מדוכאים? הגיע הזמן לשנות את התפריט

לאוכל שאנחנו צורכים יש השפעה ישירה על מצב הרוח שלנו, ובתקופות שבהן נראה שהכל שחור - ייתכן שדווקא שינוי קטן בתפריט היומי יכול לחולל מהפך.

דיכאון קל מתאפיין בדרך כלל בתשישות, עייפות, חוסר ריכוז וחוסר אנרגיות. דיכאון קשה, לעומת זאת, הוא מצב שבו מאבדים עניין בפעילויות היומיומיות, מתקשים לתפקד, מרגישים חלשים ועייפים, והדימוי העצמי יורד. במצב כזה, אי אפשר להתנהל ולהמשיך בחיים השגרתיים.

אם אתם עוברים תקופה קשה, חשוב מאוד להבין את המקור לדיכאון ולהתאים את הטיפול הנכון ביותר עבורו.

טיפול טבעי המשלב שינוי תזונתי, נטילת תוספי מזון מתאימים, צמחי מרפא וטיפולי מגע משפר ומוריד את רמות ועוצמות הדיכאון באופן משמעותי. במקרים של דיכאון קל, הוא אף מביא בדרך כלל לחזרה לחיים מלאים וחיוניים.

לחסרים תזונתיים יש השפעות מרחיקות לכת על הבריאות הנפשית, והם גורמים לדיכאון ולחרדה. מחסור בתיאמין (B1), בניאצין (B3) או בריבופלאווין (B2) עלול לגרום לדיכאון, לריחוק, לחרדה ולעצבנות. מחסור בביוטין, בחומצה פנטוטנית (B5), בחומצה פולית, ב-B12 או ב-B6 גורמים גם הם לעצבנות ולדיכאון.

ויטמין B12 וחומצה פולית מעורבים במגוון רחב של תהליכים ביוכימיים, ונמצא כי ללוקים בדיכאון יש מחסור גדול בחומצה פולית, ואילו בקרב קשישים הלוקים בדיכאון, נמצא בעיקר מחסור ב- B12.

לכן, חשוב להעשיר את התזונה בוויטמיני B למיניהם על ידי אכילת דגנים מלאים, כמו כוסמת, קינואה וגריסי פנינה, כמו גם קטניות, שמרי בירה, נבט חיטה, אבוקדו, ירקות עליים ואגוזים ושקדים. במקרים מסוימים, מומלץ ליטול תוספי תזונה להשלמת חסרים.

תזונה עשירה בוויטמיני B ודלה בסוכרים ובפחמימות פשוטות תתרום לבריאות הנפשית ולאיזון הכללי.

עישון סיגריות שוחק את רמות הוויטמין C בגוף, שרמות נמוכות שלו עלולות לגרום לדיכאון. בנוסף, הניקוטין גורם לעלייה בהפרשת הורמוני בלוטת האדרנל ולעודף קורטיזול, ומביא בכך לנפילה במצב הרוח.

אלכוהול מפריע למגוון רחב של פעילות תאית במוח ופוגם בדפוסי שינה, ולפיכך רצוי להימנע מצריכתו.

למרות שידוע שקפאין הוא חומר מעורר, עוצמת התגובה אליו משתנה מאדם לאדם, בייחוד בקרב אנשים עם נטייה לדיכאון או לחרדה.

מחקרים הראו שלאנשים שסובלים מדיכאון יש נטייה לצרוך רמות גבוהות של קפאין - מעל 700 מיליגרם ליום. לפיכך, רצוי להימנע ממזונות ומשקאות המכילים קפאין. כמו כן, השילוב בין קפאין לסוכר מזוקק מהווה איום חמור עוד יותר לגבי מצבים דיכאוניים מאשר הקפאין לבדו.

היפוגליקמיה היא צריכת יתר של סוכרים או פחמימות מזוקקות, המביאה לשינויים מהירים ברמת הסוכר בגוף וכתוצאה מכך לתופעות פיזיות לא נעימות כאשר רמות הסוכר בדם צונחות.

הביטויים הפיזיים של היפוגליקמיה כוללים הזעה, רמת אנרגיה נמוכה, עצבנות, רעב, חולשה, סחרחורת, נדודי שינה, חרדה, בלבול, עצבנות ודיכאון.

מחקר שנערך בכמה מדינות מצא התאמה ישירה בין צריכת סוכרים לבין שיעורי דיכאון. תפריט השומר על אינדקס גליקמי נמוך ומורכב מתזונה לא מעובדת, עשירה בירקות, פירות, קטניות וזרעים, עשוי להועיל.

קיים קשר בין רמות לא מאוזנות של אבץ לבין דיכאון. אותו דבר תקף לגבי הסלניום, ורמות נמוכות שלו קשורות למצבי דיכאון, חרדה ובלבול.

מתכות כבדות - כמו עופרת, כספית, קדמיום, אלומיניום וניקל - וגם חומרי הדברה עלולים להשפיע על רקמת העצבים ולגרום לדיכאון. אבץ וסלניום עוזרים בסילוק של אותן מתכות ועל ידי כך משפרים את המצב נפשי ואת רמות הדיכאון.

ניתן לקבל אבץ מצריכת גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, שומשום, צנוברים, אגוזי קשיו, שקדים, דגנים מלאים וקטניות, כגון שעועית אזוקי. סלניום נמצא בעיקר בשמרי בירה, נבט חיטה, אגוזי ברזיל, ברוקולי ודגנים מלאים.

מחסור באומגה 3 קשור גם הוא לדיכאון. במדינות בהן צורכים כמות גבוהה של שמן דגים, יש רמות נמוכות של דיכאון. ניתן להשלים אומגה 3 מדגי ים צפוניים, כמו הליבוט, מקרל, פורל, סול וסלמון, או ממקורות צמחיים כמו אגוזי מלך, זרעי פשתן וזרעי צ'יה.

קיימים גם תוספי מזון להשלמת חוסרים, לחיזוק מערכת העצבים ולאיזון הפעילות הכימית במוח. כל תוסף עובד בצורה אחרת ועל מנגנון אחר, ועל כן לפני לקיחה של תוספים יש להתייעץ עם גורם מקצועי.

צמחי מרפא כמו אשוואגנדה, רודיולה, היפריקום וקאווה יכולים לחזק את מערכת העצבים ואת המערכת ההורמונלית ולזרז את הריפוי וההחלמה.

פעילות גופנית קבועה היא נוגד דיכאון טבעי ועוצמתי. המרכיב שגורם להעלאת מצב הרוח הוא האנדורפינים, שרמתם עולה. הפעילות המומלצת היא אימון כוח או פעילות אירובית כמו הליכה מהירה, ריקוד או אופניים.

גם טיפולי מגע כמו רפלקסולוגיה ועיסוי יכולים לתמוך ולשפר את רמות הדיכאון.


עדי גולדנברג היא נטורופתית N.D ובעלת קליניקה לנטורופתיה