נושאים חמים

א'-ב' ויוצאים לדרך: המילון השלם לתחרויות ריצה

פתיחת עונת הסתיו היא גם האות המבשרת על פתיחתה של עונת תחרויות הריצה בארץ ובחו"ל. מזג האוויר כבר לא מעיק ותכניות האימונים נכתבות בשצף קצף. רגע לפני שמתמכרים למספרים שעל צג שעון הדופק, הגיע הזמן לשנן את האותיות שיעשו לכם את החיים קלים ומהירים יותר

ריצה (אדידס , אדידס)
תכנית אימונים טובה שהותאמה אישית ומגלמת את היכולת והפוטנציאל האישי של הרץ (אדידס)

א' – אימונים - הלחם והחמאה של תחרויות הריצה ומי שמהווים את אבני הבניין העיקריים של חוויית הריצה. תכנית אימונים טובה שהותאמה אישית ומגלמת את היכולת והפוטנציאל האישי של הרץ, היא המתכון המושלם לשיפור ניכר בביצועים. ככל שתקופת האימונים מקיפה ומגוונת יותר מכילה את כלל סוגי הריצה והטכניקות השונות, כך עולה הסיכוי לעמוד בזמן המטרה.

ב' – בדיקה רפואית – המון רצים נוטים להזניח אותה אבל מדובר בשלב חשוב לפני כל מאמץ תחרותי. בדיקה הרפואית מקיפה ניתן לדלות מידע רב על מצבו הבריאותי של הרץ ועל יכולתו לעמוד בעומס האימונים.

ג' – גיל– שני פרמטרים נוספים שחשובים מאוד לארסנל של הרץ התחרותי. בריצה, הגיל הוא לא רק מספר ויש לו נגזרות משלו על מדדים אחרים כמו קצב לב, עמידות הגוף, מהירות וזמני מנוחה. לפיכך מוטב יהיה להתאים את תכנית האימונים והמטרות למדרג הגיל ויפה שעה אחת קודם.

ד' - דופק הלב – מדד קריטי שמעניק מידע רב על מצבו של הרץ ויש לייחס לו משמעות יתרה. הדופק נגזר אמנם גם מהגיל, אבל בזמן מאמץ הוא משקף את יכולת הגוף לשאת במעמסה ולהימנע ממצבי סיכון. רצים מנוסים כבר יודעים שאין כמו מדידת דופק כדי לדעת על מוכנות הגוף לפני האימון.

ריצה (אדידס , אדידס)
מתיחות. מקטינים את החשש לפציעות (צילום: אדידס)

ה' - התמדה – תכונה שנחשבת למצרך חובה לכל מי שמעוניין לסיים תחרות ריצה ביעד ריאלי. באמצעות ההתמדה, מסתגל הגוף לאימונים ולומד להקצות את האנרגיה הדרושה לצורך הפעילות. התכונה-אחות של ההתמדה היא הנחישות, שבלעדיהן קשה יהיה להתחייב למשטר אימונים קפדני לטווח ארוך.

ו' - וויתור – כן, לעתים גם זה מגיע ואפילו מתבקש. בכל תכנית אימונים יש רגע בו נדם החשק לרוץ והיציאה לאימון נראה כמו טרחנות מתסכלת. ובכן, אין צורך להיבהל, בין השאר כי מדובר במחשבה שתיעלם מהר כלעומת שבאה. אבל יותר מכל, היא מעידה שגם רצי סיבולת עקשניים הם אנושיים.

ז' - זמן מטרה – חיזוי זמן מטרה של תחרות הוא עסק למאמנים מנוסים ויש לו נגזרות רבות, קבועות ומשתנות. מה שבטוח, מדובר במספר קסם בעל טווח סטייה מסוים שרץ מתחיל יתקשה לחזות בדיוק. אז מה עושים? מתייעצים עם מאמן מוסמך, מקשיבים לגוף ובעיקר מבינים שיותר נכון להיכשל מול מטרה גבוהה מאשר לעבור במטרה קלה מדי שלא תורמת למימוש הפוטנציאל.

ח' – חימום – ריצות קלות בעל אופי ומטרה מדויקים להפליא: להמריץ את מחזור הדם ולהזרים חמצן לשרירים לקראת העלאת הקצב בהמשך. ריצות חימום, כמו גם ריצות שחרור, נראות לעתים מיותרות אבל תפקידן חשוב במניעת פציעות, ריפוי הגוף והגברת הערנות.

ט' – טייפר – בעברית, חידוד. הטייפר מגיע בשבועיים האחרונים של כל תכנית אימונים ומטרתו להפחית באופן ניכר את העומס עד למנוחה מוחלטת ביומיים שלפני התחרות. בתקופה זאת, מרפא עצמו הגוף מפציעות ומכאובים קטנים ומתאושש מתקופת האימונים הארוכה. הטייפר הוא תקופה מצוינת לאמץ אסטרטגיית תחרות ולהכניס את הגוף למשטר תזונה קפדני יותר לפני יריית הזינוק.

ריצה (אדידס , אדידס)
חיזוי זמן מטרה של תחרות הוא עסק למאמנים מנוסים (צילום: אדידס)

י' – ישראל – המדינה המושלמת לתחרויות ריצה. לפחות מבחינת מזג האוויר השורר בה.

