הכולסטרול הטוב, הרע והמכוער

למרות המוניטין השלילי, לא כל הכולסטרול בגוף שלנו מזיק לנו. למעשה, הגוף זקוק לכולסטרול כדי לתפקד (הוא משתמש בו לבניית תאים ולבניית הורמונים מסוימים). לכן הוא מייצר בעצמו כולסטרול ומשתמש בו. הבעיה מתחילה כאשר יש עודף כולסטרול: אז עשויים להיווצר משקעים של החומר השומני בדם, להביא לטרשת עורקים ולמחלות לב שונות.

מי שקובע את כמות הכולסטרול שהגוף מייצר באופן טבעי (70 אחוזים מהכולסטרול בגוף) הם הגנים, ואילו השאר מגיע ממזון שנכנס לגופנו. היות שבגנטיקה קצת קשה לנו לשלוט, כדאי שננסה לאמץ כמה הרגלי אכילה שיעזרו לנו להפחית את רמת הכולסטרול בגוף:

צמצום השומן הרווי בתפריט היומי הוא השינוי החשוב ביותר שעליכם לעשות. מדוע? במחקרים נמצא קשר בין מזונות עתירי שומן רווי לעלייה ברמת הכולסטרול בדם, ובמיוחד לעלייה ברמת הכולסטרול ה"רע" (LDL). הקפידו על כך שכמות השומן הרווי לא תעלה על שבעה אחוזים מכמות הקלוריות היומית (אם אתם אוכלים, למשל, 2,000 קלוריות ביום, אל תאכלו יותר מ?16 גרם שומן רווי ביום). המקורות העיקריים לשומן רווי הם מוצרי חלב שמנים כמו חמאה ושמנת, נתחי בקר שמנים ושוקולד.

לעומת השומן הרווי, שומן בלתי רווי, דוגמת אומגה 3, עוזר בהפחתת הסיכון למחלות לב. במקום בשר אדום אכלו דגים כמו סלמון וטונה. סלמון הוא מקור נהדר לחלבונים משום שיש בו כמות גדולה של חומצות אומגה 3. את מאכלי הבשר אפשר גם להחליף במוצרי סויה כמו טופו ואת החלב השמן אפשר להחליף בחלב סויה או שקדים. מלבד תרומתה בהחלפת השומן הרווי, ישנם מחקרים המצביעים על תרומתה של הסויה בהפחתת ערכי ה?LDL. במקום חמאה אכלו שומן צמחי כמו שמן קנולה או זית. גם אבוקדו הוא מקור נהדר לשומן צמחי בלתי רווי, אבל שימו לב: הערך הקלורי שלו גבוה, אז הקפידו לאכול ממנו במידה.

שומני טרנס נוצרים במפעלי מזון בתהליך כימי שנקרא הידרוגניזציה של שומן צמחי. שומן הטרנס אמנם מאריך את חיי המדף של מוצרים כמו מרגרינה, עוגות תעשייתיות וחטיפים שומניים, אבל על חשבון החיים שלנו. חשוב מאוד להימנע משומני טרנס – לא זו בלבד שהם מעלים את כמות ה?LDL, הם גם מורידים את כמות ה?HDL (הכולסטרול ה"טוב"). לדעת מומחים רבים יש להימנע מצריכתם לחלוטין.

הוספה של סיבים תזונתיים לתפריט היומי היא תמיד רעיון טוב, ובכל הקשור להפחתת הכולסטרול מדובר בגורם משמעותי: לפי מחקרים, בכוחה של הגברת הצריכה היומית של סיבים תזונתיים, בכמות של 5?10 גרם ביום, להפחית את רמות ה?LDL בחמישה אחוזים. מדוע? מכיוון שהסיבים נקשרים לכולסטרול במעיים ומונעים את ספיגתו. סיבים תזונתיים ניתן למצוא בשיבולת שועל, בקטניות, בפירות ובירקות. הקפידו שבמטבח שלכם תמיד תהיינה קטניות: שעועית מכל המינים, אפונה, חומוס. אפשר לשלב אותן בכל ארוחה – בתבשילים, בסלט ובממרחים.

פעילות גופנית מסייעת בהפחתת ערכי ה?LDL ובהעלאת ערכי ה?HDL ועוזרת לכם לרדת במשקל. נסו לבצע בכל יום פעילות גופנית במשך 30 דקות. אפילו הליכה איטית עדיפה על ישיבה מול הטלוויזיה.

אם אתם נמצאים באחת מקבוצות הסיכון להתפתחות מחלה לבבית (אם יש לכם היסטוריה משפחתית של מחלות לבביות, אם יש לכם סוכרת ועוד) חשוב במיוחד שתבצעו פעילות גופנית ותקפידו על משקל גוף תקין. הקפידו במיוחד על הפחתת השומן הבטני.

הקליקו למידע נוסף אודות הורדת כולסטרול