נושאים חמים

רצים אבל לא יורדים במשקל? הסיבות בפנים

תזונה נכונה היא רק חלק מהפתרון אבל מי שרוצה ללמוד כיצד להתמודד עם אחת התופעות המתסכלות ביותר שחווים רצים, כדאי לקרוא את הכתבה הבאה

ריצה (אדידס , אדידס)
מאוד קשה להעריך את כמות הפעילות הגופנית שנדרשת כדי לעזור בירידה במשקל (צילום: אדידס)

עליה, ירידה או שמירה על המשקל תלויים באיזון בין הצריכה הקלורית, כלומר המזון והשתייה שאנחנו צורכים, ובין שריפת הקלוריות בפעילות הגופנית. באופן עקרוני, כבר הוכח שהריצה מסייעת לרדת במשקל או לשמור עליו, כל עוד שומרים על תזונה נכונה. אלא שלעתים נראה שגודל המאמץ וההשקעה בפעילות הגופנית, לא מובילים לתוצאה הנכונה.

החדשות הרעות הן שבלא מעט מקרים, מצטבר תסכול וייאוש שעלול לפגוע בחשק להמשיך ולצאת לאימונים. החדשות הטובות הן שיש מה לעשות כדי לגרום לריצה לעבוד בשבילכם.

להאריך את זמן הריצה

מאוד קשה להעריך את כמות הפעילות הגופנית שנדרשת כדי לעזור בירידה במשקל, ואפילו את כמות הפעילות הנדרשת כדי לשמור עליו. משתנים רבים משפיעים על המשקל – הגיל, הרגלי האכילה, גודל הארוחות, זמני הארוחות ועוד.

פרק הזמן הנדרש כדי לשמר את ההמלצות הרפואיות הוא פעילות גופנית של כ-30 דקות ליום, אימון שמממש את היתרונות הבריאותיים ולא גורם לעומס פיזי ונפשי על מי שלא מנוסה. אבל אם המטרה המוצהרת היא לרדת במשקל, או לפחות לא לעלות, יש צורך בפעילות יומית קבועה 60-90 דקות לפחות.

להתאמן ברצינות

ככל שהפעילות עצימה יותר, ניצולת האנרגיה גבוהה יותר והשפעתה על הגוף ארוכה יותר. זה אומר שגם בתום הפעילות הגופנית, הגוף ממשיך לשרוף קלוריות. וזה טוב – אנחנו רוצים שהגוף יוציא יותר כדי לרדת במשקל.

לעבוד גם על מסת שריר

עבודה על מסת השריר בגוף תתרום מאוד לתהליך הירידה במשקל. מסת השריר הגדולה גורמת לחילוף חומרים מהיר יותר גם במנוחה. ולכן כדאי לשלב את הריצה גם עם אימוני כוח.

ריצה (אדידס , אדידס)
לא לעצור – למצוא את הזמן כדי להתאמן (צילום: אדידס)

לאכול פחות

טוב, זה רק נראה כמו משימה פשוטה אבל פעמים רבות אין קשר בין כמות המזון שנמצאת על הצלחת לתחושת השובע. במילים אחרות: הנוסחה המנצחת לאנרגיה שלילית. המשוואה מן הסתם, עובדת בכיוון ההפוך: כשרוצים לרדת במשקל צריך לאכול פחות ולהתעמל יותר.

אמנם הריצה 'שורפת קלוריות', אבל אם לא מקפידים על כמות הארוחות, מהר מאוד משלימים אותן בחזרה. כמה עוגיות תמימות או שני קרואסונים קטנים משלימים במהירות הבזק את 350 הקלוריות ששרפנו בריצה מאומצת במשך 30 דקות. לפיכך, תכנית אכילה מסודרת, ותכנון מראש של מה לאכול לפני ואחרי הפעילות מאוד יעזרו במניעת נשנושי 'פיצוי' או חוסר תכנון שמחבלים בתהליך הירידה במשקל.

לרוץ נגד הזמן

הגיל עושה את שלו והחל מהעשור השלישי לחיים נרשמת ירידה בהוצאה האנרגתית במנוחה. הירידה הזו טבעית ולא תלויה במידת הפעילות הגופנית שנעשית. מצב זה, יחד עם ירידה בפעילות הגופנית בעקבות מחסור בזמן לדוגמא, לא ממש משחק לטובת האנושות. לכן, ההמלצה היא לא לעצור – למצוא את הזמן כדי להתאמן ולפצות על הירידה הטבעית בחילוף החומרים.

הכותבת היא דיאטנית ויועצת תזונה לחלי ממן