לא על החביתה לבדה: האפשרויות הכי בריאות לארוחת ערב

שוב הגיעה שעת ארוחת הערב ועמה הדילמה הידועה - הילדים רוצים לאכול "משהו טעים" (ולא מה שאכלנו אתמול...), ואילו להורים חשוב שתהיה גם קצת בריאות בצלחת. לא תמיד יש לנו אנרגיות בסוף היום, אחרי שאנחנו מסיימים את כל המחוייבויות שלנו לעבודה, לילדים ולבית, להתחיל להיות יצירתיים במטבח. ולפעמים העובדה הזאת גורמת לנו לעגל פינות ולבחור בארוחת ערב "קלה להכנה" ולא בהכרח בריאה.

אבל כמו שחשוב להתחיל את היום בארוחת בוקר טובה ומזינה, חשוב גם לסיים אותו בטוב. הנה כל הסיבות שבגינן כדאי לכם להשקיע כמה דקות בהכנת ארוחת הערב המשפחתית שלכם, וגם מתכונים שיראו לכם איך עושים את זה בקלות:

למה כדאי לנו?
עבור משפחות רבות, ארוחת הערב היא ההזדמנות היחידה במהלך השבוע לאכול ארוחה משפחתית יחד. מחקרים מראים כי ילדים ובני נוער שנהנו לפחות מארוחה משפחתית אחת ביום הרוויחו מכך לא רק הרגלי אכילה נכונים יותר, אלא גם כישורים חברתיים טובים יותר. הפכו גם אתם את ארוחת הערב לזמן איכות משפחתי שבו לכולם יש הזדמנות לספר מה קרה במשך היום, לשתף ולהיות יחד.

מעבר לתועלות הרגשיות והחברתיות, גם הבריאות הקולקטיבית של בני הבית יכולה לצאת נשכרת מהארוחה, אם תגישו בה את המזון הנכון.

איך עושים זאת נכון?
משתדלים לקבוע שעת ארוחה פחות או יותר קבועה ומבקשים מכל בני המשפחה להגיע אליה בזמן. רצוי להכין ארוחה קלה לעיכול. בבתים בהם נוהגים לאכול את הארוחה החמה בערב, יש לשקול העברה של ארוחת הילדים לצהריים. בשעות הערב כבר לא צפויה פעילות פיזית משמעותית, וארוחה כבדה תופנה בקלות רבה יותר למאגרי השומן.

הארוחה צריכה לכלול פחמימות, חלבונים וירקות. מבחינת פחמימות, רצוי שהארוחה תכיל לחם או דגנים, אך ניתן לגוון גם בתירס, אפונה או תפוח אדמה. יש להקפיד לבחור חלבונים בעלי ערך תזונתי גבוה ומעט שומן, כמו למשל - פסטרמה הודו או פסטרמה בקר שעשירות בחלבון, טונה, ביצה או מוצרי חלב – כמו גבינות ויוגורט. בכל הנוגע למעדני חלב, כדאי להרגיל את כל בני הבית לצרוך מעדנים טבעיים ללא תוספות או כאלה שמבוססים על פרי, ופחות את אלה שמכילים כמויות גדולות של שוקולד וקצפת מכיוון שהאחרונים הם יותר על תקן של ממתק.

חשוב להוסיף לארוחה ירקות - טריים או מבושלים, ובחורף אפשר לגוון עם מיני מרקים. ניתן לשלב בארוחה גם שומנים מומלצים, אך הקפידו על כמויות מוגבלות. הכוונה למרכיבים כמו: שמן זית, טחינה, ממרח שקדים, צנוברים, אגוזים, זיתים או שקדים.

רק למען הסר ספק, הנה כמה דברים שממש לא כדאי לעשות בארוחת הערב שלכם:

- לא לדלג עליה לגמרי, מטעמי דיאטה או מצפון ("אכלתי יותר מדי היום בצהריים, אז אוותר על ארוחת הערב").

- לא להמשיך לאכול ולנשנש לאחר הארוחה (גם לא מול הטלויזיה). מטרת הארוחה לספק שובע ו"לסגור" את היום מבחינת אכילה. רצויה הפסקה של שעתיים בין סיום הארוחה לשעת השינה.

• סנדביץ טורטייה מקמח מלא – גלגול הטורטיות יכול להפוך לפעילות משפחתית מהנה עבור הילדים. הכינו את כל החומרים וגלגלו יחד סביב שולחן ארוחת הערב – זה יהפוך את הארוחה ליצירתית ומעניינת.

• סלט קינואה עם חזה בקר מעושן – אם יש לכם סיר עם שאריות קינואה מארוחה אחרת, זה בדיוק המתכון עבורכם! מחזרו אותה בשילוב חמוציות, שקדים וירקות וקיבלתם ארוחה מצוינת וצבעונית שהילדים יאכלו בשמחה.

• שקשוקה עם פסטרמה – טוויסט קטן למנת הביצים המוכרת הופך אותה למקור מצוין לחלבונים בריאים. סלט קטן וכמה פרוסות לחם מלא בצד, ואתם מסודרים.

• אספרגוס בביצה ונקניק דק דק דק – גורמה קליל אצלכם במטבח. קלי קלות להכנה, והלוק? כאילו יצא ממסעדה צרפתית. בון אפטיט.

• רצועות רוסטביף עם נודלס מוקפצים בסגנון אסייאתי – לא הספקתם לאכול ארוחה חמה היום? אופציה לארוחה בריאה שאפשר לתקתק בקלי קלות.

תזונה בריאה ומאוזנת מעולם לא היתה קלה יותר. למתכונים מהירים וטעימים לחצו כאן

הכותבת היא דיאטנית קלינית M.Sc. ויועצת לתשלובת זוגלובק