פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      עבדים היינו: לנקות לפסח בלי לשבור את הגב

      את השבוע הקרוב חלקנו נעביר על הברכיים בנקיונות. בין אם אתם שייכים לייסודיים או לאלה שמחפפים, יש סיכוי שלרבים מכם יכאב הגב במהלך או אחרי הניקיון. בשביל זה הבאנו מומחה שיתן לכם עצות מועילות

      כאב גב בניקיון (ShutterStock)
      לא להסחף עם נקיונות החג (אילוסטרציה: shutterstock)

      אביב הגיע וגם פסח בא, ומלבד בישולים והכנות, ניקיון פסח לפנינו. המבצע הלא פשוט הזה נערך סמוך לחג והוא כולל מאמץ שרובנו לא מורגלים בו בשגרה, שהרי אנחנו מבלים זמן רב בישיבה. השילוב של האינטנסיביות וחוסר המוכנות של הגוף, הוא מתכון לפציעות שלרוב מתבטאות בכאבי גב תחתון.

      כאבי גב תחתון הם תלונה שכיחה מאוד באוכלוסייה הכללית.
      הם אומנם יכולים להיות רק סימפטום שמבטא מחלות או מצבים רפואיים אחרים, אך ברוב המקרים הם נובעים ממתיחה ופציעה חולפת של רקמות שונות. למעשה, כאבי הגב הם הסיבה השנייה בשכיחותה בגינה פונים חולים לרופא המשפחה (שנייה לשפעת בלבד), וההערכה היא שבין 80 ל-90 אחוזים מהאוכלוסייה יסבלו מלפחות אירוע אחד של כאב גב תחתון המגביל בפעילות היומיומית ונמשך עד לשבועיים במהלך חייהם.

      לפני שנבין מה ניתן לעשות בכדי למנוע את כאבי הגב יש ראשית להבין מה גורם לכאב. מחקרים שונים בדקו במהלך השנים את מבנה עמוד השדרה וגילו למעשה כי כמעט בכל מרכיביו קיימים קצות עצבים סנסורים היכולים ל"דווח" למוח על כאב. מבנים אלו כוללים את השרירים, גידים, רצועות, מפרקים ובמיוחד הקופסית העוטפת אותם, כמו גם הדיסק המנוון והרקמה העצבית שבתעלת השדרה ובנקבים היוצאים ממנה. פגיעה בכל אחד ממרכיבים אלו יגרום לכאב אותו אנו חשים. יש לזכור כי רוב פגיעות הגב הינן פגיעות של שרירים גידים ורצועות בדומה למפרקים רבים אחרים בגופנו. פגיעות אלו הינן זמניות וחולפות לרוב מעצמן במנוחה בלבד, כשרק לעיתים רחוקות יש צורך בטיפול תרופתי.

      תנו כבוד לשרירי הליבה

      אז מה הפתרון? הפתרון מצוי בקבוצת שרירים הנקראים "שרירי הליבה". שרירים אלו הינם השרירים הקרובים ביותר לחוליות ותפקידים הינו לייצב את הגו (TRUNK) ולגרום לנו לעמוד זקופים. חשוב לזכור כי אנו היונק היחיד שיציבתו רוב שעות היממה הינה על 2 גפיים בלבד. גם קופי האדם הקרובים אלינו במבנה האנטומי מתניידים רוב שעות היממה בתמיכה חלקית של הגפיים הקדמיות. מכאן החשיבות העצומה של שרירים אלו באדם בתמיכה בעמוד השדרה ובמניעת תנועות חדות ובלתי צפויות הגורמות לפגיעה במבנים הגורמים לכאב.

