המלצות תזונה חדשות: שומנים בריאים, מוצרי חלב ואפילו יין

בשורות טובות לכל מי ששונא לספור קלוריות, אך עדיין רוצה להקפיד על תזונה בריאה. על-פי עדכון חדש להמלצות התזונה למניעת מחלות קרדיוואסקולריות (מחלות לב וכלי דם) מ-2011, צריכת סוגים מסוימים של שומן לא רק מותרת, אלא אפילו מומלצת. במילים אחרות, ההמלצות – שניתנו בידי האיגוד הקרדיולוגי ועמותת הדיאטנים בישראל עתיד – מעודדות מעבר לתזונה ים-תיכונית, המאופיינת בצריכה גבוהה של שומנים מן הצומח. ביוון, למשל, נמצא כי כ-70% מהאנרגיה הנצרכת היא ממקור צמחי, לעומת 37% בארה"ב.

נייר העמדה נועד לחדד את המודעות לרכיבים מסוימים בתזונה, שביכולתם להפחית את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם. חרף הירידה בתמותה ממחלות אלה בעשורים האחרונים, מדובר עדיין בגורם המוות מספר 2 בישראל (אחרי סרטן). שבץ מוחי הוא גורם המוות מספר 3 בישראל.

על-פי העדכון להמלצות, ניתן לצרוך עד 40% מהקלוריות משומן, כל עוד מדובר בשומן חד בלתי רווי (שמקורו מהצומח), כמו זה הנמצא בשמן זית, בשמן קנולה, באבוקדו ואגוזים. בעבר, דובר על צריכת שומן בלתי רווי בשיעורים נמוכים יותר, 25%-35% מסך הקלוריות. עוד מומלץ להגביר צריכת חומצות שומן מסוג אומגה-3, בעיקר ממקור של דגים.

מאפיינים נוספים ומומלצים של תזונה ים תיכונית: צריכת מזון טרי, ללא תוספת של סוכר, מלח או רטבים עתירי קלוריות; ושילוב קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, שקדים, שום ודגים בדיאטה היום-יומית. בכל הנוגע לשיטת הכנת האוכל – עדיף לבשל, מאשר לטגן. "שיטות הבישול (אידוי, הקפצה וכדומה) משמרות את רכיבי התזונה הטבעיים המצויים במזונות", נכתב בנייר העמדה.

ההמלצות כוללות גם הסתייגות חד משמעית מצריכת מזונות מעובדים, לרבות בשר מעובד. הכוונה לבשרים מכל הסוגים, אדום או עוף, שאינם טריים אלא עברו תהליכי הכנה ואריזה במפעל. "הוועדה תמימת דעים בהמלצה להימנע ממזונות מתועשים ומבשרים מעובדים", נכתב במסמך, "בעיקר – מומלץ להמעיט בצריכת בשרים מעובדים, עתירי שומן ונתרן". מומלץ גם להימנע ממרגרינות מוקשות ומדברי מאפה, המכילים שומן צמחי מוקשה (שומן טרנס).

עוד המלצה מפתיעה נוגעת לכולסטרול. "אין המלצה להפחית צריכת כולסטרול בדיאטה", נכתב בהמלצות. "יחד עם זאת, הקפדה על ההמלצות לצריכת שומן, תביא להפחתת הכולסטרול בתפריט". עוד מתברר, כי תוספי תזונה כמו ויטמין D, סידן, מגנזיום וקואנזים Q10 אינם מומלצים לצורך מניעת מחלות לב וכלי דם.

"רבים משקיעים כסף רב בקנייה וצריכה של תוספי תזונה, אף שתרומתם במניעת מחלות לב לא הוכחה", מסביר פרופ' יעקב הנקין, ממחברי המסמך, וחבר האיגוד הקרדיולוגי בישראל. "יש להשקיע בשינוי הרגלי החיים, שיפור הרגלי התזונה ואם צריך – בתרופות שתועלתן הבריאותית הוכחה".

דיאטות נוספות המומלצות על-פי הנייר העמדה: דיאטה דלת פחמימות, דיאטה מסוג DASH (הדומה במאפייניה לתזונה הים תיכונית) וכן דיאטה צמחונית או טבעונית מאוזנת, "תוך הקפדה על מניעת חסרים בברזל ובוויטמין B12". דיאטה דלת פחמימות מתאימה בעיקר לאנשים עם משקל עודף ולאנשים עם תסמונת מטאבולית. מתברר גם, כי מוצרי חלב דלי שומן דווקא מומלצים. המינון המצוין בנייר העמדה: 2-3 מוצרי חלב ליום.

בתחום הפירות והירקות, שצריכתם הוכחה כמפחיתה לחץ דם, מומלצים בעיקר אלה בצבעים כתום וירוק כהים וירקות שורש. הסיבה: הם מכילים יותר רכיבי תזונה בהשוואה לשאר. בתחום השתייה מומלצים בעיקר מים, בעוד מיצים טבעיים מומלצים פחות, בגלל מינוני הסוכר הגבוהים המצויים בהם. אכילת הפירות עדיפה על שתיית המיץ, מוסבר, גם מכיוון שפירות מכילים סיבים התורמים לתחושת שובע. ממשקאות מתוקים כדאי להימנע כליל.

ועוד בשורה חיובית לסיום, לחובבי האלכוהול. אלכוהול במינון נמוך – עד מנה אחת (פחית בירה/כוס יין) ליום לנשים ושתיים לגברים – דווקא מומלצת. שתייה כזו נמצאה קשורה עם סיכון מופחת לתמותה ממחלות לב. איזה סוג של אלכוהול מומלץ והאם יין אדום אכן עדיף על פני לבן? על כך יש עדיין ויכוח בקרב חוקרים. "ממחקרים תצפיתיים נראה ששתיית חלב, תה (בעיקר ירוק), או אלכוהול בכמות מתונה קשורה להיארעות נמוכה יותר של מחלות קרדיוואסקולריות", נכתב בנייר העמדה.

ההמלצות החדשות מתיישבות עם כמה מחקרים שנעשו בשנים האחרונות, שהוכיחו כי תזונה ים תיכונית עשויה להפחית דרמטית – עד 50% – את הסיכון ללקות במחלות לב. מחקרים עדכניים נוספים מקשרים בין תזונה ים תיכונית באוכלוסייה מבוגרת, לבין שיפור ביכולת הקוגניטיבית. ואולם תזונה לכשעצמה אינה מספיקה. יש להקפיד גם על פעילות גופנית סדירה ועל הימנעות מעישון או מחשיפה לעשן סיגריות.