הגיע הרגע שבו החלטתם להוריד את מסך העשן מחייכם. בואו נודה, זה אכן הצטלם טוב ב"מד מן" אבל בחיים האמיתיים הניחוח והלוק של זה קצת פחות חינני.
ההחלטה להיגמל מעישון היא החלטה אמיצה, ומעשנים מגיעים אליה בגלל רשימה ארוכה של סיבות שונות. סקר חדש שנערך לרגל היום הבינלאומי ללא עישון, מגלה כי דווקא המשפחה היא הסיבה הטובה ביותר. הסקר שנערך עבור ניקוטינל - סדרת תכשירים להפחתה והפסקת עישון מבית נוברטיס - קובע כי עישון הוא "מסורת משפחתית" המועברת מדור לדור. שניים מכל שלושה מעשנים גדלו בבית שבו עישנו, ורובם מרגישים שעובדה זו תרמה להיותם מעשנים. ל-56% מציבור ההורים המעשנים יש נקיפות מצפון והם לרוב לא מעשנים ליד הילדים. עוד עולה מהסקר כי כמעט בכל הבתים שבהם מעשנים יש יותר ממעשן אחד. על פי ממצאי הסקר- ב-63% מהבתים שבהם גרים בני זוג, שני בני הזוג מעשנים וב-35% מהמשפחות בהם ההורה מעשן - גם הילד מעשן.
תהליך הגמילה מעישון הוא אומנם לא פשוט אבל בטווח הרחוק משתלם. כמו כל תכנית בחיים, רצוי מאוד להתכונן לתהליך הגמילה מראש. ד"ר יעל בר- זאב, יו"ר החברה הרפואית למניעה וגמילה מעישון בישראל, ומנהלת המרכז של מניעה וגמילה מעישון באוניברסיטת בר גוריון בנגב פורשת לפניכם שורה של עצות שייסעו לכם לדלג מעבר למכשולים ולעבור את הגמילה בהצטיינות.
1. אל תישארו לבד
תנאי הכרחי למי שרוצה להיגמל מעישון הוא כוח רצון רב. זה הבסיס, אך ברוב המקרים הוא לא מספיק כדי להשאיר אתכם "נקיים". לעבור את התהליך הזה לבד זו משימה לא פשוטה. רק חמישים אחוז מהנגמלים יצליחו לאורך זמן להישאר בסטאטוס לא מעשנים. ולכן, מומלץ לא לעבור את התהליך המורכב הזה לבד אלא להיוועץ בייעוץ מקצועי, ולעתים לקבל גם טיפול תרופתי.
2. למה אני רוצה להפסיק לעשן?
זה הזמן לחפור לעצמכם ולנסות להבין איזו תפקיד משחקת אצלכם הסיגריה, מה היא מהווה עבורכם ולמה בכלל כייף לכם לעשן? אם זו דרך להירגע, או לקחת הפסקה מאירועי היומיום שלכם, אולי זה דווקא הפן החברתי ואתם נהנים לעשן בבית קפה עם החברים. המטרה כאן היא לזהות את המצבים ואת הרגעים שבהם יתעורר הצורך שתרצו סיגריה. ולמה אתם רוצים להפסיק? אם זה בגלל הריח, רתיעה של בן או בת הזוג ממצבים אינטימיים בגלל הטעם והריח, הרצון לשחרר את התלות בסיגריה, או בגלל האלמנט הכלכלי, אולי זו הידיעה שאתם מזיקים לילדים או לבני הזוג?
3. פתחו יומנים וקבעו תאריך
אחת הטעויות הנפוצות בגמילה בעישון היא שיש לאנשים טריגר שגורם להם להפסיק לעשן, ואז ללא הכנה, הם זורקים את הסיגריות וזהו. בדרך זו הסיכוי לחזור לעשן הוא די גבוה. מי שרוצה להעלות את הסיכויים שלו להישאר גמול מסיגריות צריך להתכונן לזה. בסדנאות לגמילה מעישון ובייעוץ מקצועי שניתן בהקשר זה, קובעים תאריך יעד להפסקת עישון. כדי להתכונן לכך נפשית, ולאפשר זמן לתרגל את המצבים בלי הסיגריה.
