נושאים חמים

תרגילי פילאטיס להקלה על כאבי גב תחתון

קרוב לשליש מהאוכלוסייה סובלת או תסבול מכאבי גב תחתון ואם אתם מתכננים גם לעשות ניקיון יסודי לקראת פסח, קחו בחשבון שהמגב לא יעשה טוב לגב. הנה כמה תרגילי מתיחות שיקלו על הכאבים

חדשות מתפרצות לפני כולם הורידו עכשיו הורידו עכשיו להורדת האפליקציה מ-Google Play להורדת אפליקציה מ-AppStore
אישה סובלת מכאבי גב (ShutterStock)
בני 30-60 הם קבוצת הגיל שסובלת מכאבי גב תחתון יותר מכל (אילוסטרציה: shutterstock)

רבים מאיתנו סובלים מכאבי גב תחתון (אחת הסטטיסטיקות מדברת על לפחות אחד מכל 3 בני אדם). כאב זה מפריע להתנהלות היומיומית הרגילה ועלול להיות מאוד לא נעים ובלתי נסבל.

את בעיות הגב אפשר לנמק בהרבה סיבות, כמו העידן המודרני היושבני, שעות רבות של עבודה מול המחשב בתנוחות לא מועילות לגב, הריון, עקמות למיניהן, שרירי גב חלשים, תפקוד לקוי של החוליות ובעיות בדיסקים הבין-חוליתיים, חוסר שעות שינה, תזונה לא נכונה ומחסור בפעילות גופנית המוביל לחוסר איזון שרירי. הסימפטומים ודרגות החומרה של הכאב עשויים לנוע על טווח רחב, ולפני שמתחילים לחשוב על טיפול, יש להתחיל באבחון הגורם לכאב.

עוד בנושא:
ביד חזקה ובזרוע נטויה: תרגילי פילאטיס שיעזרו לכם להפטר מה'מדלדל'
5 תרגילי פילאטיס שיעזרו לכם להתעורר בבוקר
תרגילי פילאטיס להפרדות בטנית לאחר לידה

אילוסטרציה (ShutterStock)
הסיבות הנפוצות לכאב הן בעיות במרווחי הדיסקים הבין-חולייתיים ותפקוד לקוי של שרירי הגב (אילוסטרציה: shutterstock)

קבוצת הגיל של בני 30-60 היא זו המאופיינת בכמות הגדולה ביותר של האנשים הסובלים מכאבי גב תחתון, לרוב בגלל בעיות במרווחי הדיסקים הבין חולייתיים או משרירי גב שאינם מתפקדים כראוי. לעתים הכאב יתבטא גם באזור הישבן והירך האחורית, או בהקרנה באזור הרגל (תופעה המכונה סיאטיקה), בה מופעל לחץ על העצב הסיאטי אשר יוצא מעמוד השדרה ועובר באזור הגב התחתון, הישבן ומגיע עד לרגל.

מחקרים הראו שפעילות אירובית עוזרת מאוד להקלה בכאבי הגב, זאת בהנחה שאינכם מצויים בהתקף באותו רגע נתון. בכל מקרה, אין לבצע תרגילים או פעילות הגורמים לכאב שאיננו סביל.

אימון פילאטיס כשגרה שבועית המלווה בחיזוק שרירי הבטן והגב, איזון אזור האגן ומתיחות לכל הגוף יעזור כטיפול מונע או משמר, מפני כאבי הגב (לאחר התייעצות עם רופא מומחה ובהנחה שהבעיה אינה אקוטית).

לפניכם מספר תרגילי מתיחות שיוכלו להקל על כאבי גב תחתון:

תרגיל 1: hamstring stretch על כיסא

תרגילי פילאטיס להקלה על כאבי גב תחתון (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)

שבו עם הישבן בקדמת הכיסא, רגל ימין מתוחה לפנים וכף הרגל בפלקס, כפות הידיים מונחות על רגל שמאל. הזדקפו עם הגב, ובנשיפה בצעו כפיפה קדימה של הגב תוך שאתם מנסים לשמור על עמוד שדרה ארוך. השארו במתיחה 5-10 שניות, עלו לעמידת המוצא ובצעו מספר חזרות בכל רגל.

