אומרים שכדי להתמיד בפעילות גופנית לאורך זמן, צריך למצוא משהו שאוהבים ומתחברים אליו במיוחד. כך הפעילות הגופנית הופכת למשהו שהוא חלק מהשגרה שלנו ועולים הסיכויים שהיא תהפוך ל"טבע שני" עבורנו משהו שאי אפשר לחיות בלעדיו (בניגוד למטלה מעיקה שמנסים לנפנף ולדחות לטובת שלל תירוצים). ובכן, אותו הדבר נכון גם לגבי התזונה שמשלימה את הפעילות הגופנית.
אכילה של חלבונים איכותיים היא חלק חשוב מתפריט מאוזן ובריא וחשיבותה מתעצמת בהקשר של פעילות גופנית, משום שהחלבון הוא החומר שמשמש לבניית רקמת השריר בגופנו. לפיכך, כמו שיש אנשים שנשבעים שספינינג זה הדבר הכי טוב שקרה להם בחיים, או משוגעים לדבר שקופצים באושר מהמיטה בארבע לפנות בוקר כדי לצאת לרכיבת אופניים (מי אתם? ברצינות), כאלה שחייבים להתחיל או לסיים את היום שלהם בריצה של כמה קילומטרים בפארק כדי לנקות את הראש, או מי שמרגישות שהן חצי בן אדם (או יותר נכון בן אדם וחצי) בלי ביקור דו שבועי בסטודיו לפילאטיס או ליוגה גם כשזה מגיע לתזונה, כל אחד צריך למצוא את מה שמתאים (וטעים) לו.
"בשעה שלאחר פעילות גופנית, הגוף ממשיך לבנות רקמת שריר וגם לשרוף אנרגיה זמינה", מסבירה ליאורה חוברה, דיאטנית קליניתM.Sc. ויועצת לתשלובת זוגלובק. "רבים פוסחים על ארוחה זו מתוך מחשבה של חיסכון בקלוריות, אבל זו טעות, משום שזה עיתוי מעולה לספק לגוף חלבון וגם להנות מצריכת פחמימות במצפון נקי. לכן חשוב להקפיד לאכול ארוחה תוך שעה מסיום הפעילות ומומלץ שהיא תכיל חלבון ופחמימה.
ליקטנו עבורכם מספר מספר דוגמאות פשוטות, מגוונות, וקלות, אבל הכי חשוב מזינות, רזות ועשירות בחלבונים איכותיים שיעשו לכם חיים (ותפריטים) קלים. כל אחת מהדוגמאות הללו יכולה להוות ארוחה משלימה מצויינת לאחר פעילות גופנית, ובכלל.
כריך מ2 פרוסות לחם מלא + 4 פרוסות פסטרמה דלה בשומן (1%-2% שומן) ועשירה בחלבון בתוספת ירקות
למי זה מתאים? לגברים אחרי אימון בחדר כושר, למי שהפעילות הגופנית שלהם מתבצעת בשטח (ריצה, רכיבה על אופניים), למי שממהרים לעבודה ורוצים ארוחה שקל לארוז בתיק ולחטוף "על הדרך".
דבר הדיאטנית: פסטרמה דלת שומן (1%-2%) היא מקור מעולה לחלבון איכותי וזמין לאחר אימון. הפחמימות שבלחם ינוצלו כדי לספק לגוף העייף אנרגיה.
כוס דגני בוקר עם כוס חלב
למי זה מתאים? למתאמני בוקר שמחפשים ארוחת בוקר קלאסית לאחר אימון וגם לצמחונים. זמן ההכנה הוא אפסי. פשוט שופכים לקערה ובתיאבון.
דבר הדיאטנית: המנעו מדגנים מתוקים ועשירים בסוכר. העדיפו דגנים מלאים ועשירים בסיבים. גם מערכת העיכול שלכם תודה לכם.
גביע יוגורט + 4-5 כפות גרנולה + פרי
למי זה מתאים? למתאמני בוקר. ארוחה שקל להרכיב גם במשרד וגם בבית.
דבר הדיאטנית: מדובר בארוחה מצויינת ומשביעה. אבל צריך לשים לב לכמה דגשים העדיפו יוגורט טבעי, לא ממותק עד 3% שומן וגרנולה ללא תוספת סוכר.
שקשוקה עם קוביות פסטרמה דלת שומן (1%-2% שומן) ועשירה בחלבון ו-2 פרוסות לחם מלא
למי זה מתאים? למתאמני ערב, כארוחת ערב לאחר אימון, לארוחת בוקר עם חברות אחרי שיעור פילאטיס.
דבר הדיאטנית: דוגמא נהדרת לארוחה מלאה ומזינה לאחר אימון וגם באופן כללי. העגבניות עשירות בנוגדי חמצון בריאים, הביצים וקוביות הפסטרמה מספקות את החלבון האיכותי והרזה והלחם המלא מספק מנת פחמימות מדודה שמסייעת לתחושת שובע ונשרפת מהר לאחר פעילות גופנית.
סלט עם טונה ותפוח אדמה
למי זה מתאים? מתאמנים שמעוניינים בארוחה קלה ומשביעה. מתאים במיוחד כארוחת צהריים או ערב.
דבר הדיאטנית: פיתרון טוב לקצרים בזמן. הקפידו להשתמש בטונה במים, שהיא דלה יותר בשומן מטונה בשמן, וב-1 או 2 תפוחי אדמה בינוניים.
מג'דרה עם קוביות פסטרמה דלת שומן (1%-2% שומן) ועשירה בחלבון
למי זה מתאים? למתאמני צהריים/ערב, חובבי אוכל ביתי ומזון נחמה.
דבר הדיאטנית: השילוב של אורז עם עדשים הוא שילוב תזונתי מצויין ומומלץ. עדשים הן קטניות עשירות בחלבון, ובשילוב עם קוביות הפסטרמה דלת השומן מדובר במנה שמכילה כמות גדולה של חלבונים איכותיים ובריאים, משביעה במיוחד לאורך זמן (גם בגלל האורז) ומתאימה גם לימי החורף הקרים, שבהם אנחנו יותר נוטים לחפש מזון חם ומנחם.
תזונה בריאה ומאוזנת מעולם לא היתה קלה יותר. למתכונים מהירים וטעימים, צד אחר צעד, לחצו כאן