ד"ר וולטר ווילט הוא מומחה לתזונה מהרווארד שכיהן במשך שנים רבות כראש המחלקה לתזונה באוניברסיטה המהוללת. הוא אחד מחוקרי התזונה המוערכים בעולם בייחוד בגלל העובדה שהוא אוהב לאתגר את התפיסות הרווחות בתחום, ולעיתים אף לצאת בצורה בוטה נגד עמיתיו. בתחילת שנות ה-2000 הוא חולל מהפכה בפירמידת המזון וקרא לציבור להתחיל להבחין בין פחמימות פשוטות למורכבות ובין שומנים טובים לרעים במקום להתייחס לכל הפחמימות והשומנים כמזיקים.
בעשורים האחרונים ווילט הקדיש את חייו לחקר האופן שבו התזונה משפיעה על הבריאות שלנו. לאורך הקריירה הוא בחן נתונים על מאות אלפי בני אדם, בעיקר בארצות הברית ובקנדה וגיבש כאמור המלצות פורצות דרך בתחום. השנה הוא ועמיתיו הציגו באו"ם מסקנות מדו"ח שפרסמו בכתב העת הנחשב Lancet אשר מדגיש שכדי לשפר את הבריאות שלנו, למנוע רעב עולמי וגם לשמור על כדור הארץ, כולנו צריכים להתרחק מבשר ולהגביר את צריכת הירקות, הפירות, הדגנים והקטניות.
אז כפי שבטח הבנתם, לד"ר ווילט יש המלצות רבות ששווה לעקוב אחריהם כדי לחיות טוב יותר, אך בהיבט של בחירת ארוחת הבוקר האולטימטיבית, ייתכן כי ההמלצות שלו יגרמו לכם להרים גבה. בראיון לאתר Business Insider הוא חשף מה הוא אוכל מדי בוקר והדגיש כי ארוחת הבוקר המושלמת כוללת כמות גדולה של שומן, הרבה פחמימות ומעט חלבונים.
לא להתנזר - אלא להבדיל בין טוב לרע
פחמימות ושומנים נתפסים לא פעם כאויב של מי שמנסה לרדת במשקל. דיאטות שלמות מתבססות על התנזרות משתי קבוצות המזון האלו כדי לשמור על המשקל ועל הבריאות. עם זאת, חשוב להבין כי גם לפחמימות וגם לשומנים יש תרומה חשובה לבריאות והימנעות מהם עלולה גם לפגוע בכם. אז במקום להימנע ולהתנזר, חשוב להבין מהם השומנים והפחמימות שתורמים לבריאות ומהם הסוגים שמסכנים אותה.
"כשאני אוכל פחמימות - אלו כמעט תמיד דגנים מלאים", אמר ווילט. בנוסף, הוא מדגיש ששומנים טובים כמו אומגה 3 או אומגה 6 תורמים רבות לבריאות וטומנים בחובם המון יתרונות חשובים, בעוד ששומן מעובד ושומן טרנס יכולים כידוע להסב נזק רב למערכות הגוף, להעלות את רמות הכולסטרול ולגרום לבעיות לב ולשלל מחלות נוספות.
עוד בוואלה!
אז מה זה אומר בפועל ואיך מתרגמים את כל זה למה שמניחים על הצלחת? אם תרצו לקחת השראה מארוחת הבוקר של ד"ר ווילט, זה לא יהיה יותר מדי מסובך לעשות את זה. "אני מתחיל את הבוקר עם שיבולת שועל מלאה וחתוכה, אגוזים ויוגורט לבן", הוא אמר. "זו ארוחה עם ערך גליקמי נמוך שעשירה מאוד בסיבים ובחומרים מזינים עם ערך משמעותי לבריאות".
בלי מיץ תפוזים או מאפה
ווילט הוא לא חובב גדול של מיץ התפוזים שכל כך מאפיין את ארוחות הבוקר של רבים מהאמריקאים. גם הקרואסונים או שאר המאפים המתוקים שמהווים חלק בלתי נפרד משגרת הבוקר של רבים מאיתנו זוכים לגינוי מצידו. לדבריו, בעוד שבמיץ התפוזים יש ויטמינים וחומרים מזינים אחרים - הוא גם בדרך כלל עשיר בסוכר. באופן כללי, ווילט ממליץ לאכול פירות במקום לשתות את המיץ שלהם אם אתם באמת רוצים לשמור על הבריאות.
בארוחה שווילט פותח איתה את הבוקר הושקעה מחשבה רבה על כל אחד מהמרכיבים. הסיבים הרבים שבה מסייעים לוודא שמערכת העיכול תתפקד בצורה החלקה ביותר לאורך היום וגם מפחיתים את הסיכון למחלות בכבד, לסרטן, לסוכרת מסוג 2 ולהשמנה, כך על פי מחקרים שנערכו בתחום. סיבה אפשרית לכל אלו טמונה בעובדה שהסיבים מסייעים לשפר את מאזן החיידקים במעי.
