ריצה נחשבת כיום לענף הספורט הנפוץ ביותר בקרב ספורטאים חובבים בארץ, ומספר המשתתפים בה רק הולך וגדל משנה לשנה. אף שלריצה יתרונות רבים ומשמעותיים אי אפשר להתעלם מאחוז הפציעות הגבוה בקרב הרצים החובבים, שעומד על 50 אחוזים ומעלה.
הנתונים האלה נובעים בעיקר מחוסר ניסיון של הרצים, אבל בכל מקרה רוב הפציעות לא יותירו נזק לטווח הארוך, והן נובעות מעומס יתר על מרכיבי מערכת שריר-שלד, בדגש על הגידים והשרירים, ולא כתוצאה מחבלות טראומטיות. לפני שאתם מתחילים לרוץ, חשוב לבנות את הכושר בהדרגה, תוך דגש על גיוון, חיזוק שרירי מקיף, בחירת מטרה ריאלית וגם מנוחה.
לקראת מרתון ווינר טבריה שיערך ב-9 לינואר, הנה כמה תשובות לשאלות ומיתוסים נפוצים בנושא הריצה.
המיתוס: ריצה דופקת את הברכיים וגורמת לשחיקת סחוס.
האמת: במקרים של פציעות חשוב מאוד להבחין בין הסוגים השונים. הברך, היא אכן אזור הפציעה השכיח ביותר בזמן ריצה (40% מסך הפציעות), אך הפציעות הן על פי רוב לטווח קצר, למשך שבועות עד כמה חודשים, ואינן משאירות נזק בלתי הפיך. פציעות של שחיקת סחוס שאינן הפיכות ובמקרים חמורים אף יכולות להצריך ניתוחים ואף החלפת מפרק, הוכחו כלא קשורות לריצה ולמעשה יש הסבורים שהיא מביאה לשיפור במצב הסחוס.
ההמלצה: עקרונית אין כל ביסוס מדעי למיתוס זה. גם אם עברתם כבר מזמן את גיל 40, רוצו בכיף. אם אתם סובלים ממשקל יתר משמעותי, שווה לבדוק ביסודיות האם ריצה מתאימה לכם, מכיוון שבמקרים כאלה יש סיכון גבוה יותר לשחיקה ונזקים.
המיתוס: ריצה דופקת את הגב. גם פה מדובר על מיתוס נפוץ, שאנשים רבים חוששים לרוץ בגללו, בעיקר כאשר מתחילים כאבי גב.
האמת: בחיפוש רחב ומעמיק, לא נמצאו מחקרים איכותיים שמצביעים על קשר מובהק בין ריצה לבעיות גב. פעמים רבות כאבי הגב נובעים מסגנון ריצה לקוי כגון הטיית הגו קדימה, דבר שמאמץ מאוד את השרירים זוקפי הגב וגורם לכאבים. בהחלט ייתכן שלאדם מסוים הריצה עלולה להזיק, ובמקרה שיש מלכתחילה נזק משמעותי בגב לא מומלץ להתחיל לרוץ, אבל אם מסתכלים על מדגם סטטיסטי גדול ומשמעותי לא הוכח מחקרית כל קשר בין ריצה לבעיות גב.
ההמלצה: שימו דגש על סגנון ריצה נכון, הקפידו על חיזוק של שרירי הגו, ואל תהססו להפחית עומס אם צריך.
מיתוס: נולדנו לרוץ יחפים. הטיעון המרכזי בזכות ריצה יחפה, הינו שריצה למרחקים ארוכים קיימת כבר אלפי שנים, אך נעלי הריצה המודרניות המספקות תמיכה משמעותית של הרגל ובלימת זעזועים נכנסו לשימוש רק בתחילת שנות השבעים. הוסיפו לזה את רב המכר "נולדנו לרוץ", שמתאר רצי-אולטרה שרצים בסנדלים מינימליים, שותים לשוכרה וכמעט ולא אוכלים, ויש כאן יופי של חומר לסתור הרבה מאוד תאוריות מערביות. הטענה העיקרית של תומכי השיטה היא שהריצה היחפה מקטינה את היארעות הפציעות ואף יעילה יותר אנרגטית.
האמת: מחקר שבוצע בצבא ארה"ב בחן את יעילות הריצה, את מהירותה ואת אחוז הפציעות בקרב 324 חיילים, ומצא כי 87% מהחיילים נוחתים בזמן הריצה על החלק האחורי של כף הרגל או על חלקה המרכזי (Heel Strikers - HS) - נתון שמייצג נאמנה את כלל האוכלוסייה. בזמן ריצה יחפה או ריצה בנעליים מינימליסטיות, לעומת זאת, אנו נוטים לנחות על קדמת כף הרגל (Non Hell Strikers - NHS). כך או כך, על פי המחקר, היארעות הפציעות הייתה זהה בין שתי הטכניקות.
אף על פי שלריצה היחפה יש יתרונות של פעולת שיכוך ובלימה טבעית טובה יותר, אין הוכחות מדעיות להפחתת היארעות הפציעות בריצה יחפה. העומס הכללי המופעל על הגפה התחתונה הוא אותו עומס. השוני הוא במהירות ההעמסה, ובעיקר במיקום הרקמות שסופגות את העומס.
ההמלצה: תהיה הבחירה שלכם אשר תהיה, חשוב לזכור שאנחנו נועלים נעליים מרגע שאנחנו מתחילים ללכת ומהלך רוב סדר היום שלנו הוא בישיבה, ולכן חשוב מאוד לבצע מעבר מדורג ומובנה כאשר מתחילים לרוץ בסגנון זה, בדגש על חיזוק של שרירי השוק האחוריים.
המיתוס: אם אני רץ מרתונים, השרירים שלי ממש חזקים, זה מספיק.
האמת: נכון, אולי אתם חזקים יותר מ"בטטות כורסה" ממוצעת, אבל בריצה מעורבים שרירים רבים ומגוונים כמו גפיים עליונות, גו ואגן ושרירי הרגליים כמובן. חולשה, אסימטריה או פעילות לקויה של כל אחד מהם עלולות להוות גורם סיכון לפציעות.
ההמלצה: אל תהססו להקדיש זמן בתוכנית האימון לתרגילי חיזוק, תוך התמקדות בשרירי הרגליים והאגן.
המיתוס: ריצה על אספלט דופקת את הברכיים ואת הגב.
האמת: לגוף שלנו יכולת מדהימה להתאים עצמו למשטח שעליו אנו רצים. כאשר אנו רצים על משטחים רכים כגון חול, הגוף יעלה את מתח השרירים ויקשיח את בולמי הזעזועים כגון שליטה על קשת כף הרגל, ובכך יאבד פחות אנרגיה. לעומת זאת בזמן ריצה על משטחים קשיחים כגון כביש, הגוף יפחית את מתח השרירים, ויבצע בלימה טובה יותר באמצעות קשת כף הרגל.
ההמלצה: אין חשש מריצה על משטחים קשיחים, בעיקר לרוב הרצים שלא מגיעים לנפחי ריצה משמעותיים בשבוע. החלק החשוב הוא לגוון אם ניתן ובעיקר לא לרוץ בקביעות על משטח מסוג אחד ואז בבת אחת בתחרות לשנות למשטח מסוג אחר.
אורי אלבר הוא הוא פיזיותרפיסט בכיר, מאמן ואצן בשיתוף עם איגוד האתלטיקה הישראלי