נושאים חמים

הבטן לא יורדת? אולי גם לך יש הפרדות בטנית

כמעט כל הנשים סובלות מהפרדות בטנית לקראת סוף ההריון ואצל 40% מהן הבעיה לא חולפת מעצמה. לא מצליחה להפטר מבטן ההריון? סובלת מבטן בולטת ומידלדלת? מומחית מסבירה על דרכי אבחון ותרגילים לשיקום הבטן לאחר הריון ולידה

חדשות מתפרצות לפני כולם הורידו עכשיו הורידו עכשיו להורדת האפליקציה מ-Google Play להורדת אפליקציה מ-AppStore
תרגילי פילאטיס להפרדות בטנית (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
אל תמהרו מדי עם תרגילי הבטן (צילומים: אסנת פרלשטיין)

עברת את כל שלבי ההריון - צרבות, בחילות, עצירות, עייפות, חוסר שינה, פיפי כל דקה ועוד כמה תופעות לא נוחות, אבל מה שלא סיפרו לך זה שיש תופעה נוספת המתרחשת במהלך ההריון ועלולה להשפיע על בריאותך בהמשך, קוראים לה הפרדות בטנית.

כמעט כל הנשים יעברו היפרדות של השריר הישר בטני לקראת סוף הטרימסטר השלישי של ההריון, אצל מרביתן היא תיסגר כעבור שנה אך מחקרים הראו שגם לאחר שנה ההפרדות עדיין קיימת בכ-40 אחוזים מהנשים. אז לפני שאת ממהרת "לחזור לגזרה" עם אימוני כושר עצימים ולבצע מאות כפיפות בטן כדי לנסות להחזיר את בטן ההריון למקומה, כדאי שתקראי את הכתבה ותהיי מודעת לבעיה, ולאיך לעבוד נכון לאחר הלידה על מנת לשקם ולסגור את ההפרדות ולא להחמירה.

עוד בנושא:
מחפשים איזון: תרגילים פשוטים לחיזוק הגב
5 תרגילים שיעזרו לך להכין את הגוף לקראת הלידה
תרגילי פילאטיס שיעזרו לכם להתעורר בבוקר

מהי הפרדות בטנית ואיך ניתן לאבחן אותה? מדובר בהפרדות של רקמת החיבור - ה"לינאה אלבה", שנמצאת בקדמת הבטן (לעיתים נראית כמו קו חום לאורכה). היא מחברת בין צד ימין וצד שמאל של השריר הישר בטני (rectus abdominis) ונאחזים בה שרירי בטן נוספים, עם התקדמות ההריון וגדילת העובר גם הבטן גדלה, הלחץ באזור משפיע על שרירי הבטן ומחליש אותם. רמז להיפרדות בזמן ההריון עשוי להיות בליטה, מעין רכס שיוצא מאזור הטבור. לאחר הלידה ההפרדות עלולה להופיע כשקע או רכס.

תרגילי פילאטיס להפרדות בטנית (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
גם אם עשית כושר בהריון, זה עלול לקרות לך

בארץ, לאחר משכב לידה של 4-6 שבועות בלידה רגילה ו-8 שבועות לערך בלידה קיסרית, נהוג ללכת לרופא הנשים לבדיקה ולוודא שהרחם חזר למימדיו, במדינות רבות נוספות כמו ארה"ב וקנדה ממליצים לשלב עם בדיקה זו גם בדיקה של פיזיותרפיסטית מומחית לרצפת האגן אשר בין היתר בודקת היפרדות בטנית. בישראל, למרות שיעור הילודה הגבוה, רופאים רבים אינם מודעים מספיק לסוגיה ופעמים רבות היא מתפספסת.

הבדיקה מתבצעת באמצעות מישוש לאורך השריר הישר בטני והחדרת שתי אצבעות לאזור הבטן מעל ומתחת לטבור לאורך קו הלינאה אלבה. אם נכנסו מעל 2 אצבעות (או 2 ס"מ) תאובחן היפרדות פתולוגית המסוכנת לבריאות האישה ומצריכה טיפול של פיזיותרפית רצפת אגן.