תרגיל 2: hamstring stretch עם גומיה

תרגילי פילאטיס להקלה על כאבי גב תחתון (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)
תרגילי פילאטיס להקלה על כאבי גב תחתון (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)

שכבו על הגב, רגל שמאל כפופה מונחת על הרצפה, כף רגל ימין בתוך הגומיה (עם החלק של כרית כף הרגל), ואחזו את הגומיה בידיים. השאירו מרפקים על הרצפה ושמרו כתפיים רגועות. בנשיפה נסו למתוח את הרגל מעלה כמה שניתן (לא להגיע למצב של כאב בלתי נסבל, יש לעבוד בטווחים המרגישים לנו מתאימים). הישארו שם 5-10 ונשמו. חזרו 3 פעמים בכל רגל.

תרגיל 3: piriformis stretch

תרגילי פילאטיס להקלה על כאבי גב תחתון (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)
תרגילי פילאטיס להקלה על כאבי גב תחתון (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)

בשכיבת פרקדן, הניחו את כף רגל ימין מעל ירך שמאל. בהוצאת אוויר, משכו בעדינות את ירך שמאל אליכם, השארו במתיחה 5-10 שניות ובצעו 3 חזרות בכל רגל (ניתן להעזר בגומיה מתחת לירך שמאל).

תרגיל 4: טוויסטים

תרגילי פילאטיס להקלה על כאבי גב תחתון (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)
תרגילי פילאטיס להקלה על כאבי גב תחתון (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)

בשכיבת פרקדן עורף ארוך, כתפיים נינוחות, תנו לברכיים ליפול לצד ימין והשארו שם כעשר שניות. בנשימה הבאה תנו לברכיים ליפול לצד שמאל והשארו שם גם 10 שניות. בצעו 6 חזרות לכל צד. (יש לבצע רק אם המתיחה מרגישה נעימה ולא מגבירה את הכאב בגב).

תרגיל 5: pelvic tilt

תרגילי פילאטיס להקלה על כאבי גב תחתון (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)

בשכיבת פרקדן, שימו את כפות הידיים על עצמות האגן הקדמיות ובצעו גלגול אגן לפנים וגלגול אגן לאחור, קימור וקיעור של של הגב. בצעו באיטיות 10 פעמים.

תרגיל 6: חיזוק שרירי הליבה וזוקפי הגב

תרגילי פילאטיס להקלה על כאבי גב תחתון (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)
תרגילי פילאטיס להקלה על כאבי גב תחתון (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)

בעמידת שש, רגליים ברוחב האגן וידיים ברוחב הכתפיים, שלחו את רגל ימין ישרה לאחור ואת יד ימין ישרה לפנים, החזיקו בתנוחה תוך שאתם מנסים לאזן את שתי עצמות האגן הקדמיות עם איסוף של הבטן וגב לא מוקשת מדי. החזיקו 10 שניות והחליפו צד. בצעו 10 חזרות.

תרגיל 7: חיזוק שרירי הבטן Chest lift

תרגילי פילאטיס להקלה על כאבי גב תחתון (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)
תרגילי פילאטיס להקלה על כאבי גב תחתון (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)

בשכיבת פרקדן ידיים שלובות מאחורי הראש, ראש כבד על כפות הידיים מרפקים בזוויות העיניים ואגן במנח ניטרלי, בנשיפה כופפו את הגב לפנים עד לאזור קו השכמות (לא צריך לעלות גבוה מדי) והקפידו שהעבודה מבוצעת תוך כדי שימוש בשרירי הבטן העמוקים, שימו לב שהבטן לא "קופצת" החוצה. נבצע 12 חזרות למרכז, 10 חזרות לכיוון ימין ו-10 חזרות לשמאל.

התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם מדריך מומחה ורופא וללא מגבלה רפואית או כאב.


קארין לזרוביץ' זנזורי היא מורה בכירה לפילאטיס, מוסמכת balanced body הבינלאומית, חברת ארגון הפילאטיס העולמי PMA ומבעלי פילאטיס סיטי, סטודיו לפילאטיס בתל אביב.