כריך מלא בריאות

כריך יכול להיות ארוחה קלה, מזינה ובריאה והוא בחירה שמתאימה להרבה אנשים באורח החיים המודרני והמהיר – המרכיבים שלו זמינים, זולים, מגוונים והוא קל ומהיר להכנה. חושבים שאתם מכינים כריך בריא ומזין? הנה כמה דגשים חשובים שיסייעו לכם לא ליפול למלכודות שיורידו את איכות הכריך שלכם.

כדי להכין כריך בריא ומזין באמת צריך לבדוק את המרכיבים:

מעטפת מלאה
חשוב שהכריך, בין אם הוא בלחם, לחמניה, פיתה או אפילו טורטיה יהיה מקמח מלא. כיום ניתן להשיג יחסית בקלות את כל ה"עטיפות" כשהן עשויות או מכילות קמח מלא.

דל שומן
בדקו את כמות השומן של המרכיבים בכריך שלכם – כמות השומן רשומה על האריזה של המוצר. ולמען הסר ספק: רצוי שהיא תהיה נמוכה ככל האפשר. השתדלו למשל לבחור גבינות המכילות עד 5% שומן וותרו על גבינה צהובה רגילה (שמכילה 20-28 אחוזי שומן), בשרים שמנים או מטוגנים יכילו עד 35% שומן, בעוד שפסטרמה הודו דלת שומן מכילה 1%-2% שומן בלבד וחזה בקר מכיל 3%-5% שומן.

הסתכלו גם בקנקן
גם האיכות ולא רק הכמות. בחרו סוגי שומן איכותיים לכריך שלכם – ממרחים דוגמת אבוקדו, טחינה, ממרח שקדים וכו' הם בעלי תכולת שומן יחסית גבוהה, אך מדובר בשומנים איכותיים ובריאים (כל עוד הם נצרכים במידה מתונה).

מולטיויטמין
שלבו בכריך שלכם כמה שיותר ירקות – טריים או מבושלים הם גם יוסיפו לכריך שלכם מאגר של ויטמינים ומינרליים וגם יעשירו את טעמו וישדרגו את המראה שלו.

חלבון מוסיף המון
המעטפת מכילה את הפחמימות, ולכן מרכז הכריך צריך להכיל חלבון. החלבון חשוב לבניית שרירים, חלבוני דם ולגדילה ולעוד מגוון תפקידים בגוף. בחרו בחלבון איכותי המגיע מבשרים דלי שומן, דגים, ביצים וגבינות דלות שומן.

הנה כמה דוגמאות לאיך תהפכו גרסאות משמינות ולא בריאות לכריכים שכל כולם תאווה לעיניים ולחיך, בתוספת בונוס של בריאות:

• במקום לחמניה מקמח לבן עם חביתה בחרו לחמניה מקמח מלא עם ביצה קשה, אבוקדו ושפע של עשבי תיבול.

• במקום פיתה מקמח לבן עם מיונז, חומוס ושניצל הכינו פיתה מקמח מלא מרוחה בחרדל, מיונז דל קלוריות, פסטרמה הודו דלת שומן, עגבניה וחסה.

• במקום טוסט מלחם אחיד עם חמאה וגבינה צהובה שימו בטוסטר - 2 פרוסות לחם מלא משובח וביניהן גבינה מלוחה או צהובה 5%, עגבניה או קטשופ וזיתים.

• במקום טורטיה עם ציפס ופרוסות אנטרקוט גלגלו טורטיה מקמח מלא עם טחינה וחזה בקר דקדקדק 2%-4% שומן בתוספת ירקות קלויים.

• במקום כריך מלחם לבן עם סלט טונה עשיר במיונז העדיפו כריך מלחם מלא ובתוכו שכבה דקה של מיונז דל קלוריות, טונה במים וסלט ירקות גינה קצוץ דק.

תזונה בריאה ומאוזנת מעולם לא הייתה קלה יותר. למתכונים מהירים וטעימים לחצו כאן

ליאורה חוברה היא דיאטנית קלינית M.Sc ויועצת לתשלובת זוגלובק