עד כה נהוג היה לחשוב כי עובר גדול, חוסר בפעילות גופנית במהלך ההריון, עליה מרובה במשקל, ניתוח קיסרי וגיל היולדת הם גורמים המגדילים את הסיכון להיפרדות, אבל מחקרים עדכניים מצביעים על כך שאין גורם מסויים שמגביר את הופעת ההפרדות. תופעות כמו בטן מידלדלת ובולטת כתוצאה מחולשת שרירי הבטן, כאבי גב, חולשה של רצפת האגן וכאבים באזור האגן עלולים להיגרם כתוצאה מאי טיפול בהפרדות. אימון לא נכון של האזור או אימוני כושר אינטנסיביים, הכוללים עומס גבוה וכפיפות בטן מרובות במטרה לחזור לגזרה, דווקא יחמירו את ההפרדות ולא יתקבל האפקט המצופה של איסוף הבטן ושיקום הגוף.

מה בכל זאת ניתן לעשות למניעה במהלך ההריון?
מומלץ לעבוד על פי תוכנית תרגול המותאמת להריון עם מדריך מומחה לאימון נשים בהריון, שכוללת עבודה נכונה וללא העלאת הלחץ התת בטני. לאחר הלידה מומלץ להיבדק על ידי מומחה, מדריכים שעברו הכשרה לאימון נשים בהריון ולאחר לידה יוכלו לאבחן הפרדות אך תמיד כדאי לאשרר את התוצאה עם פיזיותרפיסטית רצפת אגן. לאחר הלידה יש לבצע תרגילים לשיקום ההפרדות, לתרגל נשימה נכונה, להמנע מלחץ תוך בטני גבוה, ולעבוד נכון תוך גיוס של קרקעית האגן ועבודה של איסוף אזור המרכז עם התמקדות בשריר הרחב בטני (זה שמשמש כ"חגורת בטן"). בתור התחלה אפשר לוותר על כפיפות הבטן, עד שנלמד לעבוד מבפנים ובעת עליה לכפיפת הבטן המסורתית נשים לב שאנחנו עובדות נכון, עם הידוק של הבטן ונשימה נכונה ולא באופן שמחריף את ההפרדות (למשל כאשר הבטן "קופצת" החוצה בעת העלייה).

אז קודם כל לכי להיבדק, והנה כמה תרגילים שתוכלי לעשות בבית, אחרי שהרופא יאשר לך לחזור לפעילות:

Cat stretch.1

תרגילי פילאטיס להפרדות בטנית (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
תרגילי פילאטיס להפרדות בטנית (יח"צ , אסנת פרלשטיין)

עמידת 6 עם ידיים ברוחב הכתפיים וברכיים ברוחב האגן. עם הנשיפה נקמר את הגב ובשאיפה נחזור למנח גב נייטרלי. בצעי כ-6 חזרות.

Core stability.2

תרגילי פילאטיס להפרדות בטנית (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
תרגילי פילאטיס להפרדות בטנית (יח"צ , אסנת פרלשטיין)

מאותה עמידת 6, ישרי את רגל שמאל באוויר ואת יד ימין קדימה. נסי לשמור על אגן מאוזן ובטן אסופה (שימו לב שהכתפיים נשארות "רגועות" לא עולות לכיון האוזניים), נשמי 3 נשימות ואז החליפי צד. חזרי 3 פעמים בכל צד.

3. Push-up על הברכיים

תרגילי פילאטיס להפרדות בטנית (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
תרגילי פילאטיס להפרדות בטנית (יח"צ , אסנת פרלשטיין)

מאותה תנוחה העבירי את המשקל מעט קדימה אל כפות הידיים, והרחיקי את הברכיים מעט לאחור. בשאיפה, כופפי מרפקים ובנשיפה, ישרי אותם. חזרי 8 פעמים.

