איזה פעילות גופנית הכי מומלצת בהיריון?

אם את בחורה ספורטיבית שנוהגת לעשות ספורט כלשהו, לרקוד או להתעמל, העצה הכי טובה שייתנו לך רופאים היא להמשיך בפעילות הרגילה, אבל ליידע את המורה/מאמן על המצב החדש כדי לעשות את ההתאמות הדרושות. ממש לא כדאי להפסיק דווקא עכשיו, ההיפך הוא הנכון – ההמלצה היא להישאר אקטיבית, אלא אם כן מדובר בהיריון בסיכון או אם יש המלצה רפואית אחרת. למעשה, פעילות גופנית במינון הגיוני יחד עם תזונה נכונה הם א"ב של היריון בריא ותקין.

אגב, בתחילת ההיריון אם אתן סובלות מעצירות - תוספת של 10 דקות לזמן הפעילות הרגיל יכולה להקל על היציאות כי הפעילות מסייעת למערכת העיכול. כמו כן, פעילות גופנית מאזנת את רמות הסוכר בדם ועשויה להפחית את הסיכון לסוכרת היריון. ובכלל, החל משבוע 12 שינויים בשגרת הפעילות הגופנית, העלאת רמת הפעילות ותוספת של זמן עשויים להעלות את רמת האנרגיה ולהקל בקשיים השונים האופייניים להיריון כמו כאבי גב, נפיחות ותחושת עייפות מתמשכת.

פעילות גופנית תומכת בחילוף חומרים טוב, עוזרת לשפר מעבר חמצן לעובר ותסייע לך להרגיש טוב יותר פיזית ורגשית ולהתרגל לכוח הכבידה החדש של הגוף. בנוסף, מי שעוסקת בפעילות גופנית במשך ההיריון תחזור יותר בקלות לתפקוד מיטיבי לאחר הלידה.

אם לא עסקת בפעילות גופנית סדירה זה לא הזמן להתחיל בפעילות אקסטרים כמו קרקס אווירי או אופני שטח או להתחיל לעסוק בספורט תחרותי, אבל יש פעילויות רבות שמתאימות לנשים בהיריון ואף שיעורים מיוחדים להיריוניות התורמים גם את חלקם בהכנת הגוף ללידה.

כאמור, זה לא זמן טוב להתחיל בפעילות שלא עסקת בה לפני ההיריון (מלבד יוגה בהיריון או פעילות מותאמת אחרת). בכל מקרה, יש להיפרד מפעילות ספורטיבית הכוללת סיכון מוגבר לנפילות כמו רכיבה על סוסים וספורט אתגרי כמו סקי, צניחות, קפיצות מים, צלילה, טיפוס קירות, רכיבת שטח ועוד. גם מפעילות מרובת קפיצות כדאי לחדול וממשחקי כדור (כדורעף, כדורשת, כדורסל) העלולים לזמן מכות כדור חזקות באזור הבטן. אם את עוסקת באגרוף, היאבקות, אמנות לחימה או קרב מגע – קחי לך הפסקה.

המלצות נוספות:

- הימנעות מפעילות מוגברת על שרירי הבטן.

- הימנעות משכיבה ממשוכת על הגב

- הימנעות מפעילות מאומצת מדי והעלאת דופק יתר על המידה

שיעורי יוגה ופילאטיס לנשים בהיריון הפכו פופולריים מאוד בשנים האחרונות. הם מותאמים מאוד לשינויים שעובר הגוף הנשי, מסייעים בתחושת חיוניות, שמירה על רמת פעילות טובה ועוזרים גם בהכנת הגוף ללידה. ההתרכזות באגן, רצפת האגן, נשימות ממוקדות, עבודה על שרירי גב ויציבה נכונה, מתיחות והרפיה יעשו טוב כמעט לכל אישה. מדובר בפעילות שגם אם מעולם לא עסקתן בה היא מתאימה ונכונה. אימוני פילאטיס יסייעו ליציבה נכונה כעת שהגוף משתנה, יחזקו את הגב ואת רצפת האגן ויתרמו להרגשה טובה ולתחושת שחרור וחיוניות.

אם אופני שטח הם אופציה פחות טובה אבל את אוהבת לדווש זה הזמן להתמכר לאופני כושר נייחים ולהתייעץ לגבי הזמנים והמדדים הנכונים לך בפעילות זו.

אם את מתעצלת או נרתעת מפעילות גופנית מסודרת כדאי להגביר את המודעות לתנועה היומיומית ולהרבות קצת יותר בהליכה ובתזוזה. אפשר לצאת לצעידות ייעודיות בשכונה, אבל גם לבחור במדרגות על פני מעלית ולחנות רחוק יותר ממקום העבודה ולנצל את המרחק להליכה קבועה יומית.