השומנים במנה, שמגיעים משיבולת השועל ומהאגוזים, מסייעים לגוף לספוג ביעילות רבה יותר ויטמינים מהמזון, בעוד שהיוגורט מספק לגוף מינרלים חיוניים כמו יוד, המהווה מרכיב חשוב בוויסות הפעילות המטבולית במערכת העיכול.
"ארוחות הבוקר הישראליות אכן מצטיינות ביחס למה שקורה בעולם", אמרה לוואלה! בריאות קרן אן גיימן, תזונאית קלינית ומנחת טלוויזיה, "בבריטניה ובגרמניה, למשל, אפשר לראות הרבה מאוד בשר ותפוחי אדמה, אבל ישראל היא אחת המדינות הבודדות שמציעה שפע של ירקות טריים. ארוחת הבוקר המקומית היא ארוחה מאוזנת, וכתזונאית אני ממליצה לדבוק בעקרון הזה. כלומר, לא לאכול מנה שעשירה מאוד ברכיב תזונה אחד, אלא לנסות שיהיה לנו משהו מכל דבר - גם פחמימות, גם חלבונים וגם שומנים. אגב, מחקרים שונים מצאו שפחמימות מאוד עוזרות לנו להתרכז בשעות הבוקר. לכן, ארוחת בוקר שכוללת פחמימה היא טובה, במיוחד אגב לילדים, שחוזרים בימים אלה לבתי הספר ולמסגרות".
ומה באשר למפלצות הישראליות שאורבות בתפריטי ארוחת הבוקר? לגיימן יש פיצוח שלא משאיר את הסועדים עם תחושת החמצה. "כשמגיעים לבית מלון, או כשנכנסים למסעדה שמגישה ארוחת בוקר מאוד עשירה, אני תמיד בעד לקחת קצת מהכול ולבנות לנו מנה", הסבירה, "מה זה אומר? אם יש גם ביצים קשות וגם חביתה עם עשבי תיבול וגם אומלט שמעניינים אותי, אז במקום לקחת מנה מכל אחד, לקחת קצת מכל אחד - ובעצם להרכיב כך מנה אחת של חלבון מכולם. אם יש כמה סוגי לחם - דגנים מלאים ושיפון וכדומה - אז לקחת קצת מזה וקצת מזה, ולא להתפתות לכמויות מאוד גדולות. אם אתם מנסים לשמור על הבריאות או סתם מקפידים על המשקל או לא רוצים לשבור שגרה, כדאי גם לקחת צלחת מאוד גדולה של ירקות, וזה כבר עוזר להגביל את כמות הפחמימה, כי הירקות מכילים הרבה מאוד סיבים תזונתיים, ומעניקים תחושת שובע".
גיימן הותקלה גם בשאלה על הכובש "הבריאותי" הנאור של השנים האחרונות - קערת המוזלי - ואמרה כי "נכון שהמנה מאוד מאוד פופולרית, אבל זו ארוחת בוקר פחות עדיפה, וכדאי לאכול אותה אחת ל-. גם אם המוזלי הוא ללא תוספת סוכר, הוא מכיל בדרך כלל גם פירות יבשים, שלא מכילים נוזלים כמו בפרי הטרי, מה שגורם לכמות הסוכר להישאר זהה, אבל עם גודל פרי מצומק. לכך ניתן להוסיף את העובדה כי בדרך כלל אנחנו לא מסתפקים בכמות קטנה של גרנולה, ואז אנחנו יכולים להכניס לגוף שלנו הרבה סוכר בלי לדעת. בקיצור, זאת ארוחה שהיא פינוק, ולא ליומיום, וזה מודגש עוד יותר במסעדות ובתי קפה, כי שם מוגשות מנות מאוד-מאוד גדולות, הרבה יותר ממה שאנחנו צריכים, וכדאי במקרה כזה פשוט לחלוק אותן". אם זה בכל זאת הגו-טו הבוקרי שלך, הוסיפה, המנה צריכה לעבור אדפטציה מסוימת - "כמות קטנה, בלי שקדים ואגוזים, רק שיבולת שועל, פירות יבשים ויוגורט - ועדיף לפני אימון כושר, ולא בתור ארוחת בוקר עיקרית".
