פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      המאכלים שיהרסו לילדים שלכם את השינה

      הילדים שלכם שוכבים בלילה במיטה ולא נרדמים? אולי כדאי שיפסיקו עם הקפאין ויתחילו לאכול בננות ותפוזים. עינת מזור על תזונה ושינה אצל מתבגרים

      נערה ישנה במיטה (ShutterStock)
      הניסיון להירדם מלחיץ (אילוסטרציה: ShutterStock)

      הרבה הורים מתלוננים על נדודי השינה של הילדים המתבגרים שלהם: הילדים שוכבים בלילה במיטה, בוהים בשעון ולא מצליחים לעצום עין, או מספרים בבוקר כי אף שנרדמו, התעוררו כמה פעמים בלילה, או והתעוררו עייפים כאילו לא ישנו כלל.

      הסטטיסטיקה מספרת לנו כי מספר האנשים שלא ישנים בלילות וסובלים מנדודי שינה רק הולך וגדל. מחקרים מראים כי שנתם של 95 אחוז מהאנשים נודדת בתקופות מסוימות בחיים. ממוצע שעות השינה של הדור הנוכחי הוא שבע שעות בלילה, לעומת הדור הקודם שישן בממוצע תשע שעות בלילה.

      הכל על הפרעות שינה

      ההפחתה במספר שעות השינה לא משנה את התפקוד ביום שאחרי באופן משמעותי, אולם היא עלולה לפגום בתשומת הלב לפרטים, להאט את התגובות במסגרת בית הספר ולחסום את החשיבה היצירתית. מחקרים שבוצעו באוניברסיטת קליפורניה מראים כי מחסור כרוני בשינה פוגע במערכת החיסונית. חסך כרוני בשעות שינה מביא לחוסר שקט ואף לעצבנות יתר, לחוסר ריכוז ולאובדן זיכרון.

      מה גורם לנדודי שינה אצל מתבגרים?

      השחקן הראשי הוא המתח. לעתים רק המחשבה על כך שלא נצליח להירדם מספיקה לנו כדי שנישאר ערים. מתבגרים רבים טוענים כי המחויבויות הרבות במסגרת הלימודים בבית הספר ובבית מדירות שינה מעיניהם. מלבד מחשבות מטרידות גם לספורט יש תפקיד בסיפור. מתבגרים העוסקים בפעילות גופנית ישנים טוב יותר. עם זאת, חשוב שלא להתעמל קרוב מדי לשעת השינה. באופן פרדוקסלי, דווקא תרופות המיועדות למניעת נדודי שינה מפריעות למחזוריות השינה התקינה ופוגעות בה.

      ומה לגבי קפאין? כולם יודעים שקפאין מעורר. הקפאין מוריד את רמת המלטונין - ההורמון שאחראי על השינה שלנו. הבעיה היא שקפאין אין רק בקפה. כוס תה, כוס קולה או עוגיית שוקולד יכולים לעורר אותנו בדיוק כמו כוס קפה. למתבגרים הסובלים מנדודי שינה מומלץ להפסיק לשתות משקאות עם קפאין או להגבילו לשעות הבוקר בלבד. הגמילה מקפאין יכולה להימשך עד ארבעה ימים ולעתים מלווה בסימפטומים של חולשה ועייפות יתר, אולם אחרי כמה ימים הסימפטומים נעלמים וההרגשה הכללית משתפרת.

      ממה כדאי להימנע?

      מאכלים רבים יכולים להיות הסיבה לנדודי השינה אם אוכלים אותם לפני השינה.

      כדאי להימנע מאכילת ארוחה גדולה לפני השינה. את הארוחה הגדולה מומלץ מאוד להשאיר לבוקר או לצהריים. רצוי שלא לאכול לפני השינה ארוחה הכוללת אוכל חריף כמו שום או פלפל חריף או מזונות גזיים כמו ברוקולי, כרוב, כרובית, תפוח עץ, אבטיח, עדשים וקטניות, כיוון שאלו עלולים להעמיס על מערכת העיכול המנומנמת ולהפריע לשינה לאורך כל הלילה.

      אילוסטרציה (ShutterStock , Francesco83)
      עדיף להימנע לפני השינה (אילוסטרציה: ShutterStock)

      לפני השינה כדאי לשתות משקאות ללא קפאין, להחליף את השוקולד הרגיל בשוקולד חרובים, לשפוך לכיור את כוס התה הראשונה שמפיקים משקיק התה ולהכין שנייה, חלשה יותר ואותה לשתות.

      מזון לילה טוב

      כשעתיים לפני השינה כדאי להכין למתבגרים מאכל המכיל את חומצת האמינו טריפטופן, אבן היסוד של הסרוטונין - נוירוטרנסמיטר האחראי לוויסות השינה: טוסט מלחם מלא עם מעט דבש, פופקורן, קרקר דגנים מלאים עם ריבה, רבע כוס דגני בוקר ללא סוכר.

      לתחושת רוגע וללילות ללא נדודי שינה, הכניסו לתפריט היומי של המתבגרים את האלמנטים הבאים:

      • משמשים טריים (שלושה) - מקור לבטא קרוטן, אשלגן וברזל

      • בננה (בינונית אחת) - מקור לאשלגן, מגנזיום, ווויטמין B6

      • תפוז (אחד) - מקור לוויטמין C, חומצה פולית, סידן ואשלגן

      • תותים טריים - מקור לוויטמין C, חומצה פולית, אשלגן וברזל

      • יוגורט מופחת שומן (חצי כוס) - מקור לסידן, מגנזיום, ויטמין B2

      • חמוציות מיובשות לא ממותקות (2/3 כוס) - מקור לוויטמין B6, אשלגן, סידן, ברזל

      • תאנים מיובשות לא ממותקות (שתיים) - מקור לסידן, ברזל, מגנזיום, סלניום

      • מקלות סלרי (ארבעה) עם גבינת ריקוטה (חצי כוס) - מקור לוויטמין B, סידן, מגנזיום ואשלגן

      השפית עינת מזור היא מומחית לאפיה ולבישול בריא ובעלת סטודיו לקולינריה בריאה