4. הכינו מראש
ציידו את עצמכם בכל אביזר אפשרי שיכול לסייע לכם לעבור את התקופה הזו: מסטיקים, קיסמים, או אפילו קש למי שהצורך האוראלי שלו מתגבר, גומיות שתוכלו לשחק עם האצבעות. אם החלטתם להשתמש בתחליפי ניקוטין, רכשו מספיק מראש, כדי שלא תיתקעו בלעדיהם. חשבו על כל אותם מצבים בהם הצורך לעשן יגבר ומה תעשו ברגע שזה יקרה כדי להתגבר על הצורך. אם לדוגמא מישהו יעצבן אתכם, במקום לעשן שתו כוס מים, או נשמו עמוק מספר פעמים. אם אתם רגילים לעשן בבית קפה, צאו לרגע לנשום קצת אוויר, ורק אחר כך שובו לבית הקפה.
5. טקס פרידה
כשאתם מתכננים את היום שבו תפסיקו לעשן, מומלץ לערוך טקס פרידה אישי או חברתי, שיסמן את סיום תקופת העישון שלכם. ארגנו מפגש אחרון עם הסיגריה, כשאתם מודעים לכך שהיא האחרונה שתעשנו. אתם יכולים לערוך מסיבה עם חברים, שבה תעשנו בפעם האחרונה. או לתכנן טקס קבורה לסיגריות. כל אחד ומה שמדבר אליו ומסמל עבורו את הפרידה מהזהות המעשנת שלו.
6. תכינו את החבר'ה
כדי להגביר את המחויבות שלכם לתהליך, כדאי להעלות ציוץ בטוויטר או סטאטוס בפייסבוק שמודיע קבל עם ועדה וירטואלית שאתם מפסיקים לעשן. זה הזמן לבקש את עזרתם: שלא יהיו בתפקיד המפתה ויציעו סיגריה, ויותר מזה שאם אתם ברגע של חולשה מבקשים סיגריה שיעצרו אתכם, ויחזקו אתכם.
7. ביעור סיגריות
נקו את כל הסביבה שלכם מסממנים של סיגריות: הרכב, הבית, המשרד. זרקו את המאפרה שנהגתם לאפשר לתוכה. כבסו היטב את כל הבדים שספגו את ריח הסיגריות בין אם אלו הבגדים שלכם או הוילונות, המצעים והריפודים.
8. לשבור שגרה
יש דרך אוטומטית שבה כל אחד מאיתנו עושה דברים. בטווח הזמן שסמוך לגמילה, כדאי לשבור את ההרגלים הקשורים בעישון ובעצם, לשבור את הקשר שבין הסיגריה לבין הפעילות. לדוגמא: אדם רגיל לשתות קפה ולעשן סיגריה, אז עדיף שישתה תה או כל משקה אחר. בדרך לעבודה ברכב נהגתם לעשן? סעו בדרך שונה. מי שמעשן יותר בעבודה, שייקח בהתחלה מספר ימי חופש. ולנוהגים לעשן יותר בבית, נסו להיות שקועים יותר בעבודה. פשוט הרחיקו עצמכם מכל התבניות המוכרות שבהן אתם רגילים לעשן.
9. זכרו! זה רק קריז קטן והוא יעבור
לחלק מהאנשים הימים הראשונים נטולי הסיגריות יהיו קלים יותר והקושי יגיע מאוחר יותר, ולחלק מהאנשים בדיוק להיפך. גם רמות הצורך משתנות ונעות בין "נורא בא לי סיגריה", לבין "אני תיכף משתגע אם אני לא מעשן". זה הרגע להזכיר לעצמכם מה גרם לכם להפסיק לעשן, ואת העובדה שהצלחתם להגיע לאן שהגעתם ("אני כבר שבוע לא מעשן"), ושיהיה די חבל לזרוק את זה. ה"קריז" המדובר נמשך בין חצי דקה לכמה דקות, אם תצליחו לעבור את הדקות האלו, החשק לסיגריה יעבור גם הוא. מי שבחר להשתמש בתחליפי ניקוטין, יכול להיעזר בהם כדי להעביר את הדחף לסיגריה. אחרים יכולים לעצור את מה שהם עושים באותו הרגע, כי זה מה שגורם להם לרצות את הסיגריה. כדאי לצאת החוצה, או לשטוף פנים ולנשום עמוק, זה תיכף יעבור.
10. אל תהיו דרמטיים
רוב האנשים שמפסיקים לעשן מתחילים את התהליך לאחר עשרות שנים שהם עישנו. בדרך כלל מתחילים לעשן בגיל צעיר, כשמתגבשת זהות, והעישון הוא חלק מהזהות שלהם. עכשיו בין היתר, הם צריכים לבנות זהות חדשה, וקשה להם לדמיין את עצמם כמי שלא מעשן. לכן לא רצוי לחשוב במונחים גורליים "אני לעולם לא אעשן סיגריות" וכו', אלא, להתמקד ביום הקרוב, בשעה הקרובה, או כל רצועת זמן שאיתה תרגישו נוח.