עבור רובנו, מקום העבודה הוא המקום שבו אנו מבלים את רוב שעות הערות שלנו. אנחנו מגיעים לשם על הבוקר, לפעמים עוד לפני שהספקנו לשתות כוס קפה (שלא לדבר על ארוחת בוקר), ויוצאים בסוף היום בזמן לארוחת הערב. זה אומר שיום העבודה שלנו כולל לפחות ארוחה מרכזית אחת ארוחת צהריים, ועוד כמה הזדמנויות לנשנוש.
כשאנחנו יוצאים בבוקר מהבית אנחנו ממהרים להגיע למשרד ולהתחיל את היום, וכשאנחנו מסיימים את יום העבודה אנחנו לרוב תשושים ובעיקר רוצים להגיע הביתה כמה שיותר מהר לילדים, לבן/בת הזוג, לחברים. אז לא פלא שרבים מאיתנו מוצאים את עצמם אוכלים בחוץ ועושים בחירות תזונתיות לא בריאות במהלך היום. אבל זה ממש לא חייב להיות ככה.
תפריט מתוכנן מראש הוא לא רק בחירה בריאה יותר עבורכם, אלא גם חסכונית יותר (תוציאו פחות על מסעדות ועל take away), ויעילה יותר בזמן ובתפוקה. בטח שמתם לב שאחרי שאתם יוצאים לאכול חומוס לצהריים עם החבר'ה מהמשרד אתם חוזרים למשרד עייפים ומנקרים על המקלדת. זה משום שלמזון שאתם צורכים במהלך היום יש השפעה על מערכת העיכול וחילוף החומרים, והוא יכול להמריץ או להתיש אתכם, בהתאם.
הנה כמה דברים שאתם יכולים לעשות כדי לשמור על תזונה נכונה ומאוזנת גם בעבודה:
ארוחת בוקר
אל תתחילו את היום שלכם על ריק. ארוחת הבוקר היא הפוש הראשון לשיפור הריכוז שלכם בעבודה והתפקוד היומיומי הכללי . אם אתם מתחילים את היום שלכם מוקדם ואין לכם זמן להכין ארוחת בוקר בבית, ארזו איתכם ארוחה קלה שתוכלו לנשנש מול המחשב בזמן שאתם עוברים על המיילים.למשל 1/2 כוס דגני בוקר (רצוי מהסוג המלא) ויוגורט.
ארוחות ביניים
אם תגיעו לארוחת הצהרים מורעבים ועם הלשון בחוץ יהיה לכם מאוד קשה לסרב להצטרף להזמנת מגש פיצה או לביקור בדוכן הפלאפל הקרוב. לעומת זאת, אם תקפידו לאכול בכל 3 שעות, ארוחות קטנות ומאוזנות, תגלו שרמת השובע שלכם נשארת מאוזנת לאורך היום ושאתם מגיעים לארוחת הצהרים נינוחים. ארוחת ביניים כזאת יכולה למשל להיות כריך עם פסטרמה הודו דלת שומן (1%-2%) ועשירה בחלבון בתוספת הרבה ירקות.
ארוחת צהרים
כאן דווקא מומלץ לקחת הפסקה ולעזוב את המקלדת. תכננו את ארוחת הצהרים שלכם מראש וייחדו לה זמן הרחק משולחן העבודה ומצג המחשב. הביאו איתכם מהבית מוצרים שקל לארוז לעבודה ולהכין מהם סלט מזין ומשביע או כריך מעורר תאבון. למשל סלט חתוך מראש בתוספת כוס גרעיני תירס, שהוצאתם מהמקפיא ועד הצהריים יפשירו בנחת, וקופסת פסטרמה דקדקדק של זוגלובק בטעמים שונים (גם דל שומן וגם עשיר בחלבון) .
המנעו מפיתויים
לפעמים נדמה שהפיתויים אורבים בכל פינה במקום העבודה: אם זו חבילת השוקולדים שהביא הבוס שחזר מחו"ל, עוגת יום ההולדת שקורצת אליכם במטבחון, או העוגיות בחדר הישיבות. קל לנו לשכוח את מלכודות הקלוריות האלה ולהשמיט אותן מתחשיבי התזונה היומית שלנו. אז לא חייבים להיות סנובים ובהחלט אפשר לחגוג ימי הולדת עם הקולגות, אבל הסתפקו בחתיכה צנועה של עוגה וותרו על השוקולד והעוגיות.
התאימו את התזונה לאופי העבודה
אם אתם לא עובדים במשרד ונמצאים בדרכים, בחוץ או בפגישות במהלך רוב היום, אתם עדיין יכולים לשמור על תזונה נכונה ובריאה. כל מה שנדרש מכם הוא קצת יותר תכנון מראש. הכינו צידנית ובה קופסא עם ירקות ופירות חתוכים (לארוחות ביניים או כתוספת לארוחת הצהרים), ארזו מראש כריך עשיר בחלבון שיהווה ארוחת צהרים משביעה למשל, כריך מלחם מלא או לחמנייה מלאה מרוחים במיונז דל קלוריות וחרדל עם פסטרמה מחזה או כתף בקר דל שומן של זוגלובק (רק 2% שומן), מלפפון חמוץ ועגבנייה, ואל תשכחו לארוז גם שתיה.
אם אתם עובדים במשמרות או בשעות הלילה, אתם ודאי מכירים את הרעב לפחמימות שתוקף בד"כ בשעות האלה. מדובר בצורך טבעי של הגוף באנרגיה זמינה, שתסייע לו להמשיך לתפקד גם בשעות שבו מבחינה ביולוגית הוא אמור להיות במנוחה. לכן, אפשר וצריך לספק לגוף הנחוץ לו, אבל הקפידו על אכילת פחמימות מורכבות שיספקו תחושת שובע לאורך זמן ולא יגרמו לכם לנשנש ללא הפסקה. מוזלי משיבולת שועל עם פירות ויוגורט למשל, יספק לכם מנת אנרגיה טעימה ומעוררת.
תזונה בריאה ומאוזנת מעולם לא היתה קלה יותר. למתכונים מהירים וטעימים לחצו כאן