עומדים במבחן: תזונה בריאה לתקופת הבחינות

אל תתנו ללחץ מהבחינות לדחוף אתכם לעבר שקיות במבה וליטרים של קפה אל תוך הלילה. שמירה על תזונה בריאה יכולה לעזור לכם לשמור על ריכוז ולהוציא את המיטב ממאמציכם האקדמיים

ליאורה חוברה
09/06/2015
הקפדה על תפריט בריא יכולה לסייע לריכוז, לערנות ולתחושה הכללית(צילום: ShutterStock)

תקופת הבחינות בפתח, ועבור עשרות אלפי תלמידי תיכון וסטודנטים היא מביאה איתה לחץ, מתח, עומס, לו"ז צפוף של לימודים ועוד. בקיצור – מדובר בתקופה ממש לא פשוטה, שמתאפיינת בין השאר בכך שלא תמיד יש זמן או ראש להתעסק בהכנת אוכל טעים ובריא, והרבה יותר קל לפנות לחטיפים וכל מיני נשנושים לא בריאים. עם זאת, דווקא בתקופה כזאת, הקפדה על תפריט בריא יכולה לסייע לריכוז, לערנות ולתחושה הכללית, באופן שיתמוך וישלים את המאמצים האקדמיים.

לפניכם כמה עצות שיסייעו לכם לשמור על שגרה בריאה גם בתקופת בחינות לחוצה:

העתיד כבר כאן

הבדיקה החכמה שמאתרת סיכון מוגבר ללקות בשבץ מוחי

מוגש מטעם שחל
אכלו ארוחות קטנות ומזינות שלא ישאירו אתכם כבדים ומנומנמים(צילום: דן לב)

הקפדה על סדר יום
גם אם אתם מתחילים ללמוד רק בצהריים ולומדים אל תוך הלילה, כדאי לכם לשמור על סדר יום קבוע ככל שניתן: 6 עד 8 שעות שינה לפחות, שעות לימוד, שעות הפסקה וארוחות מסודרות.

ארוחות קטנות ותדירות
המוח שלנו זקוק לאספקה מתמדת של גלוקוז (שזה שם אחר לסוכר), שמגיע מפחמימות. אל תתבלבלו, זו לא המלצה לפצוח באכילת ממתקים נטולת חשבון. חשוב לארגן ארוחות קטנות ומזינות לאורך היום (כל 2-3 שעות). כך תימנעו מלהגיע למצב של תחושת רעב או מחסור של גלוקוז במוח (דבר הפוגע ביכולת הלימוד), מחד. ומאידך, לא תסבלו את תחושת הכובד והעייפות שמגיעה אחרי ארוחה כבדה. ישנו מגוון רחב של ארוחות קלות ומהירות להכנה. ארוחה כזאת יכולה להיות חלבית או בשרית, לשיקולכם. לדוגמא: סלט עם גבינה 5% ופרוסת לחם מלא , או פסטרמה מגולגלת בטורטיה, או ירקות מוקפצים בווק עם קוביות פסטרמה. אפילו סנדוויץ' מלחם מלא, עם פסטרמה וירקות יכול לשמש כארוחה מלאה, מזינה ודלה בשומן, המכילה את כל אבות המזון: פחמימה, חלבון וירק.

לומדים בקבוצה? במקום חטיפים מלוחים ומתוקים, הציעו אלטרנטיבות בריאות(צילום: ShutterStock)

חורשים ומנשנשים
אם אתם נוהגים ללמוד בקבוצה, והחברים שלכם פותחים שקיות של חטיפים שומניים ומלוחים או אולי מתוקים, כדאי לזכור שהחטיפים האלו מלאים בסוכר / מלח, שומן וקלוריות – מדובר במרכיבים מאוד לא בריאים, שגם יפגעו לכם ביכולת הריכוז. במקרה כזה, נסו לקחת יוזמה ולהציע לקבוצה כולה נשנוש בריא יותר, כמו למשל: ירקות ופירות חתוכים, קרקרים בריאים מקמח מלא וכדומה. תופתעו לראות שגם החברים יצטרפו בשמחה.

משמעת מים
כן, זה אולי נשמע לכם מוזר, אבל גם את המוח צריך להשקות. בחרו בעיקר במים (8-10 כוסות ביום, לפחות) והמעיטו בקפה, תה, משקאות ממותקים ומשקאות דיאט. עם זאת, אם אתם רגילים לשתות כמויות גדולות של קפה, תקופת בחינות היא לא העיתוי הנכון לפצוח בגמילה מקפאין.

מיתוס מזיק - שוקולד בזמן בחינה. יגרום לרמת הריכוז שלכם לצנוח באותה מהירות שבה היא עלתה(צילום: ShutterStock)

לאכול לפני בחינה?
כדאי מאוד לאכול כשעה וחצי לפני הבחינה. זה מאפשר פירוק של מרכיבי התזונה והגעתם למוח, לשרירים ולכל שאר איברי הגוף בזמן הבחינה עצמה. הארוחה צריכה להיות קלילה, להכיל פחמימה וחלבון ולא להיות כבדה. דוגמאות אפשריות לארוחה כזאת, הן: כריך עם פסטרמה או עם ביצה או טונה, יוגורט עם דגני בוקר או גרנולה ופרי.

ובזמן הבחינה?
בזמן הבחינה אין צורך לאכול, אלא אם זו בחינה ארוכה שאורכה מעל שעה וחצי – שעתיים. במקרה כזה מומלץ לאכול פרי או חטיף אנרגיה. בבחינות ארוכות ממש, אפשר להוסיף כריך.

ומה עם מיתוס השוקולד?
זה לא סתם מיתוס, אלא מיתוס מזיק. אכילה של סוכרים פשוטים כמו שוקולד או כל ממתק אחר, גורמת לעליה מהירה ברמות הסוכר בדם לזמן קצר, מה שאכן מאפשר ריכוז, אבל רק ל – 30 דקות. אחריהן מגיעה צניחה של רמות הסוכר שגורמת לירידה בריכוז, תחושת נימנום, עייפות ואפילו חולשה. אם אתם מרגישים שאתם צריכים קצת מתוק, אכלו 2 תמרים או פרי אחר כחצי שעה לפני הבחינה. אלה יתרמו לעליה מתונה של רמות הסוכר בדם, בלי הצניחה התלולה שאחרי.
שיהיה בהצלחה!

תזונה בריאה ומאוזנת מעולם לא היתה קלה יותר. למתכונים מהירים וטעימים לחצו כאן

הכותבת היא דיאטנית קלינית ויועצת לתשלובת זוגלובק

walla_ssr_page_has_been_loaded_successfully