גם אתם כבר הפנמתם שתזונה בריאה היא קודם כל בראש? מצוין. אז הנה 5 הרגלים שכדאי לכם להכיר ולהפטר מהם כי הם ממש מקלקלים לכם את הדרך אל הבריאות והמשקל הנכון .
הרעבה עצמית בניסיון לחסוך קלוריות
נראה לכם שאם תרעיבו את עצמכם, אז הדיאטה תצליח יותר מהר? יש לכם יום עמוס במיוחד בעבודה ונדמה לכם שהפיתרון הקל הוא להעביר עוד כמה שעות בלי לאכול? טעות.
למה זה רע?
כי כמו שכבר אמרו חכמים: "אפשר לרמות בני אדם אבל לא את בני המעיים". אתם יכולים לעבוד על הראש, אבל הגוף שלכם נשאר רעב. נכון, שכאשר אתם עסוקים, הזמן עובר בקלות ואפשר להעלים עין מהרעב. אבל הגוף לא שוכח, וממש לא סולח. ברגע שתגיעו הביתה - כשיהיה לכם קצת זמן פנוי, בשעת מנוחה או עייפות, עם מקרר בהישג יד ואולי גם קצת עצבנות - הרעב יתקוף, ותתקשו לשלוט על מה וכמה אתם אוכלים. ואז, הו אז, תשלמו על ה"חיסכון" שלכם עם ריבית והצמדה.
איזה הרגל לאמץ במקום?
לאכול. גם בשעות הבוקר, גם בזמן העבודה. לא חייבים להעמיס, אפשר לאכול במהלך היום ארוחות קטנות ומאוזנות - כריך עם פסטרמה וירקות, מוזלי עם פרי, לנשנש ירקות. זה אפילו לגמרי בסדר להשאיר כמות אוכל גדולה יותר לשעות הערב (אם זה מה שנוח לכם) ולקחת אותה בחשבון בחישוב היומי. בשיטה הזו תגיעו לשעות הערב עם רעב יחסית סביר וגוף ונפש רגועים, מה שיאפשר לכם להפעיל שיקול דעת לפני שאתם פותחים את המקרר.
לאכול רק פעם ביום
לפעמים השגרה שלנו עמוסה וצפופה, ואין לנו זמן להכין לעצמנו כמה ארוחות ביום. ולא תמיד אנחנו פנויים לחשוב ולתכנן מראש את כל הארוחות שלנו לאותו יום עוד לפני שאנחנו יוצאים מהבית לעבודה. לא משנה מה הסיבה, רבים מאיתנו לפעמים מסיימים את היום עם ארוחה אחת בלבד בקיבה, וזה ממש לא בריא. כיום אנחנו יודעים שאפילו 3 ארוחות ביום (שזה מה שהסבתות שלנו תמיד הטיפו) אינן מספיקות.
למה זה רע?
כי כשאוכלים מעט ארוחות עם מרווחים גדולים ביניהן מגיעים לארוחה הבאה רעבים מאוד ובדרך כלל אוכלים הרבה יותר קלוריות מסכום האכילה בשתי ארוחות קטנות. חשוב לי לסייג כאן ולהגיד שיש אנשים שזה דווקא די מתאים להם לאכול 3 ארוחות ביום והם אוכלים בריא ושומרים על משקל תקין. נכון, לא כולנו אותו דבר. אם אתם נמנים על הקבוצה הזאת, אני מזמינה אתכם לעבור לסעיף הבא.
איזה הרגל לאמץ במקום?
לאכול 3 ארוחות בוקר, צהריים וערב וביניהן 2 ארוחות קטנות של פרי או חטיף יומי או יוגורט או כריך. חשוב שגם ארוחות הביניים יהיו טובות ומאוזנות ככל שניתן וישלבו פחמימה, חלבון, וירק. אפשרות אחת לארוחת ביניים מאוזנת לתפארת היא למשל כריך מלחם מלא עם פסטרמה חזה בקר או עם גבינות עד 5% וירקות.
לאכול תוך כדי...
תוך כדי עבודה, גלישה באינטרנט, צפיה בטלויזיה, קריאת עיתון, שיחת טלפון, תחלופת סמסים ועוד ועוד. זה לא כך כך משנה מה הפעילות שאתם עושים תוך כדי אכילה, אלא עצם זה שאתם עושים אותה.
