היום שבו הפסקתי לעשן והתחלתי להתעצבן

"די, אני לא יכול יותר, חייב סיגריה ועכשיו..", כמה פעמים המשפט הזה עבר לכם בראש אחרי שהחלטתם להיגמל מההרגל? אחת ההתמודדויות הקשות שחווים נגמלי עישון היא הקושי להכיל את המתח והעצבים המתלווים לתהליך הגמילה. ולא רק להם קשה, לעתים, אפילו לסביבה שלהם לא תמיד ברור אם היא מעדיפה אותם בגרסה המעושנת, המזיקה והרגועה או בגרסה הבריאה והזועמת. מה יש בה, בסיגריה, שגורם לנו "פיס אוף מיינד" ולו לכמה דקות? ובמה נוכל להיעזר כדי לעבור את הצונאמי העצבני בשלום יחסי?

רוב המעשנים, ברגע של עליית מתח או עצבנות ישר שולפים מהחפיסה סיגריה. הם חיים בתחושה שהסיגריה היא זו שמרגיעה אותם, אולם מדעית, זה כלל לא נכון. "ניקוטין הוא חומר מעורר. הסיגריה מכילה חומרים שונים ואף אחד מהם לא הוכח כמרגיע", אומרת ד"ר יעל בר זאב, יו"ר החברה הרפואית למניעה וגמילה מעישון בישראל, ומנהלת המרכז של מניעה וגמילה מעישון באוניברסיטת בר גוריון בנגב, "אולם, הרבה אנשים נוטים לקשר בין השימוש בסיגריה לבין הרגעת עצבים ומתח".

הקישור הזה הוא תוצר של הרגל שנמשך בין חודשים לשנים. בתקופת זמן זו, המעשן השתמש בסיגריה על מנת להירגע כשהוא כועס, מתוח ועצבני. בדיוק כפי שהוא עישן כאשר עבד מול המחשב או נהג ברכבו.

ד"ר בר זאב מציינת כי פעמים רבות אקט העישון הוא התרחקות מהסיטואציה המעצבנת. לדוגמה, אם מישהו עצבן אותי ואני יוצא לעשן סיגריה, אני מתרחק ממנו כדי לעשן, כך שאני מפריד את עצמי מאותו מצב שעצבן אותי מלכתחילה. ההירגעות הזו מקושרת לסיגריה, כשבעצם, פסק הזמן הוא זה שעבד לצורך ההרגעה. הקשר הפסיכולוגי שמעשן עושה בין הסיגריה לבין מה שמרגיע אותו, הוא זה שעובד עליו כאמצעי הרגעה.

כשמעשן מעביר כמה שעות ללא עישון, החסר של הניקוטין במוח מתורגם לאי שקט, עצבים וחוסר סבלנות. כאשר הוא ייצא לעשן, הסיגריה תרגיע אותו. "זהו ההיבט הפיזי, אי שקט ועצבנות הם חלק מתסמיני הגמילה מניקוטין של מעשנים, הדבר תלוי כמובן גם ברמת ההתמכרות", אומרת ד"ר בר זאב ומציינת שתסמינים אלו יימשכו בשבועיים או בשלושת השבועות הראשונים. זוהי התקופה הקריטית שבה תסמינים גופניים של עצבנות, חוסר סבלנות, עייפות מוגברת, אי שקט ורעד בידיים באים לידי ביטוי. ניתן להתמודד איתם עם הטיפול התרופתי שניתן לנגמלים מעישון. לעומת זאת, החשק לסיגריה ותיאבון מוגבר יכולים להימשך גם מספר חודשים.

"כחלק מתסמונת גמילה, יכולות להיות בשבועיים או בשלושת השבועות הראשונים הפרעות שינה", אומרת ד"ר בר זאב, ומציינת שלעתים ההפרעה תחל טרם הגמילה בגלל החששות להפסיק לעשן. ההפרעות באות לידי ביטוי בקושי להירדם, שינה מקוטעת וכו'. החסר בשינה משפיע גם הוא על המתח והעצבים והיכולת להתמודד עם התהליך.