כ' – כישלון – ללא ספק, נדבך חשוב בפק"ל הקבוע של כל רץ. אי עמידה בזמני המטרה, הפסקת תחרות לפני קו הסיום בשל ציוד לוקה או בריאות רופפת – הרשימה אינסופית כמעט. מה שבטוח, הוא תמיד נמצא שם ומחכה ללמד את הרצים שיעור חשוב: בלי כישלון אין הצלחה.

ל' – לאט – לרוץ לאט זה שם המשחק ולא משנה אם מדובר ברצים מנוסים או מתחילים. ריצות בקצב נמוך הן חשובות כל כך להתאוששות, להסתגלות ובעיקר לבניית סיבולת. ככל שהגוף ילמד עצמו לרוץ לאט, כך ישתפר הכושר הגופני ויעלו המרחקים בהדרגה.

מ' – מתיחות – תרגילי מתיחות הם הכבשה השחורה של הריצה. איש לא ממש אוהב לבצע אותם אבל כולם מבינים שחשיבותם גבוהה להגברת הגמישות וחיזוק השרירים והמפרקים. תרגילי מתיחות שמתבצעים באופן הנכון מקטינים את החשש לפציעות ומזרזים את התאוששות הגוף והשריר בפרט. אז למה תדמיתם נמוכה? פשוט מאוד, כי הם כואבים ומשעממים.

נ' – נעלי ריצה – הפריט החשוב ביותר בתחביב הפעלתני הזה. נעלי ריצה כבר מזמן מייצגות עולם תוכן שלם שרחוק מאוד מנעלי הספורט שכולנו נהגנו להכיר בעבר. כיום, הטכנולוגיות המתקדמות הפכו את נעלי הריצה לכלי הכרחי במערך וכדאי להתאים את צורתן, משקלן וחומרי הייצור למטרות הריצה השונות.

ריצה (אדידס , אדידס)
סיבולת. ריצות הנאה ארוכות וקלילות שמטרתן להגדיל את קצה גבול היכולת של הגוף (צילום: אדידס)

ס' – סיבולת – ריצה עלולה לגרום לסבל, אבל לא זאת המטרה שלשמה התכנסנו. ריצות סיבולת דווקא מציעות את ההיפך: ריצות הנאה ארוכות וקלילות שמטרתן להגדיל את קצה גבול היכולת של הגוף לרוץ בלי להתנשף ולהתכאב. ריצות הסיבולת משפרות בעצם כל חלק בגוף: מהשרירים והמפרקים, דרך כלי הדם ועד מערכת הנשימה.

ע' – עליות – כאן דווקא הסבל כן בא לידי ביטוי, אבל רק כדי להביא לשיפור המיוחל בביצועים שכל רץ מאחל לעצמו. ריצה נגד כוח הכבידה היא הכרחית בכל תכנית אימונים ומטרתה היא להגדיל את היעילות של הריצה ולחזק את השרירים. נכון, מדובר באימון מפרך שלא נאהב במיוחד, אבל יתרונותיו גדולים במיוחד אם מבצעים אותו בטכניקה הנכונה.

פ' – פציעות – לצערם של רצים רבים שכבר חוו זאת על גופם וגם על אלה שלא, פציעות הן כורח המציאות. בדרך כלל הן מגיעות כתוצאה ממאמץ לא מבוקר ואימון יתר, אבל גם רצים מנוסים לא בורחים מהסטטיסטיקה. כל שנותר הוא רק להקשיב לגוף ולנסות ולסווג את מנעד התחושות והכאבים שהוא מספק כדי לקרוא לנו לעצור.

צ' – ציוד – כשם שלא מומלץ לאכול בלי סכו"ם, כך ציוד הריצה הוא כלי העזר האופטימאלי לריצה נוחה יותר. לא מדובר רק בנעלי ריצה אלא גם בביגוד, שעון ריצה ושאר אקססוריז שעושים את החיים קלים וצבעוניים יותר. לפחות בעיני שאר הרצים.

ריצה (אדידס , אדידס)
משטר תזונה שלא יעמוד במשימה יוביל לפציעות וירידה בביצועים (צילום: אדידס)

ק' – קו הסיום – המטרה בה' הידיעה. קו הסיום, לא משנה של איזה מרחק או מרוץ, הוא הגביע הקדוש של כל תחרות. לפני המדליות, התמונות ושאר המתנות, חציית קו הסיום היא ההוכחה הניצחת לעמידה במטרות ולכך שהנחישות וההתמדה במשך תקופה ארוכה כל כך באו על שכרן.

ר' – ריגוש – לא הרבה מכירים בכך אבל ריצה היא חוויה נפשית מרוממת נפש וגוף. ככל שמדובר בתחביב הדורש השקעה גדולה של זמן, ממון וויתור על חיים נוחים יותר, התוצאה ברורה: רק מי שילמד לחיות לצד הקושי יחוש את הטוב שבריגוש ויגזור את הקופון השמן ביותר: גוף חטוב וחיוך שלא יורד מהפנים.

ש' - שחרור – ראה ריצות חימום, רק בסוף הריצה.

ת' – תפריט – תפריט תזונה מאוזן הוא מרכיב חשוב ביותר בהכנה לתחרות ובכלל. אימונים רציפים דורשים אנרגיה זמינה ומשטר תזונה שלא יעמוד במשימה יוביל לפציעות וירידה בביצועים. פחמימות, חלבונים, שומנים, מלחים וויטמינים – השילוב של ריצה ושימוש נכון באבות המזון יבטיח שמירה על המשקל והיערכות הגוף למאמץ.