רובנו יודעים שפעילות גופנית ותזונה נכונה הולכות יחד כמו יין ויאנג וכל מי שניסה לעשות שינוי לטובה באורח החיים, להוריד במשקל או להכנס לכושר יודע שלעשות את האחד ללא השני, לא ממש עובד. קרי, אוכלת סלט עלים כל יום לארוחת צהריים, אבל המרתון היחיד שאת מכירה מתרחש על הספה שלך מול כל העונות של האנטומיה של גריי? אל תתפלאי שלא ירדת מידה במכנסיים. ולחילופין, נותן עבודה בחדר הכושר ואז יורד על לאפה עם שווארמה עם החבר'ה ב-2 בלילה אחרי בילוי? אולי זו הסיבה שהריבועים בבטן מבוששים להופיע.
"תכנית תזונתית נכונה תסייע לכם למצות את מלוא הפוטנציאל מהפעילות שאתם עושים. לבנות שרירים, לחזק אותם, לחטב את הגוף, לרזות או לשמור על משקל תקין ולשפר את הבריאות". אומרת ליאורה חוברה, דיאטנית קלינית M.Sc. ויועצת לתשלובת זוגלובק. חלבון הוא אבן הבסיס לבניית השרירים בגוף, ולכן, מסבירה חוברה, חשוב במיוחד לכלול חלבונים איכותיים בתזונה המשלימה את הפעילות הגופנית.
אז בואו נצא מנקודת הנחה שאתם לא ספורטאים אולימפיים, ורק מתאמנים באופן מתון בין פעמיים לשלוש פעמים בשבוע מהי כמות החלבון המומלצת לצריכה, שתסייע לכם לבנות שרירים ולחטב את הגזרה? כמות החלבון היומית שמומלץ לכם לצרוך נגזרת מהמשקל הרצוי שלכם (משקל המטרה). חוברה ממליצה להיעזר בדיאטנ/ית או במחשבונים מיוחדים שניתן למצוא גם באינטרנט כדי לקבוע מה המשקל המומלץ, התקין והבריא בהתחשב בנתונים האישיים של כל אחד ואחת.
על מנת לחשב את כמות החלבון היומית המומלצת יש להכפיל את המשקל הרצוי פי 1.2-1.4 גרם. לדוגמה, אישה שמשקל גופה הרצוי (ואולי גם המצוי) הוא 70 ק"ג והיא עוסקת בספורט 2 -3 פעמים בשבוע תזדקק ל 72 80 גרם חלבון ביום. ואילו גבר שמשקל גופו הרצוי (ואולי גם המצוי) הוא 80 ק"ג והוא עוסק בספורט 2-3 פעמים בשבוע צריך לצרוך ביום 80 - 92 גרם חלבון.
לאכול ולשרוף
את כמות החלבון היומית יש לחלק על פני מספר ארוחות במהלך היום, ומומלץ במיוחד להקפיד על ארוחה עשירה בחלבונים איכותיים ורזים בסמוך לסיום הפעילות הגופנית. תוכלו למצוא את תכולת החלבון של כל מוצר מזון בטבלת הרכיבים התזונתיים שמופיעה על האריזה. בשעה שלאחר פעילות גופנית, נוצר חלון הזדמנויות שבו הגוף ממשיך לבנות שריר ולשרוף אנרגיה זמינה. ולכן יש לשלב בארוחה שלאחר הספורט פחמימות וחלבונים. רובן של הפחמימות בארוחה זו ישמשו לשריפת האנרגיה שהוצאתם באימון (קראתם נכון: גם אוכלים וגם לא משמינים. איפה חותמים?) ומאידך, החלבונים ישמשו לבניית השריר.
לדברי חוברה, מאכלים שמכילים חלבון ומומלצים לצריכה לאחר פעילות גופנית הם למשל פסטרמה הודו דלה בשומן (1%-2% שומן בלבד), חזה בקר 4% שומן, טונה (עדיף במים), ביצים, חלב, קטניות. כך שארוחה מתאימה לאחר אימון יכולה להיות למשל, כריך מלחם דגנים (פחמימה) עם פסטרמה דלת שומן (חלבון) וסלט קטן או ירקות חתוכים בצד. מדובר בארוחה קלה, מזינה, צבעונית ובריאה שגם תשביע אתכם וגם תעזור לכם להפיק את המיטב מהאימון שזה עתה סיימתם. הפחמימות שבכריך יישרפו על מנת לספק לגוף הפעיל אנרגיה זמינה, החלבון האיכותי ודל השומן יסייע בבניית השרירים וחיטובם, והירקות יזריקו מנה מרעננת ונחוצה של ויטמינים ומינרלים לגוף.
תזונה בריאה ומאוזנת מעולם לא הייתה קלה יותר. למתכונים מהירים וטעימים לחצו כאן