      בחורה שוטפת רצפה (ShutterStock)
      עדיף לנקות על הברכיים ולא להתכופף (אילוסטרציה: shutterstock)

      אל קבוצת השרירים הזו ניתן להוסיף גם את שרירי הבטן החשובים מאוד ביציבה שלנו, כשרבים אינם תופסים את חשיבותם במניעת כאבי גב תחתון. האימון לחיזוק שרירים אלה צריך לכלול אימון סיבולת ואימון אירובי כגון תרגילי יציבה שונים, חיזוק שרירים ללא תנועה, פילאטיס , הליכה מרובה שחיה רכיבה על אופניים וכדומה.

      במחקרים שנעשו בנושא ניתן לראות כי אנשים שעסקו בפעילויות מסוג זה נטו לדווח פחות על כאבי גב תחתון בהשוואה לאלו שלא עסקו בסוג פעילות זה. התנאי היחידי הוא שלשם כך יש צורך בפעילות קבועה של 20 דקות לפחות, 3 פעמים בשבוע. אם נתחיל להתאמן בצורה הזו היום, אולי נהיה מוכנים לניקיון של פסח הבא, אבל מה לגבי זה הקרוב?

      איך להימנע מכאבים ופציעות גב?

      1. ראשית נסו לרווח את ימי הניקיון למספר ימים גדול ככל הניתן, כשהעדיפות היא לשעה ביום למשך 8 ימים, וביום האחרון ניתן להשקיע מספר רב יותר של שעות. במידה ואין באפשרותכם לרווח את ימי הניקיון הקפידו על הפסקות מרובות למנוחה.

      2. השתדלו להשתמש בעזרה בהזזת רהיטים או בהרמת משקל. זה הזמן לגיוס עזרה רבה ככל הנית , משפטים כמו "למה אני עושה הכל בבית הזה" לא מונעים כאבי גב. זה הזמן לגיוס כללי במשפחה.

      3. יש להימנע ככל הניתן מרכינה קדימה. מנקים את האמבטיה? עשו זאת כשאתם על הברכיים ולא בעמידה. ספונ'גה? הרימו את המגב עם הסמרטוט אילכם והימנעו מכיפוף מטה אל הסמרטוט כשהברכיים ישרות. חשוב לזכור כי פעולות שכוללות כיפוף משולב עם סיבוב הגו לאחד הצדדים גורם לסיכוי גדול יותר לפציעה מאשר כיפוף קדימה כשהגו ישר.

      4. הימנעו ככל הניתן מתנוחות לא "בריאות" כגון עמידה ממושכת ברכינה קלה קדימה, כמו בעמידה מול השיש או הכיור, במיוחד כשאלו שאינם מותאמים לגובהכם. במידה ואתם נדרשים לעמידה זו השתמשו בשרפרף עליו תניחו את אחת הרגלים - פעולה שתגדיל את הלורדוזיס (ה"קימור") בגב התחתון ותקטין את המתח על מבנים שונים בגב התחתון.

      5. ככלל, נסו להימנע מכיפוף הגב והעדיפו כיפוף דרך הברכיים כשהגב ישר. הציניקנים יטענו שזה בעצם להעביר את בעיית הגב לברכיים, אבל היי, זו כבר בעיה של רופא אחר.

      מה לגבי חגורות גב? למעשה חגורת הגב היא "חרב פיפיות". שימוש בה אמנם מקטין את כאב הגב האקוטי מחד ונותן תמיכה לגב בפעילות אך מאידך בעצם מנטרל את שרירי הליבה שיכולים "לנוח" ובכך למעשה מחלישים אותם. וכאמור אנחנו פה בכדי לחזק את שרירי היציבה. ייתכן ויש מקום לשימוש קצר וזמני בחגורה במיוחד במאמץ קצר מועד. או בקיצור, לאלה שמתכוונים לעשות ניקיון פחות יסודי בפסח.

      ד"ר מוטי קרמר הוא מנהל היחידה לניתוחי עמוד שדרה ב"יונתן" המרכז הישראלי לבריאות המפרק והגב, מומחה לניתוחי עמוד שדרה וצוואר ורופא בכיר בסורוקה