פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      הורים לנערים מתבגרים? 5 דברים שאתם חייבים להכניס לתפריט שלהם

      הפצעונים על הפנים, הקושי לשבת לאורך זמן, התנודות הקיצוניות במצב הרוח - אין ספק שגיל ההתבגרות מזמן בעיות לא פשוטות לילדיכם. כך תסייעו להם לצלוח את התקופה המאתגרת קצת יותר בקלות - ולחזק את הגוף והנפש

      נערה עם משחה נגד חצ'קונים על הפנים (ShutterStock)
      אחת התקופות הכי מתאגרות בחיים. נערה בגיל ההתבגרות (צילום: shutterstock)

      אין תקופה בחיים שנחשבת גדושה כל כך בשינויים כמו גיל ההתבגרות. זהו הגיל שבו הגוף משתנה לבלי היכר, ההורמונים משתוללים והאופי מתעצב. בתקופה הזאת, ילדיכם נדרשים להתמודד עם אתגרים שלא הכירו קודם - והם עלולים לא פעם להוציא את התסכול דווקא עליכם ההורים, שרק מנסים לעזור.

      אין לנו ספק שאתם, כהורים, ודאי רוצים לעשות הכול כדי להקל עליהם בתקופה הזאת ולגרום להם להרגיש טוב יותר. הבעיה היא שלא תמיד מדובר במשימה פשוטה כל כך. אחת הדרכים הטובות ביותר להתחיל היא דרך שיפור התזונה שלהם. בואו נבין איך בעזרת כמה שינויים קטנים בתפריט תוכלו להפחית את התנודות במצב הרוח, לשפר את הערנות והריכוז ואפילו לשפר את מראה העור:

      1. לא לפחד משומנים

      רבים חוששים שצריכה של שומנים תגביר את הסיכון לאקנה ובעיות עור, אך בהיבט הזה חשוב להפריד בין שתי קבוצות של שומנים ששונות בתכלית זו מזו. מאכלים שמכילים שומן טרנס או שומן רווי, אכן אינם מומלצים, אך שומנים טובים כמו אומגה 3 עשויים לסייע בפתרון כמה בעיות שמופיעות בגיל ההתבגרות.

      קציצות דגים (נמרוד סונדרס)
      מלא באומגה 3. קציצות דגים (צילום: נמרוד סונדרס)

      מחקרים הראו כי חומצות שומן מסוג אומגה 3 מסייעות להתמודד עם הפרעות קשב וריכוז, מחדדות את המוח ותורמות לבריאות השיער. ישנן גם כמה עדויות שאומגה 3 יכולה לשפר את מראה העור ולהפחית אקנה, אך עדיין לא מדובר במחקרים נרחבים מספיק כדי לקבוע את זה בהחלטיות.

      חומצות שומן אלו מצויות בריכוזים גבוהים באגוזים, שקדים, זרעי צ'יה, פולי סויה וזרעי פשתן, וגם בדגי ים. דגים מכילים אומגה 3 ברמות שונות, ומכילים את המינרל יוד, החיוני לתפקודה התקין של בלוטת התריס.

      2. הרבה יותר ירקות ופירות

      כולם יודעים שירקות ופירות הם מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים, שנחשבים חיוניים בכל גיל ובמיוחד בגיל שבו הגוף מתפתח וגדל בקצב מואץ. משרד הבריאות, כמו גם ארגוני הבריאות החשובים בעולם, ממליץ על צריכה של חמש מנות של ירקות ופירות בכל יום. כל מנה צריכה לכלול פרי או ירק מצבע אחר לקבלת מגוון רחב יותר של פיטוכימיקלים, שהם נוגדי חימצון המסייעים לגוף להילחם בדלקות.

      3. לעזור לעצמות לצמוח

      בגיל ההתבגרות, העצמות גדלות בקצב מסחרר. כידוע, מקור חשוב ביותר לבניית עצמות ולתחזוקה שוטפת שלהן הוא סידן. ארגון הבריאות העולמי ממליץ לבני נוער לצרוך כ-1,300 מ"ג של סידן בכל יום על מנת לסייע להתפתחות תקינה של העצמות. סידן מצוי לא רק בחלב, אלא גם ביוגורט, גבינות מסוגים שונים וכן מאכלים שאינם מהחי כמו זרעים (פרג, שומשום, סלרי וצ'יה), טחינה, שעועית, עדשים, תרד וקייל.

      יוגורט עם זרעי צ'יה ופירות (ShutterStock)
      לא רק במוצרי חלב. פודינג זרע צ'יה (צילום: shutterstock)

      4. פחות פשוט, יותר מורכב

      פחמימות פשוטות - שהן למעשה סוכר, קמת לבן, פסטה אורז ועוד - נספגות במהירות במערכת העיכול וגורמות לעליה מהירה ברמת הסוכר בדם ואחר כך לירידה ברמת הסוכר שיכולה להיות מלווה בעייפות, ורעב. מנגד, פחמימות מורכבות שעשירות בסיבים תזונתיים מאריכות את תחושת השובע ומונעות צניחות אנרגיה פתאומיות. דגנים מלאים עשירים גם בוויטמינים ובמינרלים.

      מאכלים אלו כוללים בין היתר שיבולת שועל, קינואה, אורז חום, בורגול, כוסמת ושיפון.

      כריכים לבית הספר (נמרוד סונדרס)
      החלבון יכול להגיע גם בתוך כריך. כריך עוף (צילום: נמרוד סונדרס)

      5. חלבונים, חלבונים, חלבונים

      חלבון הוא אולי המרכיב החשוב ביותר בתזונה של כל אדם ובטח כשמדובר בבני נוער שנמצאים בשיא הצמיחה. החלבון לא רק תורם לבניית השרירים והתחזוקה השוטפת שלהם. הוא משמש גם לבניית כל האיברים בגופנו. חלבון מצוי בריכוזים גבוהים במוצרי חלב ובבשר, אך בהיבט הזה מומלץ לצרוך בשר ומוצרי חלב עם אחוזי שומן נמוכים יחסית. נסו להכניס לתפריט של המתבגרים שלכם יותר דגים ועוף איכותי, שידוע כמאכל שמכיל כמויות גבוהות ביותר של חלבון.