"התסמינים הפיזיים נמשכים זמן קצר יחסית, וניתן להתגבר עליהם ולהתמודד איתם אם הנגמל מכין את עצמו מראש. לעומת זאת, ההתמודדות עם המרכיב הפסיכולוגי היא הרבה יותר קשה וארוכה", אומרת ד"ר בר זאב, וממליצה בשל כך לפנות לעזרה מקצועית. "את החלק הגופני ניתן לסבול וזה יעבור, בנוגע לפן הפסיכולוגי שבגמילה, אם האדם לא יקבל הכוונה מקצועית, יש סיכוי שיהיה לו קשה לעמוד במצבים מאתגרים שיקרו בעתיד. השינוי ההתנהגותי כאן הוא מאוד קריטי, מעבר לגמילה הפיזיולוגית, יש גמילה מהתלות הפסיכולוגית", מוסיפה ד"ר בר זאב.

חלק מהמחקרים בנושא העישון, מצביעים על כך שהניקוטין מגביר את הריכוז. מעשן משתמש בסיגריה כאמצעי להתרכז, בייחוד כשהעבודה נעשית בישיבה ממושכת מול מחשב. ד"ר בר זאב מציינת שאנשים בעלי הפרעת קשב וריכוז נוטים לעשן יותר. "הסיגריה מהווה אתנחתא מהעובדה ועוזרת להתרכז, וכך נוצרת התלות". בגלל שהניקוטין הוא חומר מעורר, הוא עוזר להתרכז בטווח הקצר. גם כאן ההקשר והתלות שנוצרה בעקבותיו הם בעיקר פסיכולוגיים, ומי שירצה להפסיק לעשן יכול בקלות למצוא דרכים חלופיות.

טיפול תרופתי: השימוש בטיפול תרופתי מפחית מתסמונת הגמילה. רופא המשפחה יכול לרשום שני סוגי תרופות, הקיימות בשוק. מעבר לזה, ישנם תחליפי ניקוטין ללא מרשם רופא, כמו מסטיק או לכסנית (סוכריית מציצה), היכולים לתת מענה באותו הרגע לצורך.

הפנימו שיטות אלטרנטיביות להרגעה: יש שפע של אפשרויות להרגעה ולהפחתת מתח ולחץ, צריך רק להחליט לאמץ את אלו שמדברות אליכם. לדוגמא: להתרחק פיזית מהסיטואציה שגרמה לכם להתעצבן, לשתות כוס מים קרים, לשטוף את הפנים, לנשום עמוק 10 פעמים, לעשות תרגילי הרפיה ללא הפרעות בליווי מוסיקה שקטה. ביו טיוב ובכלל ברשת קיימים הרבה מאוד סרטוני הדרכה וקליפים, שאפשר לצפות בהם או להורידם למחשב או לסמארטפון.

התכוננו לתקופות משבר: מלכודת קריטית, הגורמת לאנשים לחזור לעשן, היא תקופת משבר כמו גירושים או מחלה של אדם קרוב, או תקופה עמוסה בלחצים ופחדים שלא יכלו להתמודד איתם. יש לתת את הדעת על הנקודה הזו, וחשוב לעבוד עליה בסדנאות או באופן עצמאי בתהליך הפרידה מהסיגריה.

צאו להפסקה: כשהנשנושים מפסיקים לעבוד, וגם המסטיק והסוכריות כבר לא לצידכם, כדאי לצאת להפסקות קצרות. לקום מהכיסא, להסתובב או לעשות דבר מה, ואז לחזור ולשבת ליד השולחן או המחשב. "אנשים שמעשנים שוכחים לפעמים לקחת את ההפסקות הקצרות האלו ולכן קשה להם להתרכז", אומרת ד"ר בר זאב, "האתנחתאות האלו הן מה שיעזור להם להתרכז טוב יותר" .

למצוא איזון בחיים: זוהי למעשה עצה לחיים, ללא קשר לגמילה מהניקוטין. ברוב הפעמים אנשים עסוקים במה שהם צריכים לעשות ולא רוצים לעשות. ראשית יש לזהות מה אני רוצה ולהכניס זאת לסדר היום שלי: בין אם אני רוצה לראות משחק כדורגל, לקבל עיסוי, לשבת בבית קפה, לקרוא ספר, או להצטרף לחוג קרמיקה. רוב האנשים מתנהלים בחייהם רק בין מטלות, שקשורות בתפעול הבית והמשפחה. מומלץ להם לחתור ולמצוא איזון טוב יותר בין השניים, ודבר זה ישפיע על רמות המתח והלחץ בחייהם בטווח הארוך.