נושאים חמים

שוב שכחתם לאכול בריא? נסו את השיטות האלה

במקום לבזבז זמן בדיונים על איזה דיאטה הכי בריאה, התזונאי צרי בריקנר מציע שתיישמו כמה כלים פשוטים שיעזרו לשמור על שגרה בריאה, כזו שמותר לטעות בה לפעמים ולא דורשת שתעבדו יום שלם בספירת קלוריות

אישה אוכלת יוגורט (ShutterStock)
שתהיו לנו בריאים (אילוסטרציה: shutterstock)

שגרה בריאה זה לא דבר קל, אבל מאז שאורח חיים בריא הפך להיות טרנד מגדיר חברתית, אנחנו נמצאים בלחץ תדיר להיכנס לנורמה הזו ולהתיישר יחד עם כולם - לחיות בריא, עדיף עם בישול ביתי, בנישה עם כותרת מפוצצת (טבעונות, פליאו וכדומה) ועדיף להעלות כמה שיותר תמונות שלנו לאינסטגרם מתהדרים בזה, שכולם ידעו שגם אנחנו בריאים. מצד אחד, זה צעד מבורך. מצד שני, לעיתים העסק הופך להיות מסובך ותחרותי ושם אותנו במסלול המהיר לשנאה עצמית ולהרגשה הבלתי נסבלת שאנחנו כישלון, שרק אנחנו לא מסוגלים לעשות את זה.

עוד בנושא:
בדקנו עם 7 דיאטניות מה הן אוכלות לארוחת בוקר
דווקא עכשיו: האם דיאטה נטולת גלוטן באמת מרזה?
האם לגוף שלנו באמת יש משקל קבוע ואיך אפשר לשנות אותו?

ובכן, לא. שינויים הם דבר קשה. חיים בריאים הם התחייבות שלא תמיד באה בקלות, ואם זה לא בא לכם בקלות - זה ממש בסדר. ובכל זאת, ראוי לחשוב על אסטרטגיות שיכולות לעזור לקיים שגרה בריאה כלשהי. אז מה אפשר לעשות שכבר לא נכתבו עבורו לפחות מיליון כתבות אחרות? מבטיח, אין כאן ספירת קלוריות ודברים אסורים. בעיקר טיפים לאיך בכל זאת לנסות לתפעל את הדבר הזה.

צילום אוכל (ShutterStock)
זה יהיה בריא גם אם לא תעלו את זה לאינסטגרם (צילום: shutterstock)

אם הכותרת המפוצצת עוזרת לכם, אחלה. הכוונה ב"כותרות מפוצצות" היא למיני נישות, אורחות חיים ושלל טרנדים שאנשים מסוימים החלו לנהוג בהם בשנים האחרונות (דיאטה ללא גלוטן, לדוגמה). לא חייבים לבחור. כל שינוי שאפשר להתחבר אליו גם ברמה האידיאולוגית והרגשית הוא מצוין. אפשר לפתוח ויכוח (שלבטח יתחיל בתגובות) לגבי איזה שיטת תזונה עדיפה יותר ומי מוכחת יותר מחקרית, אך האמת היא שלרוב יש הצדקה מסוימת לכל אחת מהשיטות, כל עוד היא נעשית נכון ובצורה מאוזנת. קרי, לא חשוב במה תבחרו, כל עוד מקבלים את כל מה שצריך לקבל ומצליחים להתמיד תזונתית זה כנראה בסדר מספיק או לא יפגע לאורך זמן. אך השתדלו להימנע מדפוסי תזונה קיצוניים מדי שבאמת לא נחקרו מספיק. אל תשתתפו בניסויים אלא אם כן אתם בטוחים לגמרי שזה מה שאתם רוצים לעשות.

אל תעשו את זה לבד. שינויים זה קשה, ולנסות להתמיד בלי האפקט הקבוצתי עלול לשלוח אנשים מאד מהר לפיר הייאוש. הצטרפו לקבוצות במדיה החברתית, גררו אתכם חברים ומשפחה, ובעיקר - מצאו מקום שבו יקבלו את הנפילות שלכם ואם אפשר, יעניקו לכם מידע מבוסס. נדגיש שוב – מבוסס. חבל להקשיב לשרלטנים.

אם אין מניעה רפואית – ירקות. כולם כבר יודעים ממזמן שירקות זה משהו חשוב בתפריט בכל דפוס תזונה (למעט אלו שמצויים במצב רפואי שהומלץ להם להימנע מירקות, כן, יש כאלו מצבים). אחת הדרכים הקלות והיעילות ביותר היא פשוט לא לחתוך סלט. יש שגם יוסיפו שגם כך בסלט מאבדים מעט מהערכים התזונתיים של הירקות, מה שנכון חלקית אבל לא באמת צריך לגרום למישהו להימנע מחיתוך סלט. אך למי שלא אוהב לחתוך או למי שפשוט אין פנאי אמיתי לעמוד ולחתוך, כדאי בהחלט לשמור על ירק שניים בתיק בשקית. גמבה וגזר נניח. יעיל, נוח, ומעלה את צריכת הירקות בלי צורך לעמוד מול השיש. איזה כיף.