למה זה רע?
כי אתם מפספסים את חווית האכילה. אכילה תוך כדי פעילות שמושכת את תשומת הלב שלנו תשאיר אותנו בסוף הארוחה יושבים מול צלחת ריקה ותחושה של "בכלל לא אכלתי..." אנחנו הרי אוכלים עם הראש ועם כל החושים שלנו. כשאנחנו יודעים שאכלנו, נהנינו מהארוחה, גם הקיבה מלאה וגם הראש מבין שהיתה כאן חוויה של אכילה. כשלא חווינו את האכילה, לא יחלוף זמןרב עד שנתחיל לחפש את הארוחה הבאה.
איזה הרגל לאמץ במקום?
להקדיש תשומת לב לאוכל: למראה שלו, לריח, לטעם, לתחושה בפה, למלאות הקיבה. ליהנות מכל רגע. ואם משעמם לכם, תאכלו בחברה. שיחה עם חברים לא מפחיתה מההנאה מאוכל.
אוכלים מהר כי תיכף יגמר?
לא, ברור לכם שלא יגמר, אבל בכל זאת אתם אוכלים מהר.
מה זה מהר אתם שואלים? שימו שעון ובידקו את עצמכם אם סיימתם כריך או ארוחה קטנה בפחות מ 10 דקות או ארוחה עיקרית בפחות מ 20 דקות אתם אוכלים מהר!
למה זה רע?
כי לא משנה כמה תאכלו, יחלפו לפחות 20-30 דקות מהרגע שהתחלתם ללעוס ועד לרגע שתחושת השובע תגיע מהקיבה אל המוח שלכם. ככה זה. בלתי ניתן לשינוי! ולכן אם תסיימו את הארוחה בזמן קצר, לא תחושו שובע וברוב המקרים תמשיכו לאכול, כי אתם עדיין רעבים. ולאחר זמן מה, כשתחושת השובע תגיע, תרגישו מפוצצים, אבל זה יהיה כבר מאוחר מדי.
איזה הרגל לאמץ במקום?
לאכול לאט! איך עושים את זה?
סופרים 5-6 לעיסות של כל ביס
נוגסים ביסים קטנים מהמזון
מניחים את הסכו"ם בין ביס לביס
לא מעמיסים על המזלג / כף מזון חדש לפני שסיימתם ללעוס את הקודם
זה אולי נשמע לכן מאולץ, אבל תתאמנו קצת. תוך זמן קצר, זה יהפוך להרגל חדש עבורכם.
חושבים כמה קשה לי לוותר
יושבים מול עוגה/ ארטיק/ בורקס (מחקו את המיותר ו/או הכניסו שם של מאכל שאתם ממש לא יכולים לעמוד בפניו), ואז מתחיל הדיון הפנימי "לאכול או לא לאכול ממש מתחשק לי אבל אני רוצה לרדת במשקל".
וכל מה שאתם מצליחים להעלות בדעתכם זה רק כמה זה טעים וכמה תפסידו אם לא תאכלו.
למה זה רע?
כי כשאנחנו חושבים רק על מה נפסיד, אין לנו סיכוי מול עצמנו. כשאנחנו מפסידים, אנחנו מסכנים, מקופחים, קשה לנו. אין לנו סיכוי בקרב הזה. ברוב המקרים נאכל ואח"כ נתייסר. וייסורי מצפון, אגב, לא שורפים אף קלוריה...
איזה הרגל לאמץ במקום?
לחשוב מה תרוויחו אם לא תאכלו את העוגה / ארטיק / בורקס או כל מה שבחרתם שם, בסעיף הקודם.
למשל אני ארויח את הבריאות שלי, ארד במשקל, אלבש את הגי'נס משנה שעברה שלא נסגר, יהיה לי כיף להסתכל בראי.
שימו את הרווחים מול ההפסדים, ממש שם, על השולחן. ואז תראו כמה בקלות אתם מוותרים על אותו מאכל. מוותרים, ולא מרגישים בכלל שוויתרתם, אלא שהרווחתם!
תזונה בריאה ומאוזנת מעולם לא היתה קלה יותר. למתכונים מהירים וטעימים לחצו כאן
הכותבת היא דיאטנית קלינית M.Sc. ויועצת תזונה לתשלובת זוגלובק