במכוני הכושר אף עלו על הבוננזה הזאת והתחילו למכור למתאמנים חטיפי חלבון ושייקים של חלבון במחירים מופקעים. ובכן, יש דברים בגו אבל כדאי לקבל חלבון ממזון ולא מאבקות. אכילת חלבון לאחר פעילות גופנית משפרת ומיטיבה את השפעת הפעילות על הגוף.

לאחר פעילות גופנית ישנו חלון של שעה-שעתיים שבהן הגוף ממשיך לשרוף קלוריות (בעקבות המאמץ) ובמקביל, בונה רקמת שריר. כדי לבנות רקמת שריר, הגוף זקוק לחלבון. ולכן מומלץ לאכול ארוחה המכילה חלבון איכותי ודל בשומן בסמיכות לאימון. אבל הארוחה הזאת לא צריכה להיות על טהרת החלבון, חשוב מאוד לשלב בה גם פחמימות (שרובן ישרפו כאנרגיה זמינה לגוף לאחר הפעילות הנמרצת) וירקות. השילוב של פחמימה וחלבון בארוחה זו יאפשר שימוש בפחמימות לאנרגיה וניתוב החלבון לבניית שריר.אתם יכולים להכין לכם ארוחה או נשנוש עשירים בחלבון בקלי קלות ובלי להכנס להוצאות מופקעות בחדר הכושר.

דוגמאות למאכלים המכילים חלבון איכותי ורזה, שניתן לשלב בארוחות לאחר אימון, הן: פסטרמה הודו דלה בשומן (1%-2% שומן בלבד), חזה בקר 4% שומן, טונה (עדיף במים), ביצים, חלב, קטניות.

נשנושים בשעות הערב המאוחרות או בשעות הלילה הם אויבים ידועים של הדיאטה שלנו. הסיבה שהם מזיקים היא כפולה: ראשית, מבחינה מטבולית,לא מומלץ לאכול ומיד לאחר מכן ללכת לישון כי כך לא מתאפשר פעילות מיטבית של מערכת העיכול. שנית, בשעות הלילה, כשאנחנו עייפים, הגוף נוטה לכוון אותנו למאכלים עשירים בפחמימות ובסוכרים, משום שהוא יודע שמשם תבוא לו אנרגיה זמינה שתעיר אותו. המאכלים האלה מן הסתם, הרבה פחות בריאים לנו והם גם משמינים בד"כ. לכן, מומלץ לסיים את הארוחה האחרונה שלנו כשעתיים לפני שאנחנו הולכים לישון, ולא להתפתות לנשנושים ליליים.

כל מי שאי פעם התמיד בדיאטה מכיר את זה: בהתחלה הכל מתקתק כמו שעון – אם מקפידים על התפריט, הירידה לא מאחרת לבוא. איזו הרגשה נהדרת ומעודדת זו להשקל מדי שבוע ולראות איך המאמץ שלנו נושא פרי. אבל אז, פתאום מגיע שלב הישורת והירידה נבלמת. מדובר בנקודה מייאשת מאין כמותה למעוניינים לרזות ועבור רבים היא מהווה נקודת שבירה. חשוב להבין שמדובר בתגובה טבעית של הגוף לשינויים שעשיתם ושבהחלט ניתן לעבור את המשוכה הזאת ולהמשיך לרזות. ברוב המקרים, לאחר תקופת הסתגלות של כשבועיים, הגוף יחזור לירידה מתונה בעצמו (אם רק תמשיכו לדבוק בתפריט).

אם זה לא קורה, הגיע הזמן לבדוק את עצמכם – נהלו יומן תזונה ובדקו האם במהלך הזמן שעבר, המחוייבות שלכם לדיאטה התרופפה מעט. אם לא שיניתם דבר בצריכה הקלורית שלכם ועברו שבועיים והדיאטה עדיין תקועה, הגדילו את כמות הקלוריות שאתם שורפים על ידי הוספת יום נוסף של פעילות גופנית או הגברת העצימות של האימונים הקיימים. לעתים יש צורך גם בשינוי התזונה ואז כדאי להתיעץ עם דיאטנית.


תזונה בריאה ומאוזנת מעולם לא היתה קלה יותר. למתכונים מהירים וטעימים לחצו כאן