גזר (ShutterStock)
זרקו איזה גזר לתיק, מה איכפת לכם (אילוסטרציה: shutterstok)

להבדיל בין רעב רגשי לפיזיולוגי. מבלי להיכנס כרגע למנגנונים מסובכים, אפשר בצורה די גסה להבדיל בין שני סוגים של רעב – פיזיולוגי ורגשי. הרעב הפיזיולוגי מונע בדרך כלל על ידי הורמונים אחרים (גרלין שמו למי שרוצה לדעת) ותכליתו היא, ובכן, לתת לנו איתות להאכיל את הגוף במה שהוא צריך. הרעב הרגשי בא למלא חור אחר. שניהם ודאי לגיטימיים ואי אפשר להגיד שאסור לאכול לחלוטין מרעב רגשי, אבל, עדיף ללמוד להבחין ביניהם ולשאול שאלות פרקטיות. איך מבחינים? מרגישים רעב, סופרים עד 10, ומנסים להרגיש – האם הרעב נובע מבטן מקרקרת או מפה שרוצה להכניס משהו? מתי הפעם האחרונה שאכלתם? אם הפה רוצה לאכול ואכלתם מלפני זמן קצר, ייתכן שהרעב רגשי ויש לשקול האם כדאי להתחיל לאכול עכשיו או לדחות את זה בעוד קצת זמן על מנת שיחפוף עם ארוחה נוספת מתוכננת יותר.

'קוקטייל' אפשרי להתמודדות עם רעב רגשי. אוקי, יש רעב רגשי וחייבים לאכול משהו. עכשיו. אין פשרה. הכל בסדר. אפשר לנסות עם זאת לפעול בדרך הבאה – לשתות כוס מים, לאכול ירק, לנשנש קצת אגוזי מלך ושקדים. לחכות כמה דקות. אז, לבחון איך מרגישים. אם רעבים? אוכלים. גם אם זה רגשי. לא נשארים רעבים. אם לא? חכו לארוחה הבאה.

אישה מתעמלת עם סמארטפון (ShutterStock)
30 אלף אפליקציות שרק מחכות לעזור לכם (אילוסטרציה: Shutterstock)

אפליקציות. יש כל כך הרבה אפליקציות בנושא בריאות, באזור ה-30 אלף לפחות. רובן נופלות לקטגוריה של סופרי קלוריות מתוחכמים עם מד צעדים והתראות לביצוע פעילות גופנית ומילוי יומן אכילה. לא כולם חייבים למלא יומן אכילה (למרות שלחלק זה עוזר) או להתפעל מספירת הצעדים, אבל עצם ההורדה ומשחק עם חלק מהאפשרויות שלהן עוזר מאד לשמור על אורח חיים בריא. מתוך שלל האופציות, כמעט כל אחד יכול להתחבר למשהו אחד לפחות שיכול לעזור לשמירת השינוי.

ההמלצה הכי קריטית שאפשר להשתמש בה דרך האפליקציות היא דווקא שתיית מים. כל כך קל לשכוח לשתות ונחמד מאוד שיש משהו רוטט שמזכיר לשתות. אגב, ממש לא חייבים 8-10 כוסות ביום (אפשר יותר ופחות), כל עוד אין מניעה רפואית – שתו עד שהשתן שקוף והיו ערניים לתסמינים כגון עייפות או כאבי ראש שיכולים להעיד על כך שאולי אתם לא שותים מספיק.

תאמצו את הנפילה ותלמדו ממנה. כמעט תמיד נופלים. כמעט תמיד שוכחים, כמעט תמיד לא מצליחים – חתונה, ריב, מסיבת רווקים, סתם עצבים בעבודה. זה בסדר. כמעט תמיד נופלים ונורא קל להמשיך מעגלים רעים ובעיקר אכזבה ושנאה. אז לא. נפילה היא חלק מהתהליך. הדבר החשוב הוא להתכונן מראש לנפילה – בין אם על ידי להכין זמן מיועד לה אם אפשר, בין אם לזכור ולדעת מראש שהיא שם לבין אם ליצור הבטחה או מקום ביומן למעין 'פיצוי' בריא והולם אישי שיגרום לכם להרגיש שזה רק עוד מכה קלה בכנף. יתרה מזו, לא לומדים אם לא עושים טעויות, החכמה היא להפיק את הלקחים הדרושים.

יש כמובן עוד הרבה מאד דברים אחרים שאפשר לעשות וייתכן וחלק כבר שמעו את הטיפים האלה כל כך הרבה פעמים שכבר נמאס. אך הקלישאה השחוקה "לא חשוב מה, להתמיד", היא נכונה עד כאב. ואם משהו מהטיפים האלה עוזר למישהו להתמיד קצת יותר בבחירות הבריאות שלו, אז מצוין.

צרי בריקנר - B.Sc. RD, תזונאי ומאסטרנט לאפידמיולוגיה – ירצה בנושא בכנס של עמותת מדעת שייערך ביום חמישי, 27 באפריל א' באייר, בבית ציוני אמריקה בתל אביב. פרטים מלאים כאן