Plank .4

תרגילי פילאטיס להפרדות בטנית (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
תרגילי פילאטיס להפרדות בטנית (יח"צ , אסנת פרלשטיין)

הניחי את המרפקים על המזרון ושלבי את כפות הידיים, ישרי רגליים לאחור ונעצי את כריות כף הרגל ברצפה כשהרגליים בפיסוק קל ברוחב האגן. בשאיפה, כופפי מעט את הברכיים מבלי לגעת במזרן, ובנשיפה ישרי אותן. יש לשמור על בטן אסופה ולשים לב שלא נגרם כאב בגב התחתון. בצעי 3 סטים של 6 כפיפות ברכיים.

5. תרגיל מותניים

תרגילי פילאטיס להפרדות בטנית (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
תרגילי פילאטיס להפרדות בטנית (יח"צ , אסנת פרלשטיין)

בשכיבה על הצד, הישעני על האמה הימנית, כופפי מעט את הברכיים ונסי לשמור על גוף ארוך. בנשיפה, נתקי את האגן הימני מהמזרן והחזיקי באוויר, עם בטן אסופה ושכמה ימנית פעילה (הרחיקי את כתף ימין מהאוזן). בשאיפה רדי מעט בחזרה בלי לגעת במזרן. בצעי 8 פעמים בכל צד.

Pelvic lift .6

תרגילי פילאטיס להפרדות בטנית (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
תרגילי פילאטיס להפרדות בטנית (יח"צ , אסנת פרלשטיין)

שכבי פרקדן, רגליים ברוחב האגן. בשאיפה, גלגלי אגן לאחור והתחילי לעלות לאוויר עם הגב עד להתארכות של עמוד השדרה. בנשיפה, גלגלי את האגן בחזרה וגהצי את הגב על המזרן חוליה אחרי חוליה. בצעי 6 חזרות, ולאחר מכן השארי עם האגן למעלה והזיזי אותו מצד לצד - הפילי פעם את צד ימין של הטוסיק ופעם את צד שמאל, חזרי 10 פעמים.

7. עבודה על הבטן

תרגילי פילאטיס להפרדות בטנית (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
תרגילי פילאטיס להפרדות בטנית (יח"צ , אסנת פרלשטיין)

בשכיבת פרקדן ידיים ארוכות לצידי הגוף. בשאיפה, הרימי את הידיים לכיוון התקרה ועד לקו האזניים תוך שאת מנסה לשמור את הגב צמוד למזרן. בנשיפה, הורידי ידיים בחזרה לכיוון המזרן ונסי לשמור שהבטן לא "תקפוץ" החוצה במהלך ביצוע התרגיל (במידה ויש עומס בגב ניתן לסכל את הרגליים ולהקטין את טווח התנועה). בצעי 8 חזרות.

8. תרגול נשימה סרעפתית

תרגילי פילאטיס להפרדות בטנית (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
תרגילי פילאטיס להפרדות בטנית (יח"צ , אסנת פרלשטיין)

בשאיפה מהאף הרחיבי את כלוב הצלעות, תני לאוויר להיכנס פנימה עד לאזור הבטן התחתונה שחררי את הבטן והניחי לה לצאת החוצה. בנשיפה מהפה, סגרי את כלוב הצלעות אספי את אזור קרקעית האגן מעלה ו"הדביקי" את הטבור פנימה. בצעי זאת במשך דקה בקצב איטי.


* התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם מומחה בתחום ורופא. אין לבצע את התרגילים באם קיימת מגבלה רפואית או כאב.

קארין לזרוביץ' זנזורי היא מורה בכירה לפילאטיס, מוסמכת balanced body הבינלאומית, חברת ארגון הפילאטיס העולמי PMA ומבעלי פילאטיס סיטי, סטודיו לפילאטיס בתל אביב.