פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      כך תשלטו על הנשימה שלכם

      יותר ויותר אנשים מתחילים לתרגל פילאטיס, ומגלים שזו שיטה שיכולה לשנות את חייהם. אבל כדי לעשות את זה נכון יש כמה דברים שחייבים לדעת. כתבה ראשונה בסדרה: תרגילי נשימה

      אילוסטרציה (ShutterStock)
      מי ששולט בנשימה, שולט בחיים (אילוסטרציה: ShutterStock)

      שיטת הפילאטיס ידועה ומוכרת זה עשרות שנים, והיא סוחפת אחריה עוד ועוד מכורים, שמרגישים את השינוי הגופני והמנטלי שהשיטה מביאה איתה.

      כל מי שהתאמן בפילאטיס - על מזרן או על מכשירים - ודאי הרגיש את הזרימה, השליטה, הדיוק והריכוז עליהם מתבססים התרגילים.

      על מנת לחדד את התרגול בשיטה ולהעמיק אותו, חשוב להכיר את שלושת היסודות עליהם מושתתים תרגילי הפילאטיס: נשימה, ארגון מרכז הגוף ותנועתיות עמוד השדרה.

      בכתבה זו, נתמקד ביסוד הראשון, נשימה, נעמיק את ההבנה לגביה ונלמד תרגילים שיסייעו להפנים את השיטה ולהגביר את ההנאה ממנה.

      נשימה סרעפתית: הטבעית והבסיסית ביותר

      לפי פתגם ידוע, "הנשימה היא חיים. מי ששולט בנשימה, שולט בחיים". על מנת להגיע לשליטה בנשימה, כדאי לתרגל בראש ובראשונה את הטכניקה הבסיסית ביותר, "נשימה סרעפתית". הסרעפת היא שריר הנשימה העיקרי – כאשר היא מתכווצת ויורדת למטה, אוויר נכנס לריאות, וכאשר היא משתחררת ועולה, אוויר יוצא מן הריאות.

      הנשימה הסרעפתית היא הטבעית והבסיסית ביותר ולא דורשת מאמץ באופן נורמלי. דפוס נשימה זה הוא הבסיס לתרגול טכניקות מתקדמות יותר.

      איך עושים את זה?

      תרגול הנשימה הסרעפתית יכול להתבצע בישיבה נוחה עם הגבהה קטנה לישבן, אך הדרך הנוחה ביותר להתחיל היא בשכיבה על הגב עם כרית הגבהה תחת הראש והכתפיים. בתנוחה זו כדאי לעצום עיניים ולשים לב לנשימה הטבעית.

      בית החזה נשאר שקט כמעט ללא תנועה, והבטן עולה ויורדת בהתאם לכניסת האוויר – מתרחבת ומתנפחת מעט עם כניסת האוויר ונכנסת פנימה עם נשיפתו. על מנת להבחין טוב יותר בין כניסת האוויר אל בית החזה לבין תנועת הבטן, ניתן להניח יד אחת על בית החזה ויד שניה על הבטן. כך, ניתן לוודא שאין תנועה מוגזמת בבית החזה וכי הבטן אכן יוצאת ונכנסת בהתאמה. לפעמים זה מבלבל, אבל חשוב לזכור שהבטן אמורה להתרחב בעת שאיפה, ולא להפך.

      נשימה צידית-אחורית

      עבודה יעילה של חיזוק מרכז הגוף, אלמנט נוסף בתרגול פילאטיס, מבוססת על נשימה. על מנת לבצע תרגילים הכוללים עומס הולך ועולה על הבטן, יש ללמוד להגביר את הנשימה מבלי לנפח את הבטן יתר על המידה, ולכן בפילאטיס משתמשים ב"נשימה צידית-אחורית".

      נשימה זו מעודדת את הרחבת בית החזה לצדדים ולאחור בעת השאיפה וריקון שלו תוך ריכוך בעת הנשיפה. באופן זה ניתן לעבוד בצורה יעילה עם שרירי הבטן בשעת שאיפה או נשיפה, מבלי לפגוע בחוזק של מרכז הגוף ומבלי להעלות את הלחץ התוך-בטני יתר על המידה.

      על מנת ללמוד את דפוס הנשימה הזה המשיכו בשכיבה על הגב, הניחו את כפות הידיים על צדי הצלעות והכניסו את דרך האף לכיוון כפות הידיים. הוציאו את האוויר מהפה והרגישו את הצלעות מתרככות ו"נמסות" למטה. המשיכו בכך עוד 10 חזרות.

      תרגול פילאטיס (יח"צ , יעל צור)
      נשימה צידית-אחורית (צילום: יעל צור)

      שלב מתקדם יותר כולל את הרמת הראש באוויר והחזקתו למשך שלוש נשימות. יש לוודא שהבטן לא מתנפחת החוצה עם כל שאיפה. תרגיל זה משלב את הנשימה ואת תחילת העבודה על ארגון מרכז הגוף וחיזוקו.

      תרגול פילאטיס (יח"צ , יעל צור)
      הרימו את הראש באוויר והחזיקו אותו שם למשך שלוש נשימות (צילום: יעל צור)

      למעוניינים לתרגל נשימה גם בתנוחה שונה, ניתן לשבת בישיבה נוחה, ובמידת הצורך ניתן להגביה את הישבן מעט באמצעות מדרגה, ספר עבה, או קוביה, ולכרוך גומייה או מגבת סביב הצלעות התחתונות. הרגישו כי הגומייה מהודקת סביב הצלעות, כך שהיא מעט לוחצת. כאשר אתם שואפים את האוויר תנו לו "לדחוף" את הגומייה לצדדים.

      תרגול פילאטיס (יח"צ , יעל צור)
      תנו לאוויר "לדחוף" את הגומייה לצדדים בעת השאיפה (צילום: יעל צור)

      עם הנשיפה הרגישו כיצד הגומייה שבה להתהדק סביב הצלעות התחתונות. כאשר מתרגלים בישיבה חשוב לדמיין את עמוד השדרה מתארך עם כל שאיפה, ונשאר ארוך עם כל נשיפה. נסו לדמיין כאילו האוויר נכנס בין החוליות ומרווח ביניהן – חוויה של קלילות ונינוחות מובטחת.

      הדר שוורץ היא פיזיותרפיסטית מוסמכת ומדריכת פילאטיס בכירה, מנהלת מקצועית "פילאטיס באוניברסיטה"