שבועות זה אחד החגים הכי טעימים - מלא מוצרי חלב, עוגות ובצקים למיניהם, הפכו אותו לחג של אוהבי האוכל. אבל כמו כל דבר טוב, גם לשבועות יש את הבעיה שלו הקלוריות. אפשר להחליט שלרגל החג אוכלים מכל הבא ליד, ועניין המשקל הוא לא פקטור, אך לצערנו את מה שעולים בשבועות לוקח שבועות להוריד. ארוחת חג ממוצעת "תעלה לכם" 2190 קלוריות שזו בערך כמות הקלוריות היומית המומלצת לאדם מבוגר. וזה בלי שהתפרעתם עם מנות שניות. איך הגענו לכמות העצומה הזו?
פרוסת לזניה - 400 קלוריות
בורקס קטן - 180 קלוריות
קיש בטטה 400 קלוריות
צלחת פסטה בשמנת - 500 קלוריות
כוס יין - 160 קלוריות
פרוסת עוגת גבינה עם פירורים - 400 קלוריות
בלינצ'ס גבינה - 150 קלוריות
אם תרצו לאכול מהכל מבלי לחשוב פעמיים, אבל בלי לעלות במשקל, יהיה עליכם לעשות שיעור ספינינג עוצמתי שיוריד 500 קלוריות, שעה של ריצה קלה שתוריד 500 קלוריות נוספות, שיעור אירובי מדרגה ושעת הליכה קלה שישרפו כ-350 קלוריות כל אחד, ולקנח בשיעור זומבה שייעלים 550 קלוריות.
בהנחה שלא לכולם יש את הפנאי, או את היכולת, לעשות כל כך הרבה ספורט כדי לשרוף ארוחה אחת, אפשרות נוספת היא להחליט שהשנה אוכלים במידה ושומרים על הדיאטה.
ארוחת שבועות לא חייבת להיות מורכבת ממוצרי חלב שמנים ומשמינים. נסו למצוא חלופות בריאות יותר ומופחתות פחמימות למאכלים המסורתיים של החג. לדוגמה, יש פשטידות שניתן להכין ללא בצק פריך. אפשר להפחית באכילת חלמונים המכילים כולסטרול, ובמקומם להוסיף עוד חלבונים. באגף הסלטים אפשר לבחור ברטבים על בסיס יוגורט ועשבי תיבול על פני מיונז, ובכך להפחית את אחוזי השומן. כמו כן, כדאי לבחור גבינות דלות (עד 5% שומן), גבינת שמנת 10% שומן, ויוגורטים רזים במקום גבינות קשות ועתירות בשומן רווי.
צריכה גבוהה של שומן גורמת לעלייה ברמות הכולסטרול הרע בדם, ומעודדת התפתחות של מחלות לב וכלי דם. עם זאת, יש לציין שגבינות שמנות עשירות מאוד בסידן , ואפשר לשלב מעט מהן בתפריט דיאטטי. לדוגמה, פרוסה אחת של גבינת מוצרלה 22% (כ-20 גרם) שווה בערכיה התזונתיים לכשליש גביע גבינת קוטג' 5% (100 גרם).
ארוחת שבועות דיאטטית לדוגמה:
פרוסת פשטידת פטריות מגבינות 5% שומן ללא בצק 150 קלוריות
כוס פסטה עם רוטב עגבניות 200 קלוריות
מאפה פילו ביתי דל שומן 100 קלוריות
חצי צלחת סלט + רוטב יוגורט ועשבי תיבול עד 100 קלוריות
פרוסת אבטיח 60 קלוריות
עוגת גבינה דלת שומן 120 קלוריות
ארוחה שכזו בסיכום הקלוריות לא תעבור את ה-710 קלוריות. ובקלות ניתן לשרוף אותה לאחר מכן עם שיעור זומבה, ספינינג או קיקבוקס, ועוד חצי שעה של הליכה קלה (פשוט תחזרו ברגל מהשיעור...).
כל המתכונים של וואלה! אוכל לשבועות
עכשיו שאתם יודעים מה אתם צפויים לאכול בארוחת החג, אתם רק צריכים לוודא שתצליחו לעמוד במשימה. הנה כמה טיפים:
הצלחת היא הגבול: בארוחת החג כדאי למלא צלחת אחת ולחלק אותה לשניים בחצי אחד של הצלחת סלטים וירקות , ובחצי השני טעימות מכל מאכלי החג שאתם אוהבים. וזהו. הצלחת היא הגבול, ואל תיקחו מעבר לכך.
אל תבזבזו קלוריות על שתייה: כדאי להימנע משתייה מתוקה, ממיצים טבעיים ומאלכוהול המכילים "קלוריות ריקות" - קלוריות שאין בהן שום ערך תזונתי. את הארוחה כדאי ללוות במים, שיעשו טוב כגם למערכת העיכול שלכם.
לפני ואחרי הארוחה: אחת הדרכים לשמור על איזון היא לנצל את סופי השבוע לשמירה על תפריט מסודר ולהקפיד על פעילות גופנית. בימים שלפני ואחרי החג נסו להקפיד על תפריט דיאטטי מופחת קלוריות, על מנת שתוכלו ליהנות מארוחת חג סבירה.
הימנעו מפיתויים: בימי החג כדאי להימנע ממזונות המעודדים אכילה לא מבוקרת בין הארוחות, כמו פיצוחים, ממתקים ונשנושים.
היום שאחרי: אחרי החג חזרו מהר לשיגרה ולתפריט הרגיל. לא צריך להיכנס למערבולת של קיזוזים ודיאטות כאסח המסתיימים בסוף באכילה בלתי נשלטת ובולמוסית. והכי חשוב תיהנו, מי שסובל ונשאר רעב לא מצליח להתמיד לאורך זמן.
קרן מינדלין היא דיאטנית קלינית חברת עתיד - עמותת הדיאטנים בישראל