האתגר התזונתי הגדול של שעות הבוקר אינו כולל רק התמודדות עם מזנונים מתפקעים ומגשים עמוסי כל טוב, אלא גם ניזון מצורך יומיומי להפיק ארוחה טובה וטעימה במטבח הביתי, ולנצח עוד לפני היציאה מהבית. "לפעמים קשה לנו עם המושג 'ארוחת בוקר'. אנחנו מדמיינים אומלטים וכל מיני סוגים של ממרחים וחיתוך סלט, אבל ארוחת בוקר לגמרי יכולה להיות פרוסה של לחם מלא, עם מריחה של גבינה, ובצד ביצה קשה, טונה או טופו, עם 2-3 ירקות ונניח כוס תה ירוק. זאת ארוחה מצוינת, שטובה גם למי שממהר בגלל הפונקציונליות שלה", הסבירה גיימן, "הרי את הלחם אנחנו שומרים בפריזר, ביצים קשות אפשר להכין מראש, והממרח מחכה לנו במקרר, מוכן לתקתוק. מי שמאוד מתקשה לאכול על הבוקר, יכול לעשות סוויץ' - לאכול משהו קטן עם הקפה או התה של הבוקר, ואז בסביבות 10:00 לעבור לסלט או כריך, שיתפקדו כאותה ארוחת בוקר אבודה".
היא הזכירה מיתוס אחר שהטיל בשנים האחרונות צל על ארוחת הבוקר, וגורס שהיא רק "פותחת תיאבון", ולמעשה מגבירה רעב במהלך היום, אך לדבריה "מחקרים רבים כבר ביססו את ההבנה כי היא רק מסייעת לנו לצרוך את כמות הקלוריות היומית המומלצת, וכך לא להגיע בשעות הערב לאיזשהו חוסר קלורי - ולכמיהה עזה לנשנושים מיותרים בלילה".
זווית מעניינת נוספת, על פי גיימן, מדגישה תזונה המבוססת דווקא על השעון הביולוגי - "לאכול בעיקר בשעות הערות שלנו, כי אז הגוף מנצל באופן יעיל יותר את מה שאנחנו אוכלים, לטובת האנרגיה שאותה הוא צריך. זהו הסבר מאוד מופשט אמנם, אבל גם הוא מדגיש את חשיבות ארוחת הבוקר, לעומת 'שמירה' של הסעודה העיקרית לשעות הערב". כך או כך, הדגישה, "אם יש בן אדם שלא אכל ארוחת בוקר כל חייו, והוא בריא וחיוני, לא אאלץ אותו לנתיב התזונתי הזה, אבל אם יש מישהו שמחפש לעשות שינוי מסיבה כלשהי, אני מאוד בעד".
באופן כללי, ובארוחות בוקר בפרט, ממליצה גיימן לאכול כמה שיותר "מאכלים נקיים", כהגדרתה, כלומר, "טבעיים, לא מעובדים, לא מועשרים בסוכר או בכל מיני רכיבים אחרים" - מה שמוביל אותנו למכת ארוחות הבוקר המודרניות. "הרבה מאוד אנשים אומרים שהם צריכים או חייבים מאפה עם הקפה של הבוקר, אבל אין אף בן אדם שבאמת חייב או צריך מאפה. אנחנו רוצים מאפה עם הקפה, וברגע שאנחנו אומרים 'רוצה' במקום 'חייב' או 'מוכרח', היכולת שלנו לסרב לזה גדלה. אם אני 'רוצה' לשמור על הבריאות וגם 'רוצה' מאפה, אז מה בעצם אני רוצה יותר? כך, אם אני 'רוצה' לשמור על הבריאות, אבל ח-י-י-ב מאפה, אז תמיד החייב הזה ינצח. צריך לזכור כמובן שזה מאוד פונקציונלי, אבל מדובר בארוחת בוקר לא מזינה, ללא הרבה סיבים תזונתיים, בלי ויטמינים או מינרלים, ועם כמות מאוד גדולה של סוכר. זאת ארוחה לא מאוזנת. אם לוקחים אותה כממתק או חטיף, פעם ב-, אז אין בעיה, אבל עדיף לא לסגל את זה לעצמנו כמנהג יומיומי. גם אם היום הכול בסדר, אחרי כמה שנים כנראה שהזנק הבריאותי כן יצטבר, ויהיה קשה הרבה יותר להיפטר מההרגל".
ואם כבר הרגלים מהירים, אז דגני בוקר. על פי גיימן, "בכל העולם מדובר בדגנים, ובישראל הצמידו להם את המילה 'בוקר'. גם הדגנים הכי 'טובים', אלה שלא עשירים בסוכר וכן עשירים בסיבים תזונתיים, הם עדיין פחות מצטיינים ברכיבים תזונתיים בריאים, ולא יעילים כמו מנות בוקר אחרות דוגמת פרוסת לחם או סלט טוב, ולכן אני לא ממליצה להפוך את זה להרגל יומיומי. פעמיים-שלוש בשבוע זה עוד איכשהו בסדר, אבל כדאי בכל מקרה לגוון את ארוחות הבוקר. גיוון עושה הרבה מאוד דברים טובים לגוף שלנו, וגורם לו לייצר תהליכים בצורה יותר יעילה". בדומה למוזלי, המליצה, גם כאן כוס קטנה עם דגני בוקר וחלב לפני אימון יכולה להחליף בהצלחה את קערות הענק שאליהן הורגלנו עם השנים".