נושאים חמים

לא מצליחים לישון? תתחילו לזוז!

מתהפכים במיטה ולא מצליחים להירדם? אתם לא לבד - 30% מהישראלים סובלים מהפרעות שינה. אז מה עושים? מחקרים מראים שהפתרון מאוד פשוט, אבל ממש לא מיידי

אילוסטרציה (ShutterStock)
עוד לילה ללא שינה (אילוסטרציה: ShutterStock)

המון אנשים סובלים מהפרעות שינה, ומוכנים לנסות כל פתרון כדי להצליח לישון כמה שעות ברצף. ובכן, מחקרים מוכיחים שהפתרון לכך פשוט מאוד: פעילות גופנית.

נדודי שינה הם הירדמות מאוחרת, יקיצה מוקדמת שלאחריה קשה להירדם שוב או שינה לא איכותית, כאשר כל אלו מלווים בקשיים בתפקוד ביום שלמחרת. בישראל, כ-30% מהאוכלוסייה סובלים מבעיות שינה, כך שמדובר בבעיה נפוצה למדי.

מי מכם שעוסק בכושר באופן קבוע, מכיר היטב את תחושת התשישות שלאחר הפעילות הגופנית. עובדה זו הביאה את חוקרי השינה לבדוק אם הסובלים מנדודי שינה יכולים למצוא פתרון בפעילות הגופנית. שני מחקרים חשובים אכן אישרו הנחה זו.

חמש פעמים בשבוע במשך שנה

במחקר הראשון נבדקה השפעתה של פעילות גופנית מתונה של חמש פעמים בשבוע במשך 12 חודשים. התוצאות היו מעודדות: נמצא כי פעילות כזו משפרת את השינה הן מבחינה אובייקטיבית, כלומר ממצאי מעבדה, והן סובייקטיבית - תחושה טובה יותר לגבי איכות השינה.

משך הפעילות הגופנית הייתה כשעה, והיא נערכה בשעות הבוקר או בשעות אחריהצהריים המוקדמות. הפעילות הייתה בדרגת אינטנסיביות מתונה, וכללה הליכה על גבי הליכונים, מתיחות ותרגילים שונים לחיזוק הגוף ולהגברת הגמישות. צוות מקצועי מיומן פיקח מקרוב על מילוי ההנחיות.

זוג רוכב על אופני ספינינג (יח"צ)
הנחקרים העידו על ירידה בתחושת העייפות במשך היום (צילום: יח”צ)

במחקר אחר, התבקשו הנחקרים להקפיד גם על כמה כללים של טיפול ההתנהגותי בנדודי שינה, בנוסף על העיסוק בפעילות גופנית מתונה. הנחקרים נדרשו לעסוק בפעילות גופנית בטווח שבין שעות אחר הצהריים לשעות הערב המוקדמות, למשך כ-20 עד 40 דקות בכל פעם.

על פי תוצאות המחקר, פעילות גופנית הובילה לשיפור באיכות השינה הכוללת, קיצרה את משך הזמן עד להירדמות, האריכה את סך שעות השינה, וגרמה לשיפור בתפקוד היומי ושיפורים גופניים ומנטליים נוספים.

בנוסף על כל אלו, דיווחו הנחקרים גם על ירידה בתחושת העייפות במשך היום, ושיפור במצב הרוח שלהם. המחקר, שנערך באוניברסיטת נורתווסטרן שבשיקגו וארך 16 שבועות, הונחה על ידי צוות מקצועי, ונכללו בו בעיקר פעילויות אירוביות, כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופני כושר ופעילות בקרוס טריינר.

רוצים להרגיש שינוי? תתמידו

למרות הממצאים המבטיחים שנתגלו בשני המחקרים, חשוב שנפתח ציפיות ריאליות. אם אתם מנסים לפתור את בעיות השינה שלכם באמצעות פעילות גופנית, צריך לזכור שזה לוקח זמן.

הסברה הרווחת היום היא שפעילות גופנית אכן משפיעה לטובה על איכות השינה, אך לא תמיד בטווח המיידי. כך, למשל, לילה של שינה טרופה בהחלט עלול לגרום לנו לצמצם את משך הזמן שאנו מקדישים לפעילות גופנית ביום שאחרי. הסיבה לכך ברורה: אנו חשים עייפים, ואין לנו כוח להתעמל.

כמו כן, עיסוק בפעילות גופנית במשך היום לא מבטיח לנו בהכרח שינה טובה יותר באותו לילה. הבעיה לכך היא בעיקר נוירולוגית. אצל אנשים שסובלים מנדודי שינה יש מעין "עוררות יתר" של מנגנון הסטרס, ולכן לא די באימון אחד כדי להרגיע מנגנון זה. דרוש להמשיך ולתרגל פעילות גופנית למשך מספר חודשים, עד שהשיפור בשינה יורגש.

שירן בוגנים היא מאמנת כושר אישית וקבוצות כושר וריצה