תזונה נכונה מסביב לשעון

תזונה נכונה היא דרך חיים. כמו שאר תחומי החיים שלכם, היא צריכה להיות גמישה, דינאמית ומותאמת לצרכים האישיים שלכם ולאופייכם הייחודי. משמעות הדבר היא שכדי למקסם את היתרונות של התזונה שלכם, כדאי גם להתאים אותה לסדר היום שלכם. כך תוכלו להפיק את המירב והמיטב מה"דלק" שאתם מכניסים לגוף.

כדי להבטיח תזונה נכונה 24/7 ישנם כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון:

בוקר טוב
ארוחת הבוקר היא זריקת המרץ שלכם. היא נותנת לכם אנרגיה להתחיל את היום, אז אל תתפתו לוותר עליה. את הבוקר מומלץ להתחיל לא יאוחר מהשעה 9:00 – 10:00. בשעה כזאת אפשר לאכול ארוחה קלה שאינה דורשת יותר מדי הכנה ואכילתה לא תגזול מכם זמן רב. אחד הפתרונות הנוחים בבוקר, בעיקר למי שאין במקום עבודתו מקרר הוא להביא מהבית כריכים שהכנתם מראש. את הכריך הכינו מלחם מלא, ואם אתם מקפידים גם על המשקל, בחרו בלחם קל-מקמח מלא. בין הפרוסות אפשר להניח פרוסות פסטרמה 1% שומן למרוח מיונז דל קלוריות, חרדל או ממרחי ירקות ולהעשיר את הכריך בהרבה ירקות (למשל: עגבניה, חסה מלפפון, עלים ירוקים ועוד).

אם אתם נוהגים לאכול את ארוחת הבוקר שלכם מוקדם יחסית, דאגו לקחת איתכם פרי וירקות חתוכים. אלה יוסיפו לכם בריאות ויעזרו לכם לשמור על תחושת שובע עד שעת הצהריים.

עושים צהריים
בארוחת הצהריים תוכלו לבחור באחת משלוש דרכים:
הראשונה, לאכול ארוחה עיקרית, שבושלה בבית ואתם יודעים בדיוק איך הכנתם אותה – חשוב שבדרך ההכנה תמנעו ככל האפשר משימוש בשמן. את הארוחה אפשר לאכול בבית או להביא ארוזה ולחמם בעבודה. דוגמא לארוחה כזאת יכולה להיות:
מנת חלבון בשרית לא מטוגנת וללא עור או מנה צמחונית כמו כוס קטניות או תחליף בשר צמחי.
פחמימה מבושלת, רצוי מדגנים מלאים, כמו אורז, אטריות, קוסקוס, תירס, אפונה.
ירקות טריים ומבושלים או מרק (לא כולל תפו"א ,בטטה, אפונה או תירס – שהם ירקות פחמימתיים).

אפשרות שניה, לאכול ארוחה עיקרית בחוץ (שגם היא צריכה להכיל חלבון, פחמימה וירקות), אבל להקפיד על מספר כללים –

לשים לב אם אתם רואים שמן על האוכל או על הצלחת, דבר המעיד בדרך כלל על שימוש יתר בשמן.
אם אתם מזמינים סלט או ירקות כתוספת, בקשו את הרוטב בצד. כך תוכלו לשלוט בעצמכם בכמות השמן או הרוטב שתוסיפו להם.

אל תחששו לשאול את מי שמבשל כיצד מכינים את המנה הבשרית. במקרים רבים גם כאשר היא עשויה "על האש", מורחים אותה בשמן לפני כן. ברוב המקומות תוכלו לבקש מהמטבח להכין את המנה האישית שלכם ללא שמן, או בצורה יותר בריאה ודיאטטית.

ארוחה עיקרית יכולה להכנס גם לתוך כריך. לחמניה גדולה מקמח מלא, שבתוכה פרוסות פסטרמה חזה בקר, ושילוב של ירקות טריים וקלויים, היא ארוחה מלאה ומאוזנת שתשביע אתכם לאורך זמן.

אחר הצהריים - נשנוש קטן
שעות אחר הצהריים הן השעות הקשות לרובנו. בין אם נשארים עד שעה מאוחרת בעבודה או חוזרים הביתה (שם מחכה לנו משמרת שניה עם הילדים), אלה השעות שבהן העייפות כבר מזדחלת. אם אנחנו בבית, הקרבה למקרר ולארון החטיפים מכריעה אותנו ויש נטיה לנשנש בלי בקרה.

אם אתם רוצים להישאר במסגרת קלורית סבירה וגם להרשות לעצמכם חטיף אהוב, כדאי לבחור מתוק קטן המכיל עד 100 קלוריות. למשל כוס גלידה, או 2 עוגיות, או פרוסת לחם מלא מרוחה בממרח מתוק. אפשר כמובן להוסיף תפוח, 2 תמרים או כל פרי אחר שאתם אוהבים. אם החולשה שלכם היא דווקא למלוחים, תוכלו לבחור בין נשנוש של כוס בייגלה או 3 כוסות פופקורן. אפשרות נוספת לנשנוש בריא היא לאכול פסטרמה הודו דקדקדק, ישר מהקופסה.

ערב בא
גם כאן, בדומה לארוחת הצהריים, צריכה הארוחה לכלול פחמימות , חלבונים וירקות. אולם, רצוי שארוחה זו תהיה קלה יותר. בשעות אלה כבר אין פעילות משמעותית וארוחה כבדה תופנה בקלות רבה יותר למאגרי השומן. זו ההזדמנות להקפיד על שגרה של ארוחה זוגית או משפחתית. זמן איכות עם האהובים עליכם.

איך עושים את זה? משתדלים לקבוע שעת ארוחה פחות או יותר קבועה ומבקשים מכל בני המשפחה להגיע בזמן. מבחינת פחמימות, רצוי שהארוחה תכיל לחם או דגנים. אפשר להחליף אותם גם בתירס, אפונה, בטטה או תפוח אדמה. יש להוסיף חלבון כמו פסטרמה שעשירה בחלבון, אך דלה בשומן או טונה. אם אתם מעדיפים ארוחה חלבית אפשר ללכת על מוצרי חלב – גבינות, יוגורטוכדומה – אבל גם כאן לשים לב לאחוזי השומן של המזונות שאתם צורכים.. חשוב להוסיף ירקות טריים, מבושלים או מרק לארוחה זו. כמו כן, ניתן לשלב בארוחה זו מעט שומנים בריאים, כמו: שמן זית, טחינה, ממרח שקדים, צנוברים, אגוזים, זיתים או שקדים.

את ארוחת הערב מומלץ לסיים כשעתיים לפני השינה. זאת, על מנת לאפשר עיכול מיטבי ושינה רגועה.

הכותבת היא דיאטנית קלינית M.Sc. ויועצת לתשלובת זוגלובק

תזונה בריאה ומאוזנת מעולם לא היתה קלה יותר. למתכונים מהירים וטעימים לחצו כאן